Comment faire des fentes bulgares - un super mouvement pour pomper vos hanches à la maison et au gymnase

Que sont les fentes bulgares et pourquoi

Les fentes bulgares sont un exercice dans lequel vous vous accroupissez sur une jambe, plaçant l'autre sur une position élevée derrière votre corps. Leur autre nom est split squats.

Vous devriez certainement essayer ce mouvement car il:

• Bien pompe les hanches et les fesses. Si vous vous débrouillez sans poids, les fentes bulgares fonctionneront beaucoup mieux sur vos jambes que les squats aériens. Et à activer les muscles tout aussi efficacementB. UNE. Forêt, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Activité musculaire en simple vs. Double-Leg Squats / Journal international de la science de l'exercice, comme dans le back squat, vous n'avez besoin de prendre que la moitié de votre poids de travail habituel.
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• Charge bien l'arrière de la cuisse. Nombreuses 1. B. UNE. Forêt, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Activité musculaire en simple vs. Double-Leg Squats / Journal international de la science de l'exercice
  2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Activation musculaire dans les exercices d'haltères unilatéraux: implications pour l'entraînement en force et la rééducation / Journal de recherche sur la force et le conditionnement Des études ont montré que cet exercice unilatéral active les ischio-jambiers bien mieux que les squats et les fentes bipèdes, et fonctionne également bien.K. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Comparaison de l'EMG des membres inférieurs entre le squat à 2 jambes et le squat à une jambe modifié chez les athlètes féminines / Journal of sport réhabilitation moyenne fessier muscles.
• Améliore le sens de l'équilibre. Comme tout mouvement à sens unique, les fentes bulgares apprennent au corps à travailler dans des conditions instables et exercent une pression supplémentaire sur les muscles du tronc.
• Aide à corriger les déséquilibres dans le développement des membres. Si une jambe est plus forte que l'autre, dans les mouvements bilatéraux, elle reprendra automatiquement la plus grande partie de la charge. Les fentes bulgares aideront à pomper uniformément les deux membres et à éliminer le déséquilibre.

Comment se préparer à un exercice

Avant même de commencer à effectuer l'exercice, il vaut la peine de trouver un support de la hauteur optimale et de lui fournir une distance suffisante pour que les fentes soient confortables et sûres.

Comment trouver une élévation appropriée

Pour vérifier si le support est adapté en hauteur, éloignez-vous d'un pas et tournez le dos, placez l'orteil de votre jambe droite sur le bord et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou droit touche le sol.

Si tu te sens fort élongation devant votre cuisse droite et ne pouvez pas déplacer votre pied derrière votre jambe debout, votre appui est trop haut - trouvez quelque chose de plus bas.

Dans la vidéo, Aaron Horshig, physiothérapeute et spécialiste de la force et du conditionnement, montre comment le pied doit bouger si le support des fentes bulgares est bien choisi.

Comment être dans la bonne position

Placez la pointe du pied sur l'élévation sélectionnée et abaissez-vous s'accroupir jusqu'à ce que le genou touche le sol.

Déplacez votre poids sur votre jambe avant comme si vous vous prépariez à vous lever. Dans cette position, la jambe inférieure du membre de soutien et le corps doivent être parallèles l'un à l'autre.

Assurez-vous que la jambe avant est alignée avec l'épaule du même nom. Pour la plupart des gens, cette position sera confortable.

Comment faire correctement les fentes bulgares

Placez votre pied sur une estrade, mettez vos mains sur votre ceinture ou tenez devant votre poitrine. Redressez votre dos et serrez presse.

Pliez votre jambe d'appui et accroupissez-vous parallèlement à la hanche avec le banc. N'essayez pas d'atteindre le sol avec votre genou situé à l'arrière du membre. Laissez-le rester à 5-10 centimètres de la surface.

Vérifiez que le talon de la jambe d'appui ne se détache pas du sol en bas de l'exercice. Si vous ne pouvez pas vous en empêcher, réduisez votre amplitude de mouvement - asseyez-vous jusqu'à ce que vous puissiez garder tout votre pied à l'horizontale.

Sortez du squat en contrôlant la position du genou de la jambe d'appui: il doit être dirigé droit vers l'avant.

Quelles erreurs faut-il éviter lors de l'exécution d'attaques bulgares

Ces défauts techniques réduisent l'efficacité de l'exercice et le rendent dangereux pour les articulations et le dos.

Balançoire

Certaines personnes reculent légèrement lorsqu'elles s'accroupissent. De ce fait, une partie de la charge est retirée de la jambe d'appui et le risque de chute augmente. Par conséquent, essayez de vous déplacer en ligne droite et de haut en bas pour engager complètement le membre qui travaille.

Inversion du genou

Si, pendant le levage, le genou de la jambe d'appui est tordu vers l'intérieur, l'articulation est dans une position instable, ce qui peut entraîner une lésion ligamentaire. Par conséquent, assurez-vous que le genou regarde clairement vers l'avant ou même qu'il se tourne légèrement vers l'extérieur.

Inclinaison excessive du corps

Si les muscles des jambes ne sont pas assez forts, le tronc peut avancer pendant le levage, de sorte que vous vous allongez pratiquement sur le ventre sur la cuisse. Pour éviter cela, ne baissez pas le regard et dirigez votre poitrine horizontalement.

Mauvaise position du pied sur l'estrade

Si le pied est loin du bord de l'éminence, cela interférera avec toute la plage de squat. Seule une chaussette doit être sur une chaise ou un banc.

Avec quels poids pouvez-vous faire des fentes bulgares ?

Si vous parvenez à faire 15 à 20 fentes bulgares par série, gardez une bonne technique et ne perdez pas équilibre, essayez l'exercice de résistance.

Avec deux haltères ou poids

Placer les coquilles sur le sol à un pas du support. Prenez une position de départ avec votre jambe sur une estrade, accroupissez-vous et prenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main. Redressez-vous en gardant le poids dans les mains abaissées et répétez à nouveau.

Avec un haltère ou kettlebell

Prenez un haltère ou un kettlebell et tenez-le dans les bras pliés devant votre poitrine. Effectuez des fentes bulgares en essayant de garder le dos droit et de ne pas vous pencher en avant.

Dans la machine Smith

Placez un banc ou tenez-vous à un pas du simulateur, prenez la barre sur vos épaules et retirez le projectile des racks. Placez les orteils de votre pied sur une estrade et effectuez des fentes régulières, en tenant la barre avec vos mains sur vos épaules.

Avec une barre sur les épaules

Si vous avez confiance en votre sens de l'équilibre, vous pouvez essayer les fentes à main levée bulgares. haltère sur les épaules. Néanmoins, vérifiez d'abord la technique du cou vide.

Placez le banc à 1 à 1,5 pas des racks, retirez la barre, reculez et placez votre pied sur l'estrade. Surveillez votre corps: si votre corps se penche en avant pendant le levage, vous avez pris trop de poids.

Avec extenseur

Cette option convient à ceux qui font de l'exercice à la maison et n'ont pas accès aux poids libres.

Pliez l'extenseur en deux et marchez au milieu avec votre pied. Prenez gratuitement boucles et jetez-les sur les plis de vos coudes. Redressez le corps, étirez les bandes élastiques, placez une jambe sur l'estrade et effectuez des fentes bulgares. En raison de l'élasticité de l'extenseur à la sortie du squat, la charge sur la jambe de travail sera plus importante.

Comment choisir le poids, les séries et les répétitions

Si vous faites un exercice de résistance, faites trois à cinq séries de 8 à 12 fois sur chaque jambe. Ramasser le poids de sorte que les dernières répétitions de l'approche sont données avec difficulté, mais sans défauts dans la technique.

En d'autres termes, si à la douzième fois il y a une sensation de brûlure dans les hanches, mais que vous pouvez toujours redresser votre jambe sans vous allonger sur le ventre sur votre genou ni tourner l'articulation vers l'intérieur, le poids est choisi correctement.

Si vous ne faites aucune résistance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 20-25 fois pour obtenir une stimulation musculaire suffisante. Vous pouvez également ajouter des sauts - le composant explosif augmentera la charge.

À quelle fréquence faire des fentes bulgares

Tout dépend de votre programme d'entraînement et du matériel disponible. Si vous travaillez sans poids, par exemple en faisant de la musculation, vous pouvez faire des fentes bulgares dans chaque leçon consacrée au pompage de vos jambes.

Compléter le programme pistolets à squat, des marches d'élévation et des crunchs nordiques, et vous pouvez charger vos hanches et vos fesses au maximum.

Si vous vous entraînez au gymnase, utilisez des fentes bulgares, des flexions arrière, des presses à jambes et d'autres mouvements de poids lourds.

Ajoutez un exercice à la seconde moitié de votre entraînement une fois par semaine pour développer des gains musculaires, corriger les déséquilibres et charger correctement l'arrière de la cuisse.