Mise à niveau: entraînement difficile pour des abdominaux puissants
Miscellanea / / October 19, 2021
Surprenez vos muscles - vous n'avez pas encore essayé de tels exercices.
Le complexe se compose de cinq exercices, chacun étant un véritable défi. Après avoir terminé cet entraînement complètement, vous chargerez correctement les muscles abdominaux droits et obliques, les extenseurs du dos et les muscles fessiers moyens. Les épaules et les bras fonctionneront également bien.
Comment faire un entraînement
Le complexe se compose de cinq exercices :
- Entrer dans la posture du guerrier.
- Sortez dans la pose du chien de la planche "ours".
- Levage à bout portant sur les bras et les jambes tendus.
- Lever les jambes dans une planche baissière.
- Planche étoile.
Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, le premier et le cinquième pendant une demi-minute dans chaque direction. Reposez-vous 30 secondes entre les exercices. Ainsi, un cercle complet avec des pauses prendra 6 minutes.
Après avoir terminé le dernier mouvement, reposez-vous pendant les 30 secondes prescrites et recommencez. Complétez trois cercles.
Comment faire les exercices
Entrer dans la posture du guerrier
Essayez d'étirer vos bras et votre jambe libre sur une ligne tout en empêchant vos épaules et vos hanches de tourner. Pliez légèrement votre jambe d'appui au niveau du genou pour aider à maintenir l'équilibre.
Sortez dans la posture du chien depuis la planche « ours »
Placez vos mains sous vos épaules, pliez vos genoux et vos hanches à angle droit et gardez vos tibias parallèles au sol.
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Dans Downward Dog Pose, essayez d'empêcher vos épaules de tourner. Vous pouvez plier les genoux pour pouvoir étirer votre dos du coccyx au cou en une ligne droite.
Alternez vos bras à chaque fois.
Levage à bout portant sur les bras et les jambes tendus
Veillez au préalable à effectuer l'exercice sur une surface antidérapante. Reposez vos paumes et vos orteils sur le sol et sollicitez fortement vos abdominaux. Cela aidera à éviter de cambrer le bas du dos, ce qui vous empêchera de soulever.
Lever la jambe dans la planche "ours"
Étirez vos jambes une par une en essayant d'empêcher vos hanches de tourner. Fixez la position pendant 1-2 secondes.
Planche étoile
Tenez-vous sur la planche latérale et soulevez votre jambe supérieure. Si vous avez vos muscles fessiers moyens, faites l'exercice de manière dynamique - levez et abaissez votre jambe au lieu de la maintenir constamment en charge. Assurez-vous que le bassin ne descende pas jusqu'à la fin de l'approche.
Notez si vous avez réussi à terminer tous les exercices et quels mouvements ont été les plus difficiles.
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J'écris sur le sport et le fitness. CCM en haltérophilie, athlète de compétition en polyvalent fonctionnel, adepte de yoga et de course à pied. Je me plonge dans la recherche scientifique et les méta-analyses avec Pubmed afin que les lecteurs n'obtiennent que des informations vérifiées. Je compose des entraînements fractionnés pour la maison et je les teste toujours moi-même. J'aime les gens et je veux que tout le monde soit heureux.