Où trouver les vitamines nécessaires à l'automne: 12 aliments savoureux et sains
Miscellanea / / October 25, 2021
Quelles vitamines sont particulièrement importantes pour les humains
Les vitamines jouent un rôle important dans les processus métaboliques de notre corps. Ils sont impliqués dans la construction d'hormones et d'enzymes, qui à leur tour régulent les réactions biochimiques dans nos organes et tissus.
Les besoins quotidiens en vitamines se mesurent en milligrammes ou en microgrammes. Mais un manque même d'une si petite quantité d'une substance peut avoir de graves conséquences sur la santé.
Chaque vitamine a ses propres tâches et portée.
UNE
Il s'agit d'un groupe de substances - les rétinoïdes, ainsi que leurs précurseurs métaboliques - les caroténoïdes. Les rétinoïdes se trouvent dans les produits d'origine animale, les caroténoïdes se trouvent dans les légumes, les fruits et les céréales. La vitamine A est nécessaire au fonctionnement normal du système visuel. Il régule les processus métaboliques dans les muqueuses des globes oculaires, procure une sensation de vision lumineuse et crépusculaire. De plus, la vitamine A renforce
Avantages pour la santé de vitamines sélectionnées / PMC immunité, normalise l'état de la peau et des cheveux.V
Vitamines clés de ce groupe :
- B1, ou thiamine, régule le métabolisme - acides gras et acides aminés, glucides. Il est importantAvantages pour la santé de la vitamine B1 / WebMD pour une croissance et un développement normaux, la digestion, le fonctionnement du cœur et du système nerveux.
- B2, ou riboflavine, est impliquée dans la formation d'anticorps et de globules rouges dans le sang, régule la croissance et la fonction de reproduction. Il est nécessaire au fonctionnement de la glande thyroïde, des ongles sains, des cheveux, de la peau et des muqueuses.
- Le PP, alias B3, la niacine ou acide nicotinique, intervient dans le métabolisme des protéines et des glucides, la formation des enzymes, la respiration cellulaire, le travail des systèmes digestif et nerveux. Il dilate également les petits vaisseaux sanguins et peut abaisser le taux de cholestérol.
- B6, ou admin, joueVitamine B6 / MedlinePlus un rôle important dans le travail du système nerveux central et périphérique, est impliqué dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides, l'assimilation des acides gras et des acides aminés.
- B9, ou acide folique, est impliquéAcide Folique / MedlinePlus dans les processus de l'hématopoïèse avec B12. Cette vitamine est importante pour la croissance et le développement des systèmes circulatoire et immunitaire, réduit le risque de développer des anomalies du tube neural chez le fœtus, c'est pourquoi B9 est souvent prescrit aux femmes enceintes.
- La B12, ou cyanocobalamine, est nécessaire à la formation des globules rouges, au développement neuronal et à la synthèse de l'ADN. Il participe aux processus d'assimilation des acides aminés et des graisses, ainsi qu'au mécanisme de l'hématopoïèse dans la moelle osseuse.
AVEC
L'acide ascorbique est impliqué dans le fonctionnement des systèmes immunitaire, endocrinien et nerveux. La vitamine C maintient la force des vaisseaux sanguins et aide à absorber le fer et les protéines. Il participe à la production de collagène, nécessaire à la cicatrisation des plaies et à la formation du tissu conjonctif, et assure également le fonctionnement normal du tissu osseux et estVitamine C / MedlinePlus puissant antioxydant.
ré
Ce groupe de vitamines comprend le cholécalciférol, l'ergocalciférol et d'autres substances similaires. Ils sont nécessairesVitamine D / National Institutes of Health pour l'échange de calcium et de phosphore dans le corps. Avec eux, ces oligo-éléments sont absorbés plus rapidement dans l'intestin grêle, puis déposés dans les os. La vitamine D favorise également la croissance cellulaire et restaure l'immunité.
E
Les tocophérols, tocotriénols et autres dérivés du tocol (vitamine E) stimulent la fonction musculaire et participent au travail des gonades. La vitamine E est égalementVitamine E / National Institutes of Health puissant antioxydant: il protège les acides gras des membranes cellulaires de l'oxydation. Renforce le système immunitaire, affecte la synthèse du collagène et des enzymes hépatiques, prévientVitamine E développement de maladies cardiovasculaires.
K
Les vitamines de ce groupe fournissentVitamine K / Harvard T.H. École de santé publique Chan niveau normal de coagulation sanguine, sont impliqués dans le travail des reins, des vaisseaux sanguins, des muscles et du tissu conjonctif. Ils jouent un rôle important dans l'absorption du calcium et son interaction avec la vitamine D.
Quels aliments d'automne sont riches en vitamines
Pour reconstituer les ressources vitaminiques de l'organisme, il n'est pas nécessaire de se rendre à la pharmacie pour des compléments nutritionnels, surtout sans prescription médicale. Des substances bénéfiques peuvent être trouvées dans les fruits, les baies et les légumes d'automne.
1. Tomates
Comme tous les légumes rouges, ils sont riches en caroténoïdes, ainsi qu'en vitamines B et C, en acide folique. De plus, les tomates sont riches7 bienfaits pour la santé des tomates / Health.com fibres, potassium, phosphore, calcium, zinc et antioxydants. Ils sont bénéfiques pour les systèmes cardiovasculaire et digestif, la vision, le métabolisme et l'immunité.
2. poivron
Le légume contientTop 5 des bienfaits des poivrons pour la santé / BBC Good Food vitamines A, C, E et PP, acide folique, ainsi que des fibres et oligo-éléments importants: calcium, potassium, sodium, fer, iode, zinc, phosphore, magnésium. Un tel complexe est nécessaire pour une forte immunité, maintenant le fonctionnement normal du système nerveux.
3. Carotte
Les carottes sont principalement de la vitamine A. Il contient égalementAvancées de la recherche sur la carotte, un légume racine important de la famille des Apiacées / Nature presque toutes les vitamines des groupes B, C, E, K, ainsi que le potassium, le magnésium, le calcium, le sodium, le fer, le zinc, l'iode, le vanadium, le glucose et le fructose. Ce complexe maintient la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, renforce le système immunitaire, assure une vision normale, surtout au crépuscule, et normalise la glycémie.
4. Citrouille
Ce légume contientPotentiel médicinal et biologique de la citrouille: une revue mise à jour / Cambridge Core vitamines du groupe B, C, E, D et même une vitamine K assez rare - et ce n'est pas une liste complète. Les substances bénéfiques contenues dans la citrouille protègent les vaisseaux sanguins de l'athérosclérose et les tissus du vieillissement prématuré et de l'inflammation. Et à partir de la citrouille, obtenez des substances qui aident au traitement du diabète et des néoplasmes, y compris les tumeurs malignes.
5. Chou-fleur
Il a plusChou-fleur, cru vitamine C que dans le chou blanc, et il resteTop 5 des bienfaits du chou-fleur pour la santé / BBC Good Food vitamines K, B6, acides folique et pantothénique, choline, potassium, manganèse, calcium, phosphore, fibres et antioxydants. Ces substances améliorent la fonction cérébrale, normalisent la digestion, renforcent le système cardiovasculaire et réduisent le risque d'inflammation et le développement de maladies chroniques.
6. Pommes
Les pommes contiennent des vitamines A, C, B1, B2, B6 et E, ainsi que du magnésium, du phosphore, de l'iode, du fer, du sélénium, du potassium, du calcium et du zinc. ils aidentPommes / WebMD faire face au stress, améliorer la mémoire et l'attention, donner de la vitalité et prévenir le développement du diabète de type 2. Et les polyphénols contenus dans les pommes normalisent la tension artérielle et réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral.
7. Argousier
La teneur élevée en vitamines A, B1, B2, B6, C de l'argousier aAbondance d'ingrédients actifs dans l'huile d'argousier / PMC effet anti-inflammatoire, renforce les tissus, normalise le métabolisme, améliore l'état de la peau et des cheveux, favorise la cicatrisation des plaies de la peau et des muqueuses. L'argousier peut aussiL'argousier / WebMD aide contre les brûlures d'estomac.
8. Canneberge
Il contient beaucoup de vitamine C, qui augmente les défenses de l'organisme et aide à combattre les infections, ainsi que des vitamines A, E, K et de l'acide folique. La canneberge a un effet tonique et anti-inflammatoire, peut réduireLa canneberge réduit le risque de récurrence des infections des voies urinaires chez les femmes par ailleurs en bonne santé: une revue systématique et une méta-analyse / PubMed le risque de développer des infections du système génito-urinaire, normaliser la pression artérielle.
9. Coing
Le coing contient8 avantages surprenants du coing / faits biologiques vitamines C, B1 et B6, ainsi que du cuivre, du fer, du potassium et du magnésium. Ils soutiennent le système immunitaire, ont des propriétés hémostatiques, antiseptiques, diurétiques. Les niveaux élevés d'antioxydants dans le coing peuvent réduire le stress métabolique et l'inflammation, ainsi que protéger cellules contre les dommages des radicaux libres, normaliser la digestion et réduire les nausées pendant grossesse.
10. Kaki
Ce fruit est richeAvantages pour la santé des kakis / Michigan State University des vitamines A, C, E, K et B6, des tanins et des flavonoïdes, ainsi que des oligo-éléments: il y a du potassium, du cuivre, du manganèse, de l'iode et du fer. Le complexe normalise la vision, améliore l'état des vaisseaux sanguins - cela est utile pour les varices, les saignements des gencives, une tendance à l'athérosclérose. Les kakis réduisent également le risque de maladie cardiaque et de diabète.
11. Mandarines
Il y a beaucoup deAvantages pour la santé des mandarines / WebMD les vitamines A et C, ainsi que le potassium, qui sont importants pour le fonctionnement normal du système nerveux et une forte immunité. Ils normalisent également la fonction intestinale, ont des propriétés toniques et améliorent l'état de la peau.
12. Poireau
Les oignons contiennent des vitamines des groupes B, C, A et K, une grande quantité de potassium, ainsi que du phosphore, du calcium, du magnésium et du sodium. Un tel complexe est particulièrement utileAvantages pour la santé des poireaux / WebMD pour les troubles digestifs, les problèmes articulaires, l'hypertension artérielle. Le fer aide à augmenter l'hémoglobine et la vitamine K améliore la coagulation du sang et normalise la fonction cardiaque.
Comment conserver les vitamines dans les aliments
De nombreuses vitamines sont détruites lors du traitement thermique, en particulier à long terme. Par conséquent, il est important de manger des fruits et légumes crus autant que possible, comme dans les salades et les smoothies.
Lorsque le produit ne peut pas être consommé sous sa forme brute, il vaut la peine de suivre ces recommandations.
- Réduire les temps de traitement thermique. Ne faites pas cuire ou frire les légumes trop longtemps, mettez les aliments dans de l'eau bouillante et non dans de l'eau froide: ils entreront ainsi moins en contact avec l'eau chaude.
- Essayez de ne pas utiliser d'ustensiles de cuisine en aluminium, fer ou cuivre sans revêtement spécial: certaines vitamines sont détruites au contact du métal.
- Ne conservez pas les légumes hachés dans l'eau pour réduire la concentration de vitamines hydrosolubles.
- N'enlevez pas la couche de graisse de la soupe ou de la sauce; si possible, faites cuire sous le couvercle pour que les aliments soient dans un environnement protégé.
- Faites bouillir les jeunes pommes de terre dans leur peau pour obtenir plus de nutriments.
Les fruits, légumes et baies surgelés sont généralement plus sains que ceux en conserve: par exemple, ils se conservent mieux au froidUne enquête sur la dégradation de l'acide ascorbique dans les solutions / Semantic Scholar vitamine C, antioxydantsMariana-Atena Poiana, Diana Raba. L'effet du stockage congelé à long terme sur les composés nutraceutiques, les propriétés antioxydantes et les indices de couleur de différents types de baies / Journal of Food Agriculture and Environment et polyphénols. Mais pour un effet maximum, un gel choc est nécessaire: il laisseRétention de vitamines dans huit fruits et légumes: une comparaison de la conservation réfrigérée et congelée / PubMed il y a plus de nutriments dans les produits.
Une alternative est les fruits secs, mais uniquement ceux qui sont séchés de manière naturelle, sans ajout de conservateurs, de colorants ou d'arômes. De tels produits peuvent être moins savoureux, mais ils sont garantis pour apporterManger des fruits secs peut être lié à une meilleure qualité de l'alimentation et des marqueurs de santé / ScienceDaily bénéfice pour le corps.
Il est préférable de conserver les aliments frais dans un endroit frais et sec, à l'abri des courants d'air et de la lumière du soleil. Certaines vitamines, comme la B2, sont détruites par la lumière.
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