Comment choisir la charge aux premiers entraînements pour aimer le sport

Ce qui est important à réaliser dans les premiers entraînements

L'erreur globale des débutants est de donner le meilleur de vous-même dès le premier cours comme la dernière fois. Courez pendant que vous avez assez de force, essayez tous les simulateurs du gymnase et mettez même plus de poids.

Peu importe si vous vous entraînez pour la santé ou pour une belle silhouette - lors du premier entraînement, vous n'obtiendrez pas ce que vous voulez. Cela ne fonctionnera pas de faire cela dans la deuxième ou la cinquième leçon, surtout lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de développer des muscles.

Pour devenir plus fort et plus résistant, pour améliorer votre condition physique et ajouter quelques années à votre vie, vous devez faire de l'exercice régulièrement. C'est-à-dire toujours. Le reste de ma vie. Vous n'avez donc nulle part où vous précipiter.

Si vous courez 5 ou même 10 km à partir de zéro, vous n'aurez que des douleurs aux pieds et aux genoux, et pas du tout une taille fine. Et après force de huit exercices, cinq approches chacun, au lieu d'un soulagement, vous gagnerez une telle douleur musculaire retardée que vous bougerez à peine pendant une semaine de plus.

Mettez donc vos rêves de côté pour le moment et fixez-vous des objectifs réalistes pour vos premières semaines d'entraînement :

• surmonter les blocages psychologiques et commencer à bouger;
• s'habituer à le faire régulièrement, sans interruption ;
• Terminez un entraînement en vous sentant bien.

Ci-dessous, nous donnons des exemples sur la façon de démarrer avec la puissance et entraînement cardiopour compléter les trois et profiter d'une activité physique.

Comment choisir la charge dans les premiers entraînements

Le plus souvent, les gens commencent leur immersion dans le monde du sport et du fitness avec des pompes et des squats à la maison, en faisant du jogging dans la rue ou en visitant la salle de gym. Par conséquent, nous analyserons exactement ces types d'activités.

Faire de la musculation à la maison

L'exercice à domicile avec votre poids corporel est un excellent choix pour tout débutant. Ne serait-ce que parce que vous n'espionnerez pas les autres et essayerez de faire de même.

Au début, vous pourrez bien charger les muscles sans aucune charge, mais ici, il est également important de ne pas en faire trop avec la charge.

Faites deux séries d'exercices suivants :

1. Des pompes. Si cela ne fonctionne pas, faites-les à partir d'un appui bas ou à partir de vos genoux.
2. Squats. Exécutez en douceur, ne vous effondrez pas et assurez-vous que votre dos reste droit et que vos talons ne se détachent pas du sol.
3. Pull-ups inclinés (australiens). À la maison, vous pouvez mettre un bâton sur deux chaises ou acheter des boucles d'entraînement - le moins cher coûte jusqu'à 1 500 roubles.
4. Pont fessier. Allongé sur le sol avec les jambes fléchies, soulevez votre bassin et abaissez-le en arrière.
5. Craque pour la presse. Prenez vos mains derrière votre tête, écartez vos coudes sur les côtés, soulevez vos omoplates et vos épaules du sol et ramenez-les en arrière.

Faites autant de répétitions que possible. Mais en même temps, il est important de s'arrêter à temps: si la forme se détériore - par exemple, le bas du dos commence à s'affaisser dans les pompes - terminez l'exercice.

À la fin du cours, vous devriez avoir l'impression de vouloir vous promener maintenant et de ne pas ramper jusqu'au canapé et vous allonger pour le reste de la soirée.

Si le lendemain presque rien ne fait mal et que vous voulez vous entraîner à nouveau, félicitations, vous avez trouvé la charge idéale.

Vous pouvez maintenant augmenter progressivement le volume de votre entraînement. Par exemple, ajoutez une répétition chaque semaine jusqu'à ce que vous obteniez 15 à 20 fois, puis augmentez la difficulté du mouvement ou faites plus de séries.

Entraînement de force dans le gymnase

Il est préférable de commencer l'entraînement en force par des exercices de base qui impliquent de nombreuses articulations et groupes musculaires. Ils vous apprendront à bouger correctement et fourniront un bon stimulus pour le développement de la force et du volume musculaire.

Marchez d'abord 5 à 10 minutes sur le tapis roulant, puis faites 1 à 2 séries d'exercices suivants :

• Banc de presse avec barre.
• Squat arrière.
• Envies de poitrine sur un simulateur de bloc.
• Soulevé de terre avec un cou.
• Torsion ou vélo d'appartement".

Prenez le poids pour pouvoir terminer 8 à 12 répétitions sans aucun problème. Pour les exercices d'haltères, vous pouvez essayer une barre de 10 à 15 kg ou commencer par une barre de musculation. Il s'agit d'un bâton de fitness recouvert de caoutchouc pouvant peser de 2 à 8 kg. Le poids est indiqué à son extrémité.

Apprenez les techniques d'exercice de base et demandez à votre instructeur de gym de voir comment vous les faites. Il est important de corriger les erreurs grossières dès le début afin de ne pas vous habituer à vous comporter mal.

Si tout s'est bien passé cette fois, dans la leçon suivante, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à trois, puis ajouter progressivement du poids et essayer de nouveaux exercices pour les principaux groupes musculaires.

Le jogging

Si vous êtes sédentaire ou en surpoids important (indice de masse corporelle > 25), commencez par marcher. Même 15 minutes de mouvement vigoureux (à une vitesse d'environ 6 km/h) suffiront à bien charger un organisme sevré d'activité. Augmentez votre temps d'entraînement au fur et à mesure que vous vous y habituez.

Si vous bougez déjà beaucoup dans votre vie quotidienne, vous pouvez immédiatement essayer d'alterner la marche et la course à un rythme conversationnel - lorsque vous pouvez maintenir une conversation sans vous arrêter.

Essayez le plan suivant pour vos premiers entraînements.

• 1ère semaine : 3 minutes de course, 2 minutes de marche - 6 séries. Total - 30 minutes.
• 2ème semaine : 4 minutes de course, 2 minutes de marche - 5 séries. Total - 30 minutes.
• 3ème semaine : 5 minutes de course, 2 minutes de marche - 4-5 séries. Total - 28-35 minutes.
• 4ème semaine : 5 minutes de course, 1 minute de marche - 5 séries. Total - 30 minutes.
• 5ème semaine : 30 minutes de course sans marcher.
• 6ème semaine : 35 minutes de course.
• 7ème semaine : 40 minutes de course.
• 8ème semaine : 45 minutes de course.

Essayez de vous concentrer sur ce plan, mais n'hésitez pas à l'ajuster en fonction de votre préparation et de votre bien-être. Si vous êtes très fatigué ou si quelque chose ne va pas, revenez à la semaine précédente et répétez-le à nouveau pour que le corps s'adapte à la charge.

Quoi d'autre à considérer lors de la planification de vos séances d'entraînement

Il existe quelques conseils supplémentaires pour vous aider non seulement à commencer l'entraînement, mais aussi à ne pas les abandonner :

1. Considérez le reste de votre vie.Manque de sommeil, une mauvaise alimentation et le stress psychologique peuvent ralentir votre capacité d'adaptation. Donc pendant les périodes stressantes de la vie, n'augmentez pas le volume d'entraînement. Sinon, vous pouvez vous épuiser et abandonner les cours.
2. Utilisez la règle "au moins". Tant que l'exercice n'est pas une habitude, il peut être difficile de se forcer à faire de l'exercice. Si un entraînement est prévu aujourd'hui, mais que vous n'avez pas envie de le faire, promettez-vous de le faire au moins une approche de chaque exercice, courir pendant seulement 10 minutes ou faire un cercle autour de la maison pendant bicyclette. Il y a de fortes chances que, dans le processus, vous en appreniez davantage. Et sinon, ce n'est pas effrayant. Une charge minimale vaut mieux que rien.
3. Prendre plaisir. Réfléchissez à la façon de rendre vos cours plus intéressants et plus agréables. Par exemple, pendant la course, vous pouvez écouter de la musique ou des podcasts et aller à la salle de sport avec un ami pour communiquer entre les sets. Pour beaucoup, le confort pendant l'exercice est également important, alors achetez des vêtements de sport confortables (et beaux) et de bonnes chaussures de course, emportez de l'eau et une serviette avec vous.

Iya Zorina