Pompage: Défi à l'épaule et charge abdominale magnifique
Miscellanea / / November 23, 2021
Pour ceux qui peuvent faire 10 pompes par série et qui n'ont pas peur de se tenir sur les mains.
Ce complexe chargera parfaitement toute la ceinture scapulaire et les muscles du tronc sans aucun équipement. Pour le compléter, il suffit de trouver un mur libre.
Comment faire un entraînement
Faites les mouvements suivants :
- Push-ups avec toucher le mur - 8 fois.
- Sautez avec les pieds sur le mur - 10 fois (5 dans chaque direction).
- Pénétration du mur - 8 fois.
- Planche avec les pieds sur le mur - 20-30 secondes.
- Toucher les hanches en appui renversé - 6 à 8 fois.
Reposez-vous 60-90 secondes entre les exercices. Faites 2-3 tours en fonction de votre forme physique.
Comment faire de l'exercice
Pompes avec toucher le mur
Tenez-vous à bout portant, allongé à côté du mur, lui faisant face. Effectuez une pompe, puis placez vos mains sur le mur à tour de rôle, puis revenez au sol de la même manière.
Sauter avec les pieds sur le mur
Accroupissez-vous avec votre dos contre le mur. Appuyé sur vos mains, sautez avec vos pieds sur le mur, puis revenez au sol, tout en tournant votre corps vers la droite, en levant votre bras droit et en étendant votre jambe gauche vers l'avant. Revenez à la position de départ et faites un saut avec vos pieds sur le mur. Répétez la même chose de l'autre côté.
Pénétration du mur
Tenez-vous à bout portant. À tour de rôle, placez vos pieds sur le mur et rapprochez-vous de vos mains jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position. Revenez en arrière et recommencez.
Planche avec pieds sur le mur
Tenez-vous droit avec vos talons contre le mur, placez vos pieds dessus. Serrez les abdominaux et les fesses, assurez-vous que le bas du dos ne tombe pas. Tenez la barre aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous tombez avant 20 secondes, continuez avec les pieds au sol.
Toucher les hanches en appui renversé
Tenez-vous en appui renversé face au mur. À tour de rôle, arrachez vos mains, touchez vos hanches et retournez-les. Si cet exercice n'est pas encore possible ou si vous avez peur de retirer une main, faites simplement le poirier pendant 20 à 30 secondes.
Écrivez ce que vous pensez du complexe. Avez-vous réussi à terminer tous les exercices?
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J'écris sur le sport et le fitness. CCM en haltérophilie, athlète de compétition en polyvalent fonctionnel, adepte de yoga et de course à pied. Je me plonge dans la recherche scientifique et les méta-analyses avec Pubmed afin que les lecteurs n'obtiennent que des informations vérifiées. Je compose un entraînement par intervalles pour la maison et je le teste toujours moi-même. J'aime les gens et je veux que tout le monde soit heureux.
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