Entraînement de Kettlebell à l'envers: une méthode étrange qui fonctionne
Miscellanea / / December 05, 2021
Cela aidera à trouver et à éliminer les points faibles de la technique de musculation.
Quelle est cette méthode
Cette option de formation est décrite dans l'articleLa méthode d'entraînement la plus étrange qui fonctionne / T ‑ Nation chez T-Nation Dr Joel Seedman, spécialiste de la communication neuromusculaire et de la mécanique du mouvement.
Le but est de retourner le kettlebell et de le maintenir ainsi tout au long de l'exercice. Vous pouvez également travailler avec des crêpes d'haltères et des haltères hexagonaux lorsqu'ils sont positionnés verticalement.
Comme les coquilles sont extrêmement instables dans cette position, l'athlète doit faire beaucoup d'efforts pour les empêcher de tomber.
Seedman pense que de tels exercices seront bénéfiques pour tout sport de force, qu'il s'agisse de dynamophilie, d'haltérophilie ou de crossfit. Il utilise lui-même la méthode pour entraîner des athlètes de la Ligue nationale de football (NFL).
Pourquoi faire des exercices de musculation à l'envers ?
La méthode inverse permet de pomper plusieurs aspects de la condition physique à la fois.
Améliorer la technique de musculation
Pour garder un projectile bancal, l'athlète doit rechercher la position optimale du corps et la trajectoire de mouvement.
L'entraînement avec un kettlebell à l'envers ne vous permettra pas de vous asseoir trop profondément et de vous détendre au bas de l'exercice, de faire un mouvement avec un dos voûté ou une presse détendue. Un tel défaut dans la technique entraînera la chute du projectile.
L'entraînement au kettlebell inversé vous aidera également à apprendre à respirer et concentrez-vous sur le mouvement pendant que vous travaillez, plutôt que de rester dans les nuages.
Ces bonnes habitudes vous aideront à augmenter vos performances lors de toute séance de musculation.
Stimulation accrue pour la croissance musculaire
En raison de l'instabilité de l'appareil dans tout exercice, vous devez solliciter plus de groupes musculaires que lorsque vous travaillez avec une barre ou des haltères. De plus, toute l'approche se déroule presque sans relâche.
Cela constitue une bonne incitation pour la croissance musculaire, mais en raison des faibles poids de travail, il provoque rarement des étourdissements - une inflammation et des douleurs musculaires après l'exercice.
De plus, la méthode "à l'envers" aide à se débarrasser de l'asymétrie - elle ne permet pas au bras ou à la jambe dominants de reprendre la majeure partie de la charge, ce qui assure un développement plus harmonieux du corps.
Protection contre les blessures
Pour retenir les projectiles, le corps doit contracter simultanément des muscles aux fonctions opposées (antagonistes). C'est bon pour la force et la puissance et rend les articulations plus stables.
Ce dernier est particulièrement important pour les membres supérieurs. La méthode enseigne à activer les muscles qui stabilisent l'articulation de l'épaule et les omoplates, ce qui réduit le risque de blessure lors d'exercices au-dessus de la tête.
Quels exercices valent la peine d'essayer
Ci-dessous, nous énumérons quelques exercices de force courants que vous pouvez faire avec un kettlebell inversé ou des crêpes.
Gardez à l'esprit que le projectile instable les rend vraiment difficiles, et dans certains cas même dangereux. Par conséquent, si vous avez récemment commencé l'entraînement en force et que vous n'êtes pas familiarisé avec les techniques des mouvements énumérés, reportez cette méthode à l'avenir.
Appuyez sur la poitrine
Tout d'abord, essayez la presse thoracique à un bras. Cette variante est plus simple que recto-verso: vous ne devez suivre qu'un seul projectile instable et vous n'avez pas besoin de vous pencher autant dans le dos en haut de l'exercice.
Si cela fonctionne sans problème, prenez un autre kettlebell et essayez de travailler avec les deux mains à la fois. Cette option nécessite une plus grande mobilité des épaules et une plus grande flexibilité de la colonne thoracique. Alors si vous avez du mal à tenir les coques, il y a une raison de travailler sur la mobilité.
L'option la plus difficile est avec des crêpes, à genoux. Essayez-le si les précédents sont faciles et sans tracas.
Presse pectorale horizontale
Cet exercice vous aidera à améliorer votre technique. Banc de Presse: vous apprend à garder le corps rigide et tendu, à ne pas écarter les coudes sur les côtés et à trouver la position idéale des épaules.
Comme avec la presse debout, vous pouvez travailler à une ou deux mains, ou essayer le sol ou le banc. Cette dernière est beaucoup plus difficile, car il faut réussir à s'allonger sur le banc en tenant des obus instables.
Fente aérienne Kettlebell
Cet exercice aidera à corriger une erreur courante - garder la main levée devant le corps et non alignée avec lui.
Pendant se fend assurez-vous que la cuisse devant la jambe debout ne va pas loin vers l'avant. Pour éliminer cela, reculez un peu votre bassin.
ascension turque
Cet exercice n'est pas facile à réaliser avec la position habituelle du kettlebell, et avec un projectile inversé, il se transforme en un véritable défi.
Rappelez-vous toutes les phases du mouvement: pliez votre genou, posez votre paume libre sur le sol, ramenez votre jambe en arrière et placez-vous sur un genou, redressez votre corps, levez-vous. Et la même chose à l'envers.
Si vous n'avez jamais essayé cet exercice, faites-le d'abord avec la position habituelle du kettlebell pour apprendre toutes les étapes.
Conduire avec des poids
Pour commencer, essayez de conduire en tenant le projectile dans un bras plié à côté de votre épaule.
Si cela fonctionne bien, passez à une variante plus difficile - avec un kettlebell au-dessus de votre tête. Comme le poids est plus éloigné du centre de gravité, vous devrez travailler plus fort pour maintenir l'équilibre.
Choisissez un tronçon de 10 à 15 mètres, à l'écart des autres personnes, et commencez avec les poids les plus légers.
s'accroupit
En s'accroupissant avec un poids instable, vous effectuerez automatiquement des exercices avec la bonne technique: un corps rigide, un dos droit et une poitrine ouverte. Toute tentative de flexion entraînera une perte d'équilibre.
Outre les kettlebells, vous pouvez également essayer des crêpes. Vous pouvez effectuer le mouvement avec des poids dans une ou les deux mains.
Moulin à poids inversé
C'est un véritable test de stabilité, de force et de contrôle moteur.
Penchez-vous sur le côté jusqu'à ce que votre main libre touche le pied. Dirigez votre regard vers le poids. Si cette variante ne fonctionne pas encore pour vous, essayez le lap mill.
Mettez-vous sur votre genou droit et prenez le kettlebell dans votre main droite. Inclinez doucement le corps sur le côté jusqu'à ce que la paume touche le sol. Regardez le poids.
Comment ajouter de l'exercice à vos entraînements
Ajoutez un mouvement à la fois avec la méthode inverse 1 à 2 fois par semaine. Choisissez des jours sans exercices intenses du haut du corps pour éviter de surcharger vos épaules et vos bras ou de vous blesser.
Pour les séries et les répétitions, essayez 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions. Commencez avec l'équipement le plus léger et augmentez la charge au fur et à mesure que vous vous y habituez.
Comme la perte de contrôle peut se retourner traumatisme, soyez prudent et tenez compte de votre volume et de votre condition d'entraînement.
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