Monter en niveau: la musculation vous fera transpirer
Miscellanea / / December 14, 2021
Ce complexe va renforcer les muscles, améliorer l'équilibre et la mobilité articulaire.
Comment faire un entraînement
Le complexe se compose de cinq exercices :
- À genoux depuis le squat et en sautant.
- Scorpion push-up.
- " Chenille " et " grimpeur ".
- Chien-oiseau du bar "ours".
- "Étoile" dans la planche avec un tour du corps.
Faites chacun d'eux pendant 40 secondes, reposez-vous le reste de la minute et passez au suivant. À la fin du cercle, reposez-vous pendant 60 secondes et recommencez. Faites trois cercles.
Comment faire de l'exercice
À genoux depuis le squat et en sautant
Abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. À partir de cette position, posez une jambe sur le genou, ramenez-la en arrière et sautez. Répétez sur l'autre jambe.
Scorpion push-up
Tenez-vous debout en position couchée, faites des pompes et, sans redresser les bras, levez la jambe droite et étirez le pied vers la gauche, en dépliant le bassin et le corps. Revenez en position allongée, redressez vos bras et répétez à nouveau de l'autre côté.
« chenille » et « grimpeur »
Tenez-vous droit, penchez-vous en avant et posez vos mains sur le sol jusqu'à ce que vous soyez allongé. Apportez votre genou à votre poitrine, puis échangez vos jambes avec un saut et faites deux autres fois. Marchez avec vos mains sur le sol, revenez à la position debout d'origine et recommencez.
Chien-oiseau de la planche "ours"
Tenez-vous debout, puis pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et de la hanche à angle droit. Gardez vos genoux au sol - ils doivent être suspendus.
À partir de cette position, levez et redressez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, maintenez pendant quelques secondes, revenez au sol et répétez la même chose de l'autre côté. Ne laissez pas le niveau baissier jusqu'à la fin de l'intervalle.
"Étoile" dans la planche avec un tour de corps
Tenez-vous sur une planche latérale sur votre avant-bras droit et levez votre bras et votre jambe gauche de manière à ce que votre corps ressemble à une étoile. Sans baisser la jambe, tournez le corps parallèlement au sol et placez votre main libre sous le corps, comme si vous vouliez atteindre un objet allongé sur le sol derrière votre dos.
Revenez à la position d'étoile de départ et recommencez. Effectuez le mouvement pendant 20 secondes, puis placez-vous sur la planche latérale de votre avant-bras gauche et faites de même pour le reste de l'intervalle de travail.
Écrivez comment vous vous entraînez. Avez-vous réussi à charger le corps correctement?
J'écris sur le sport et le fitness. CCM en haltérophilie, athlète de compétition en polyvalent fonctionnel, adepte de yoga et de course à pied. Je me plonge dans la recherche scientifique et les méta-analyses avec Pubmed afin que les lecteurs n'obtiennent que des informations vérifiées. Je compose un entraînement par intervalles pour la maison et je le teste toujours moi-même. J'aime les gens et je veux que tout le monde soit heureux.