30 minutes d'activité agréable pour reconstruire le corps et redémarrer l'esprit
Miscellanea / / January 09, 2022
Effectuez ce complexe après un entraînement intensif ou une dure journée de travail.
Qu'est-ce qui est inclus dans le complexe et pourquoi devrait-il être effectué
Cette séance de détente comprend plusieurs parties :
- Échauffement (concentration sur les sensations).
- Souffle.
- Exercices de balle de massage.
- Étirement dynamique.
- Massage au rouleau.
- Stretching avec une sangle de yoga.
- Relaxation musculaire et méditation.
La combinaison de tous ces éléments aidera à soulager les tensions musculaires, à vous détendre complètement et à vous vider la tête des pensées et des expériences négatives.
Ce dont vous avez besoin pour la leçon
Vous aurez besoin d'un tapis, d'un rouleau et d'une balle de massage et d'une sangle de yoga. Dans le même temps, vous pouvez remplacer l'équipement manquant par des éléments disponibles.
Par exemple, au lieu d'une balle de massage, prenez une balle de tennis, et comme ceinture de yoga, utilisez n'importe quelle longue bande textile qui ne coupera pas le corps pendant l'exercice.
Si vous n'avez rien d'approprié, vous pouvez éliminer les articles de roller et de balle et ne faire que de l'échauffement, des étirements et de la méditation.
Comment s'échauffer
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ferme tes yeux. Pour vous connecter à un cours, avant de commencer un cours à la fois, concentrez-vous sur les éléments suivants :
- Sensations tactiles. Sentez les vêtements et le sol ou le tapis sous vos pieds, sentez la température ambiante et le mouvement de l'air, y compris votre respiration.
- Audience. Faites attention aux sons - essayez de tout entendre à la fois, sans vous diviser ni vous concentrer sur une chose.
- Vision. Détendez les muscles autour de vos yeux. Ne fixez pas votre regard, percevez la lumière, l'ombre et la couleur.
Concentrez-vous sur les pensées et les sentiments - sur tout ce qui se passe en ce moment. Passez dans cet état pendant environ cinq minutes, puis commencez des exercices de respiration.
Comment faire des exercices de respiration
Consacrez cinq minutes à cette pratique :
- Tenez-vous droit, joignez vos pieds, redressez vos genoux, inclinez votre bassin vers l'arrière et étirez votre couronne vers le plafond. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
- Inspirez pendant 5 à 6 secondes, puis expirez pendant le même temps. Faites environ 10 tours. Concentrez-vous sur votre respiration, regardez votre poitrine et votre abdomen se soulever.
- Avec une inspiration, levez les bras, avec une expiration, abaissez et faites une flexion complète vers l'avant et retenez votre souffle. Vérifiez s'il y a une tension dans le corps.
- Inspirez et expirez en vous penchant, puis revenez en position verticale.
Comment faire un massage au ballon
Prenez un massage ou une balle de tennis et faites quelques coups.
Massage des pieds
1. Placez la balle sous le centre de votre pied, placez votre talon sur le sol et transférez votre poids sur le pied. Relâchez ensuite la tension et recommencez. Faites plusieurs répétitions, en déplaçant légèrement le masseur sous le pied plus près du bord extérieur du pied et du dos.
Faites ensuite rouler la balle sous la base de votre petit doigt et transférez votre poids sur votre pied. Vous pouvez bouger un peu en faisant glisser votre tibia d'avant en arrière. Ensuite, déplacez la balle sous votre deuxième doigt et répétez. En vous déplaçant ainsi, atteignez la base du pouce. Répétez la même chose pour l'autre jambe.
2. Déplacez la balle au centre de votre pied, abaissez votre talon au sol. Pendant que vous inspirez, serrez vos orteils comme si vous vouliez saisir le ballon, et pendant que vous expirez, redressez-les. Répétez trois fois.
3. Faites rouler la balle sous le pied plusieurs fois du talon au coussinet et à l'arrière. Vous pouvez utiliser une balle, un double masseur spécial ou quelques balles dans un filet, comme dans la vidéo.
4. Placez la balle sous la base de votre pouce. Posez votre talon sur le sol. Faites rouler la balle jusqu'à la base du petit doigt puis en arrière. Bougez votre pied comme les essuie-glaces d'une voiture. Répétez trois fois.
Répétez tous les exercices pour l'autre jambe.
Massage du dos, des bras et de la poitrine
1. Placez la balle à côté de la colonne vertébrale dans la région lombaire, appuyez votre dos contre le mur et accroupissez-vous doucement et redressez-vous pour que la balle se déplace de haut en bas dans une petite plage. Répétez des deux côtés.
2. Déplacez la balle au milieu de votre dos et répétez la même chose. Pour augmenter le développement musculaire, vous pouvez serrer un bras tendu vers vous du même côté à partir duquel vous étirez votre dos.
3. Déplacez le masseur plus haut - sur les muscles du haut du dos - et pétrissez-les.
4. Tournez-vous face au mur, appuyez sur le ballon avec votre poitrine et étirez vos muscles pectoraux, en vous déplaçant de haut en bas, d'un côté à l'autre et dans un mouvement circulaire.
5. Placez le ballon sur votre épaule droite et étendez votre bras droit sur le côté, parallèle au sol. Tournez à gauche, placez votre main gauche sur le mur et serrez la balle. Étirez votre épaule droite.
6. Déplacez la balle vers les biceps, étendez votre bras parallèlement au sol et pétrissez cette zone.
7. Dos au mur, baissez votre bras et massez vos triceps.
8. Effectuez tous les mouvements du côté gauche - travaillez tour à tour la poitrine, les épaules, les biceps et les triceps.
Comment faire des étirements dynamiques
Tenez chaque pose pendant trois respirations :
1. Tenez-vous sur le bord du tapis, appuyez vos pieds contre le sol et redressez votre dos. Avec une inspiration, levez vos mains sur les côtés, avec une expiration, abaissez-les en arrière. Répétez trois fois. Lors de la dernière expiration, penchez-vous en avant.
2. Inspirez, promenez vos mains sur le sol jusqu'à ce que planches.
3. Pendant que vous inspirez, pliez les bras et abaissez-vous en position du personnel. En expirant, abaissez votre poitrine, votre abdomen et vos hanches jusqu'au sol.
4. Inspirez dans la position du chien tourné vers le haut - soulevez votre poitrine et vos épaules du sol, en laissant votre bassin et vos jambes appuyés contre celui-ci.
5. En expirant, poussez votre bassin vers l'arrière et entrez dans la posture du chien vers le bas.
6. En inspirant, levez la jambe droite, en expirant, maintenez la position.
7. Avec une inspiration, amenez le genou de la jambe levée vers l'avant, placez-le sur le sol entre vos mains, en prenant la pose d'une colombe. Assurez-vous que vos hanches sont alignées. Abaissez votre torse vers l'avant et posez votre tête sur les avant-bras repliés. Tenez la pose pendant 5 à 6 cycles respiratoires.
8. Avec une inspiration, soulevez le corps et allez au bar.
9. Répétez toute la séquence, à partir du point 4, seulement maintenant, dans la pose du chien, levez votre jambe gauche et avancez-la dans la pose de la colombe.
10. A la fin, de la planche, allez à pose de bébé et détendez-vous pendant 5 à 6 respirations.
Comment masser avec un rouleau
Échauffez chaque groupe musculaire pendant au moins une minute. Pour commencer, déplacez-vous lentement, en marchant environ 2 cm par seconde - travaillez ainsi pendant 20 secondes ou trois cycles de respiration.
Travaillez ensuite sur les points les plus douloureux où vous ressentez des tensions. Terminez par de longs mouvements lents sur toute la longueur du muscle.
1. Allongez-vous sur le tapis, pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains derrière la tête. Placez le rouleau sous le milieu de votre dos et faites-le rouler des épaules vers le bas, en vous concentrant sur la poitrine.
2. Asseyez-vous, placez le rouleau sous la fesse gauche et placez la cheville gauche sur la cuisse droite juste au-dessus du genou. Étirez le grand fessier en faisant des mouvements de va-et-vient.
3. Placez le rouleau de massage sous votre cuisse gauche et travaillez l'arrière du bassin jusqu'au genou. Répétez avec la jambe droite.
4. Placez le rouleau sous votre genou gauche et placez votre droit sur le dessus pour fournir plus de pression. Étirez le muscle du mollet du genou à la cheville, en le tordant vers l'intérieur et vers l'extérieur.
5. Roulez sur le ventre et placez le rouleau sous votre cuisse gauche. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tournez-vous vers l'extérieur. Déroulez l'avant de votre cuisse gauche, en tournant votre jambe vers l'extérieur et vers l'intérieur. Répétez avec la jambe droite.
6. Tenez-vous sur la planche latérale de votre avant-bras gauche et placez le rouleau sous votre cuisse gauche. Pliez votre genou droit et placez votre pied sur le sol devant votre cuisse gauche. Travaillez le côté latéral de la cuisse gauche du bassin au genou. Répétez de l'autre côté.
Comment s'étirer
Maintenez chaque position pendant trois respirations. Étirez-vous doucement pour qu'aucune douleur intense ne se produise.
1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Accrochez la sangle sur votre pied droit et redressez votre jambe. Monter et baisser trois fois.
2. Enroulez la sangle autour de l'extérieur de votre jambe droite et saisissez-la avec votre main gauche. Abaissez votre jambe vers la droite en étirant les adducteurs. Répétez trois fois.
3. Redressez votre genou gauche, enroulez la sangle autour de l'intérieur de votre jambe droite et saisissez les extrémités avec votre main droite. Inclinez votre jambe vers la gauche, en étirant les muscles abducteurs. Appuyez les deux omoplates contre le sol. Répétez trois fois.
6. Roulez sur votre côté gauche, saisissez votre cheville droite et appuyez votre talon contre votre fesse, en étirant l'avant de votre cuisse.
7. Retournez sur le dos, tirez votre genou droit vers votre poitrine, placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche en étirant votre fesse.
8. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine et serrez-les dans vos bras. Passez quelques secondes dans la pose, puis répétez l'étirement sur l'autre jambe.
Après avoir terminé l'étirement, redressez vos jambes et passez au dernier point - la méditation.
Comment faire de la méditation
Allongez-vous sur le dos, écartez les jambes, tournez les mains, paumes vers le haut. Fermez les yeux et détendez-vous complètement.
Faites glisser l'œil de votre esprit sur votre corps, en commençant par vos pieds et en terminant par votre visage. Si des muscles sont tendus, détendez-les.
Lorsque vous avez terminé, concentrez-vous de nouveau sur vos pensées. Laissez-les surgir, ne vous arrêtez pas, mais ne vous impliquez pas non plus - regardez simplement ce qui se passe dans votre tête.
Vous pouvez faire cet exercice pendant 5 à 7 minutes ou plus si vous n'êtes pas limité dans le temps.
Lire aussi🧐
- Mise à niveau: 10 minutes d'échauffement et d'étirements agréables
- Entraînement du jour: 3 mouvements d'échauffement après le travail
- 8 habitudes de détente en soirée
Pour une sœur avec de nombreux enfants, une grand-mère progressiste et une amie introvertie: 4 idées de cadeau technologique qui ravira tout le monde