4 semaines d'entraînement pour ceux qui veulent se remettre au sport
Miscellanea / / January 13, 2022
Toute personne peut faire face à ces complexes.
Qu'est-ce que ce programme et à qui s'adresse-t-il ?
Ce plan de quatre semaines suggéraitDu canapé à l'écrasement: un plan de 4 semaines pour bouger/casser les muscles l'entraîneur de force et de conditionnement Shane Trotter dans un article sur Breaking Muscle.
Il prétend que la plupart des complexes que l'on peut trouver sur Internet sont trop compliqués pour les débutants. Les exercices lourds et les formats intenses effraient les débutants, surchargent le corps, ne sont pas prêts pour le stress et tuent motivation.
Il n'y a pas un seul exercice complexe dans le programme Trotter - tous les mouvements sont effectués en douceur et calmement, en échauffant et en étirant doucement les muscles. Les petits complexes prennent environ 10 minutes et sont conçus pour tous les jours.
Cette approche aide à prendre l'habitude de bouger, à ramener en douceur le corps à l'activité physique, à en profiter et à ne pas perdre l'envie de le faire.
Le programme Trotter convient à tous ceux qui ont longtemps réduit leur activité physique - ont mené une vie sédentaire ou ont refusé de faire de l'exercice en raison de
blessure. Et aussi pour les personnes âgées et les personnes en surpoids important.Cependant, si vous avez des problèmes de santé, vous devriez quand même consulter votre médecin avant de commencer les cours.
Comment faire la première et la deuxième semaine
Pour commencer, choisissez l'un des entraînements en circuit et faites un cercle pendant cinq jours - cela prendra 10 minutes. Vous pouvez faire le même complexe ou les alterner - comme vous le souhaitez. Lors d'un des jours de repos, rendez-vous à marcher. Effectuez les mouvements suivants dans l'ordre le nombre de fois indiqué.
Au cours de la deuxième semaine, faites de même, mais faites maintenant deux séries d'entraînement pendant deux jours. Par exemple, votre graphique pourrait ressembler à ceci :
- Lundi: deux séries d'entraînement #1.
- Mardi: un tour d'entraînement #2.
- Mercredi: Une séance d'entraînement #1.
- Jeudi: deux séries d'entraînement #2.
- Vendredi: marche.
- Samedi: un tour de chaque entraînement.
- Dimanche: repos.
Entraînement #1
1. la tête s'incline
Faites cinq flexions et extensions cou. Déplacez-vous en douceur, sans à-coups.
2. Mouvements circulaires de la tête
Effectuez trois cercles dans chaque direction. Essayez de vous déplacer dans toute la gamme.
3. Cercles de main
Effectuez cinq rotations avant et arrière.
4. Marcher sur place avec les hanches hautes
Effectuez 20 fois au total. essayer de soulever les genoux plus haut, gardez le corps rigide, le dos droit. Ne pliez pas le genou de la jambe d'appui.
5. Relevé de jambe debout
Essayez d'élever les membres plus haut, mais assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne se plie pas et que le bassin n'avance pas. souche presse et gardez le dos droit. Effectuez 10 ascenseurs avec chaque jambe.
6. Couché Y propagation
Terminez 10 ascenseurs. Si vous souhaitez augmenter la charge, prenez des haltères légers ou des bouteilles en plastique de 0,5 litre remplies d'eau.
7. Pose en T
Placez vos mains clairement sur les côtés, montez et descendez. Effectuez 10 fois.
8. Câblage W enclin
Pliez vos coudes pour qu'ils ressemblent à la lettre W, montez et descendez dans cette position. Effectuez 10 fois.
9. planche
Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras, étirez votre corps en une ligne droite, contractez vos abdominaux et vos fesses. Maintenez la position pendant 5 à 30 secondes. Quand tu as envie muscles ne faites pas face et le bassin commence à tomber - sortez de la pose.
10. Oiseau chien
Mettez-vous à quatre pattes et redressez simultanément le bras et la jambe opposés. Assurez-vous que le bas du dos ne tombe pas en panne, serrez la presse. Faites cinq répétitions de chaque côté.
11. Abaissement et levage du sol sans les mains
Asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes à la turque, puis essayez de vous lever sans utiliser vos mains. Comment exactement n'a pas d'importance. Si vous n'êtes pas en mesure de le faire, utilisez une main, mais essayez de vous appuyer le moins possible dessus. Faites 10 répétitions.
12. Maintien du pont fessier
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. arracher bassin du sol et étirez le corps en une seule ligne des genoux aux omoplates. Maintenez la tension sans laisser vos fesses couler au sol. Balayez en position pendant 5 à 30 secondes.
Entraînement #2
1. La tête s'incline à quatre pattes
Mettez-vous à quatre pattes, pliez et dépliez votre cou, en essayant de vous déplacer dans une gamme complète. Faites cinq têtes hautes et basses.
2. Se balancer à quatre pattes
Sans lever les bras et les jambes du sol, bougez votre corps d'avant en arrière, en étirant vos épaules et en étirant les muscles à l'arrière de votre cuisse. Effectuez cinq mouvements alternatifs.
3. Extension des jambes à quatre pattes
En restant à quatre pattes, levez la jambe fléchie jusqu'à une cuisse parallèle au sol ou légèrement plus haute. Ressentez la tension dans muscle fessier, vous pouvez en plus le forcer au point le plus haut du mouvement.
Surveillez le bas de votre dos - il ne doit pas se plier lorsque vous soulevez votre jambe. Ramenez votre genou au sol et répétez de l'autre côté. Faites cinq fois avec chaque jambe.
4. planche
Gardez votre corps droit. S'il n'y a pas de problèmes avec les poignets, vous pouvez essayer de mettre l'accent sur les paumes.
5. Mains Mahi
Levez vos bras au-dessus de votre tête sur les côtés et le bas du dos. Bougez vigoureusement. Effectuez 10 fois.
6. Inclinaison en Y
Penchez-vous jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol ou proche de celui-ci. Levez et abaissez vos bras, ressentez la tension dans les muscles de votre dos. Effectuez 15 fois.
7. Le corps tourne
Écartez vos pieds, levez vos bras sur les côtés au niveau des épaules, redressez votre dos. Tournez votre corps vers la gauche, regardez derrière votre dos, répétez la même chose de l'autre côté. Faites cinq tours.
8. Squat statique au mur
Abaissez-vous dans un squat à côté d'un mur, en vous appuyant contre lui. Idéalement, vous devez atteindre le parallèle des hanches avec le sol afin que les jambes soient pliées au niveau des genoux à angle droit. Mais si c'est trop difficile, vous pouvez réduire profondeur de squat. Maintenez la position pendant 5 à 30 secondes.
9. Pompes murales
Tenez-vous à un pas du mur, placez vos paumes dessus au niveau des épaules avec vos doigts vers l'avant. Pliez vos coudes, en vous rapprochant du mur, puis remontez. Assurez-vous que le corps reste rigide et que le dos est droit. N'écartez pas vos coudes sur les côtés - ils devraient regarder en arrière.
Si vous ressentez une gêne dans vos poignets, essayez de placer vos poings sur le mur, mais dans ce cas, assurez-vous de les tourner avec vos pouces vers le haut afin que pendant des pompes les coudes sont revenus.
10. Relevé de jambe latéral
Soulevez et abaissez votre jambe en gardant votre corps droit. Effectuez 10 fois de chaque côté.
11. Superman
Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre poitrine et vos épaules, vos bras et vos jambes tendus en même temps. Abaissez le dos et répétez quatre fois de plus.
Comment faire la troisième et la quatrième semaine
Désormais, en plus du complexe quotidien, vous commencerez chaque matin par un petit échauffement. Utilisé comme mise en charge premier entraînement de la semaine précédente. Effectuez tous les exercices, à l'exception du pont fessier, dans la même quantité que celle indiquée précédemment.
En ce qui concerne les entraînements principaux, leur fréquence et leur nombre de cercles restent les mêmes, et les complexes eux-mêmes se transforment en complexes légèrement plus complexes.
Au cours de la troisième semaine, effectuez un circuit par jour en alternant les options d'entraînement ci-dessous. Entraînez-vous pendant 5 jours, et l'un des jours de repos, allez vous promener.
Au cours de la quatrième semaine, faites de même, mais ajoutez un autre cycle d'entraînement sur deux jours sélectionnés. Vous pouvez utiliser le même régime que la deuxième semaine.
Entraînement #1
Ce complexe est composé de exercices statiques aux différents groupes musculaires. Prenez chaque position en douceur et maintenez-la pendant 5 à 15 secondes. Surveillez votre technique: si ça commence à mal tourner et que vous ne pouvez pas y remédier, sortez de la pose.
Faites les exercices suivants à tour de rôle.
1. s'accroupir
Asseyez-vous parallèlement aux hanches avec le sol ou légèrement plus haut, étirez vos bras tendus vers l'avant et figez-vous dans une pose. Assurez-vous que votre dos reste droit, que votre poitrine regarde vers l'avant et que vos talons ne se détachent pas du sol.
2. planche
Fixez la position du corps, serrez la presse et les fesses.
3. Pont fessier sur une jambe
Faites comme d'habitude pont fessier, puis soulevez une jambe du sol. Essayez de garder vos hanches droites, sans incliner dans aucune direction. La jambe levée n'a pas besoin d'être redressée (comme dans la vidéo) - vous pouvez la laisser pliée au niveau du genou si vous vous sentez plus à l'aise.
4. Fente
Abaissez-vous en fente, mais ne touchez pas le sol avec votre genou derrière votre jambe debout - il devrait être en poids. Inclinez légèrement le corps vers l'avant, en gardant le dos droit, et fixez la position. Tenez-vous debout pendant un temps égal pour chaque jambe.
5. Se lever sur les orteils
Tenez-vous sur vos orteils et fixez la position. Assurez-vous que les pieds ne s'écartent pas sur les côtés et que le corps reste rigide et tendu.
6. planche de côté
Levez-vous dans planche de côté reposant sur la paume ou l'avant-bras. Vérifiez que le corps est allongé sur une seule ligne, ne baissez pas le bassin. Maintenez un nombre égal de secondes des deux côtés.
7. Superman
Allongez-vous sur le ventre, soulevez vos épaules, votre poitrine et vos hanches du sol, étirez vos bras et vos jambes. Maintenez la position en contractant les muscles fessiers.
Entraînement #2
Déplacez-vous en douceur et sous contrôle, suivez la technique d'exercice.
1. posture de l'enfant
Asseyez-vous sur vos genoux, joignez vos gros orteils et écartez légèrement vos hanches. Inclinez le corps vers l'avant, placez le ventre entre les hanches, étirez vos bras devant vous et abaissez votre front vers le tapis. Passez trois à cinq cycles respiratoires dans la position.
2. Pose du chien tête en bas
Tenez-vous allongé, déplacez le bassin vers le haut et redressez les bras et les jambes pour que le corps ressemble à V inversé. S'il tire sous vos genoux, pliez-les et soulevez vos talons du sol. Essayez de plier la colonne vertébrale thoracique, tirez la poitrine vers les hanches. Maintenez la pose pendant trois à cinq respirations.
3. Pont fessier en grenouille
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et touchez la plante de vos pieds. Soulevez votre bassin du sol et élevez-le aussi haut que possible. Abaissez le dos et répétez. Faites 10 à 20 fois.
4. «Pénétration "baissière"
Mettez-vous à quatre pattes, puis soulevez vos genoux du sol. Déplacez-vous sur les paumes et les pieds, tout en réorganisant le bras et la jambe opposés. Marchez ainsi pendant 15 à 30 secondes.
5. Squats bras tendus vers l'avant
En gardant les bras tendus devant la poitrine, effectuez des squats aériens réguliers. Assurez-vous que vos talons ne se détachent pas du sol et que votre dos reste plat. Asseyez-vous le plus profondément possible tout en conservant une bonne technique. Faites 10 répétitions.
6. Se lever sur les orteils
Soulevez vos talons du sol, marchez sur vos orteils et redescendez. Si vous perdez l'équilibre, faites l'exercice à côté d'un support - une chaise ou un mur. Faites 10 répétitions.
7. Ascenseurs Y - W couché sur le ventre
Ascenseurs alternés avec les coudes droits et pliés. vous pouvez prendre pondération sous forme d'haltères légers ou de bouteilles d'eau. Faites 10 répétitions.
8. Sauter "jambes jointes - jambes écartées"
Tenez-vous droit, avec un saut, écartez vos jambes, levez vos bras tendus sur vos côtés et applaudissez au-dessus de votre tête. Revenez également à la position de départ et répétez. Effectuez 5 à 10 fois.
9. Oiseau chien
Faites 10 ascenseurs - cinq de chaque côté.
10. Levage du dos et de l'abdomen
Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes. Levez-vous en position debout sans utiliser vos mains si possible.
Ensuite, abaissez-vous vers le sol, mais allongez-vous maintenant sur estomac et faire une montée à partir de cette position. Il sera plus difficile de se passer des mains ici, vous pouvez donc d'abord vous mettre à quatre pattes, puis vous redresser.
Faites 10 ascenseurs: cinq du dos et cinq du ventre.
Comment choisir la bonne intensité
Concentrez-vous sur votre état. Si à la fin de la séance vous vous sentez alerte et énergique, l'intensité est bonne.
Si la charge n'est pas suffisante, essayez les mesures suivantes :
- Ne vous reposez pas entre les exercices.
- Augmentez le nombre de répétitions ou maintenez les poses.
- Augmentez le nombre de cercles - jusqu'à trois ou cinq.
- Faites des exercices plus difficiles.
Vous pouvez également ajouter plus d'activité cardio: marche rapide et course légère, natation, vélo. Lorsque le corps s'habitue aux charges et veut les augmenter, essayez notre programme d'entraînement à domicilependant quatre mois.
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