Pourquoi un mode de vie sédentaire est dangereux pour la santé mentale et à quel point il est facile de commencer à bouger davantage
Miscellanea / / January 14, 2022
Le manque d'activité physique augmente la probabilité de développer de l'anxiété et de la dépression.
Comment un mode de vie sédentaire affecte la santé
La pandémie nous a tous mis en isolement et nous a obligés à travailler à distance. Cela nous a permis de bouger beaucoup moins et de nous asseoir davantage sur le canapé.
Jacob Mayer, directeur du Wellbeing and Exercise Lab à l'Iowa State University,J Meyer, C. McDowell, et al. Changements dans l'activité physique et le comportement sédentaire en réponse à la COVID‑19 et à leurs associations avec la santé mentale chez 3052 adultes américains / International Journal of Environmental Research and Public Santé propre recherche. Il a étudié les données de la première semaine de la pandémie et a constaté que les personnes qui faisaient peu de sport et passaient beaucoup de temps devant des écrans de gadgets étaient plus susceptibles de ressentir du stress, de la dépression et de la solitude.
Les résultats de la deuxième semaine ont étéJD Meyer, J. O'Connor, et al. Le temps passé assis élevé est un facteur de risque comportemental d'amélioration émoussée de la dépression au cours des 8 semaines de la pandémie de COVID‑19 en avril-mai 2020 / Frontiers in Psychiatry plus optimiste. La plupart des participants à l'étude ont noté que leur santé mentale s'améliorait à mesure qu'ils s'adaptaient aux nouvelles conditions de vie. Mais l'état interne des personnes qui ont continué à mener une vie majoritairement sédentaire ne s'est pas amélioré.
Mais il y a aussi de bonnes nouvelles. La première étude de Mayer a confirmé que même des mouvements modérés à l'intérieur de la maison peuvent avoir un effet positif sur l'humeur. De plus, l'activité physique réduit les niveaux d'anxiété et améliore la qualité du sommeil. "Plus une personne bouge, plus elle fait du sport, meilleure est sa santé mentaleMeyer ajoute.
Cependant, le problème de la sédentarité ne se limite pas à ceux qui travaillent à distance. La routine de bureau vous fait passer pas moins de temps à votre bureau. Pour commencer à combattre et à battre un mode de vie sédentaire, les experts conseillent de suivre quelques règles simples.
Comment faire face à un mode de vie sédentaire
Commencer petit
Même si vous vous promenez simplement dans votre appartement ou votre bureau, cela augmentera déjà votre niveau d'activité physique et apportera des avantages.
Jennifer Carter
Psychologue du sport à l'Ohio State University.
Les personnes qui commencent à faire du sport suivent souvent le principe du "tout ou rien". Ils pensent: « Soit je ne m'entraîne pas du tout, soit je m'entraîne 2 heures. Et si ça ne marche pas, alors cette formation ne compte pas. En réalité, même 5 minutes de sport c'est mieux que rien.
Meyer note que la transition de l'absence d'activité physique aux sports même les plus insignifiants s'accompagne d'un changement de l'état de santé pour le mieux. De plus, leur effet n'est en aucun cas inférieur à ce que les personnes qui font régulièrement de l'exercice obtiennent.
Fixez-vous des objectifs stimulants
Si vous détestez courir, ne le faites pas à cause de la mode ou des conseils des autres. Et si tu hibouNe vous torturez pas avec des entraînements précoces. Essayez de créer des conditions qui vous aideront à respecter votre plan d'exercice, comme faire de l'exercice avec un être cher et vous soutenir mutuellement.
Jennifer Carter
Psychologue du sport à l'Ohio State University.
Une partie intégrante d'un bon plan d'exercice consiste à se connaître et à comprendre ce qui est possible pour vous.
Carter elle-même a fait du sport avec un ami, et cette pratique l'a aidée à s'entraîner de manière plus responsable. Le psychologue rappelle que le plus difficile est de commencer. Ne vous grondez pas aux premières difficultés et soyez gentil avec vous-même.
Marcher plus
L'entraîneur personnel certifié Molly MacDonald recommande de monter et de descendre les escaliers plus souvent, ou au moins de marcher d'une pièce à l'autre. N'oubliez pas la randonnée au grand air. Utilisez n'importe quelle minute gratuite pour cela: promenez-vous pendant le déjeuner, sortez les poubelles, allez au café le plus proche et ne commandez pas de livraison.
Si vous travaillez à distance, essayez une manière inhabituelle - "une route imaginaire vers le bureau". Chaque matin, faites une petite promenade, par exemple autour de la maison, puis revenez à votre lieu de "travail". La même chose sera utile à répéter le soir.
En savoir plus🦶
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Faites un entraînement de 5 minutes
Si vous avez du mal à trouver un moment précis pour faire de l'exercice ou marcher, essayez de consacrer régulièrement quelques minutes à des activités très courtes. L'entraîneur McDonald note que même 5 minutes toutes les heures pendant la journée ajouteront à une séance d'entraînement à part entière. Si vous travaillez 8 heures et que vous vous en tenez à cette approche, vous vous retrouverez avec un entraînement de 40 minutes.
De plus, les experts conseillentQuelle est votre démarche? /NOUS. Département de la santé et des services sociaux Consacrez 150 minutes par semaine à une activité aérobique modérée. Et ces 40 minutes par jour vous aideront à atteindre le chiffre recommandé beaucoup plus tôt. Par conséquent, ajoutez des sports de cinq minutes à votre calendrier ou définissez minuteur.
Gardez une trace de l'intensité de votre exercice
Une minute d'exercice intense entraîne des changements positifs beaucoup plus notables qu'une minute pas trop intense. Par conséquent, plus vous pouvez en faire en 5 minutes, mieux c'est.
Si vous souhaitez rendre les entraînements courts plus gratifiants, McDonald suggère de choisir des squats, des fentes, des pompes et des planches. De nombreux exercices de poids corporel sont particulièrement bénéfiques pendant la journée car ils favorisent la circulation. Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, commencez par des squats.
Prendre note💪
- 30 exercices de musculation qui vous mettront en forme
Quant au nombre de répétitions, McDonald note qu'il n'y a pas de nombre magique. Tout dépend du temps dont vous disposez.
De plus, vous pouvez utiliser des haltères ou tout autre objet disponible, comme un pot de petits pois ou un sac de sucre. L'essentiel est de ne pas utiliser quelque chose de trop lourd. Vous n'avez pas du tout besoin de vous surmener - l'entraînement a un effet positif sur la santé mentale dans tous les cas.
Faites des tâches ménagères qui vous font bouger
Surtout quand vous devez marcher ou rester debout. Par exemple, faites des pauses au travail pour sortir les poubelles ou faire la vaisselle. Après s'être assis au même endroit pendant une longue période, cela aidera la circulation sanguine, et donc tout le corps.
Essayez le multitâche
Faites des exercices pendant les appels téléphoniques ou les appels Zoom. Bien sûr, uniquement dans les cas où vous n'avez pas besoin d'allumer l'appareil photo. Et n'oubliez pas d'éteindre le microphone: vous ne voulez pas que vos collègues vous entendent souffler pendant que vous faites des squats ou des fentes.
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