Que sont les dropsets et aideront-ils à mieux pomper les muscles

Qu'est-ce qu'un dropset

Jeu de goutteb. Schoenfeld. L'entraînement Drop Set peut-il améliorer la croissance musculaire? / Journal de la force et du conditionnement est une méthode d'exécution d'exercices dans laquelle vous abordez d'abord l'insuffisance musculaire avec un poids, puis vous vous débarrassez d'environ 20 à 25% de la charge et continuez à travailler.

Par exemple, vous prenez une barre pesant 80 kg et vous vous accroupissez autant de fois que possible. Disons qu'après la dixième répétition, une défaillance musculaire se produit: vous ne pouvez pas vous lever du squat et jeter la barre ou l'assureur vous aide à vous lever.

Après cela, vous perdez 20% (16 kg) et répétez immédiatement l'approche avec une barre à 64 kg, en vous accroupissant autant que vous le pouvez.

Bien que les drop sets soient très populaires, il n'y a pas de directives strictes sur la façon de les exécuter. Par exemple, après la première approche, vous pouvez réduire la charge de 10 % et 50 %, ainsi que baisser le poids et continuer à travailler trois ou même quatre fois.

Les dropsets aident-ils à mieux développer les muscles ?

En théorie, les dropsets peuvent en effet augmenter le muscle plus rapide que les approches conventionnelles grâce à deux mécanismes :

1. Inclusion de plus de fibres musculaires. Pour faire grossir les muscles, pendant l'exercice, vous devez activer autant de fibres musculaires rapides de type II que possible, qui augmentent bien en taille. Mais pour qu'ils deviennent tendus, il fautR W Morton, M. W Sonné, A. F. Zuniga. L'activation des fibres musculaires n'est pas affectée par la charge et la durée de répétition lorsque l'exercice de résistance est effectué jusqu'à l'échec de la tâche / The Journal of Physiology ne leur laissez pas le choix et travaillez jusqu'à l'échec. Et même si vous ne pouvez plus prendre un poids, vous pouvez toujours continuer à vous entraîner avec un projectile plus léger. Ainsi, en ajoutant une telle randonnée, vous pouvez encore plus fatiguer vos muscles.
2. Fournir un stress métabolique. Les dropsets augmentent le temps sous tension, ce qui fait souffrir les musclesb. J Schoenfeld. Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance / Journal of Strength and Conditioning Research d'un manque d'oxygène et d'accumuler de l'acide lactique, puis de libérerK Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Une seule série d'exercices de résistance à faible intensité immédiatement après une résistance à haute intensité l'exercice stimule la sécrétion d'hormone de croissance chez l'homme / The Journal of sports medicine and physical aptitude plus d'hormone de croissance, qui est nécessaire pour la construction musculaire.

En pratique, l'application de cette technique donne également de bons résultats. Ainsi, dans une expérienceK Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Une seule série d'exercices de résistance à faible intensité immédiatement après une résistance à haute intensité l'exercice stimule la sécrétion d'hormone de croissance chez l'homme / The Journal of sports medicine and physical aptitudeun jeu de gouttes supplémentaire pour pomper les jambes a permis d'augmenter les muscles de la cuisse de 1,5 % de plus, et dans un autreJ Fink, b. J Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Effets de l'entraînement en résistance drop set sur les indicateurs de stress aigu et l'hypertrophie musculaire et la force à long terme / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - des triceps pompés deux fois plus bons (10 vs 5,1%) que les séries classiques avec repos.

Cependant, toutes les expériences ne confirment pas les avantages de cette méthode. Par exemple, dans trois 1. H Ozaki, A. Kubota, T. Natsumé. Effets des ensembles de gouttes avec entraînement en résistance sur l'augmentation de la CSA musculaire, de la force et de l'endurance: une étude pilote / Journal des sciences du sport
2. J P Fisher, L. Carlson, J. Steele. Les effets de l'entraînement en résistance sur les performances musculaires et la composition corporelle chez les jeunes hommes et femmes / Journal de recherche sur la force et le conditionnement
3. v. Angleri, C. Ugrinowitch, C. UNE. Libardi. Les systèmes de pyramide en croissant et de drop-set ne favorisent pas des gains de force plus importants, une hypertrophie musculaire et des changements musculaires architecture par rapport à l'entraînement en résistance traditionnel chez des hommes bien entraînés / Revue européenne de physiologie appliquée des études n'ont trouvé aucune différence dans les gains musculaires du haut et du bas du corps entre les personnes qui pratiquent des dropsets et celles qui s'entraînent avec des approches classiques.

Il est donc difficile de dire si cette méthode aidera. gonfler les muscles plus rapide. Mais malgré cela, sous certaines conditions, les dropsets peuvent être utiles.

Qui devrait essayer Dropsets

Les dropsets valent la peine d'être ajoutés à votre entraînement si vous :

1. Temps limité. Par rapport aux séries de repos classiques, les séries de chutes passent beaucoup moins de temps, mais elles fatiguent également les fibres musculaires de la même manière, voire plus.
2. Vous cherchez un moyen d'augmenter votre volume d'entraînement en toute sécurité. En faisant tous les sets avec la méthode standard, et le dernier avec un drop set, vous utiliserez sûrement le maximum d'unités motrices et augmenterez le volume total de la charge. Et le risque de surentraînement sera minime.
3. Voulez-vous surmonter des plateaux dans le renforcement musculaire ? En raison de la charge accrue sur les muscles et le système nerveux, les dropsets peuvent pousser le corps à poursuivre sa croissance.

Dans le même temps, travailler jusqu'à l'échec dans les gouttes fournit un stress non seulement aux muscles, mais également au système nerveux central. Par conséquent, si vous appliquez constamment de telles approches et pour tous les exercices, cela peut se terminerb. Schoenfeld. L'entraînement Drop Set peut-il améliorer la croissance musculaire? / Journal de la force et du conditionnement surentraînement et blessures.

Comment ajouter des dropsets à vos entraînements

Dans un article scientifique sur les dropsets, le professeur Brad Schoenfeld conseilleb. Schoenfeld. L'entraînement Drop Set peut-il améliorer la croissance musculaire? / Journal de la force et du conditionnement utilisez-les pour des exercices dans lesquels un seul groupe articulaire et musculaire travaille. Par exemple, des boucles de biceps ou des extensions de triceps.

Dans le même temps, Schoenfield note que cette méthode peut également être appliquée aux mouvements multi-articulaires, tels que les squats avec une barre sur le dos ou le développé couché. Mais c'est beaucoup plus dangereux, car en cas de défaillance musculaire, vous pouvez être écrasé par un projectile.

Coach et spécialiste de la force et du conditionnement Spencer Davy dans son articleÀ quelle fréquence devez-vous effectuer des dropsets / Storm Fitness note également que lorsque vous effectuez des mouvements multi-articulaires complexes avec des dropsets, vous êtes plus susceptible de ne pas être en mesure de maintenir une bonne technique et de risquer de vous blesser.

Il conseille d'utiliser cette méthode comme suit :

1. Appliquer dans la dernière série d'exercices. Par exemple, vous faites trois séries d'extensions de jambes dans la machine. Les deux premiers sont exécutés selon le schéma classique: avec un nombre donné de répétitions et un repos de 60 à 90 secondes entre les séries. Et le troisième que vous faites avec un drop set, en supprimant à chaque fois 20% du poids et en ajoutant des répétitions.
2. Ne faites pas plus de 1 à 2 gouttes en une seule séance d'entraînement. Par exemple, terminez comme ça en vous penchant biceps et l'extension des triceps, et faites tous les autres exercices comme d'habitude.
3. Ne faites pas plus de 1 à 2 gouttes par groupe musculaire par semaine et alternez-les. Par exemple, dans les trois semaines, terminez avec l'extension des jambes dans le simulateur (quadriceps) et le levage sur les orteils dans le simulateur (muscles du mollet). Et pendant les trois semaines suivantes, utilisez cette méthode pour plier les bras avec des haltères (biceps) et répartir les haltères en pente (delta arrière).

Si vous décidez de gagner du temps et que vous allez appliquer la méthode lors de la réalisation d'exercices multi-articulaires, ne plus de 1-2 séries de gouttes par groupe musculaire par semaine et veillez à la sécurité: surveillez votre technique et demandez-vous assurer.

Iya Zorina