Pumping: entraînement avec un kettlebell pour une charge raide sur les jambes, le dos, les fesses

Comment faire l'entraînement

Faites les exercices suivants 10 fois :

1. Squats de gobelet.
2. Accent mis sur couché et debout.
3. Max et accroupi.
4. Prendre et tirer.
5. Swing et fente.

Reposez-vous 1-2 minutes et recommencez. Complète trois cercles.

Comment faire des exercices

Squats de gobelet

Prenez le kettlebell par la poignée des deux côtés et tenez-le près de la poitrine dans les bras pliés. Effectuez des squats parallèlement aux hanches avec le sol ou légèrement plus bas. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas et que vos talons ne se détachent pas du sol.

Accent sur le mensonge et le soulevé de terre

Tenez-vous en position allongée avec un appui sur le kettlebell, puis avec un saut, rapprochez vos jambes du projectile. En tenant le kettlebell dans vos mains, redressez vos hanches et vos genoux.

Ramenez le projectile au sol et d'un saut, allez à bout portant. Répétez d'abord.

Max et squat

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, pliez les hanches et placez le poids entre vos jambes. Redressez-vous brusquement et balancez-vous vers l'avant. N'essayez pas d'amener le poids au niveau des clavicules, comme dans les balançoires russes - laissez le projectile voler jusqu'au niveau du plexus solaire.

Laissez le kettlebell tomber sous votre poids et faites-le glisser entre vos jambes. Au prochain swing, pliez les genoux en squat. Lorsque le kettlebell tombe, redressez-vous et glissez-le à nouveau entre vos jambes.

Il est important de faire le squat très rapidement afin que vous puissiez y arriver avant que le kettlebell ne commence son voyage de retour. Entraînez-vous avant de commencer le complexe. Alternez les balançoires et les squats une fois sur deux.

Tirer et nettoyer

Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits et tenez le projectile à deux mains. Poussez votre bassin vers l'arrière et pliez les hanches lorsque vous abaissez le kettlebell, puis redressez-vous. Ne pliez presque pas les genoux - sentez comment les muscles à l'arrière de la cuisse sont étirés.

Ensuite, pliez à nouveau les articulations de la hanche et, tout en vous redressant, pliez votre bras au niveau du coude et collez votre main dans l'arc du kettlebell. Le projectile doit reposer sur votre avant-bras de l'extérieur. Ensuite, saisissez à nouveau le kettlebell avec les deux mains et refaites la combinaison d'exercices.

Prendre et se précipiter

Balancez le kettlebell entre vos jambes et prenez le projectile sur votre poitrine, comme dans l'exercice précédent. Tendez votre bras libre sur le côté pour garder l'équilibre et faites une fente arrière jusqu'à ce que votre genou touche le sol.

Revenez à la position de départ et répétez la combinaison d'exercices depuis le début. Effectuez 10 fois pour une jambe, puis changez de côté et répétez le même nombre de fois pour l'autre.

Iya Zorina