5 options de traction inhabituelles pour un dos large et puissant
Miscellanea / / February 05, 2022
Vous n'avez probablement pas essayé ces exercices. Et ça vaut le coup de réparer.
En règle générale, l'entraînement du dos comprend la rangée du bloc supérieur ou du pull-up, ainsi que la rangée de la barre ou des haltères dans la pente. Tous ces exercices pompent vraiment bien les muscles. Mais il existe d'autres options intéressantes qui aideront à activer les groupes musculaires cibles, à augmenter la charge sur le milieu ou le bas du dos et à développer non seulement la force, mais aussi la puissance.
1. Traction à l'estomac sur un simulateur de bloc avec une main
Dans un article sur Breaking Muscle, l'entraîneur Mason Woodruff raconte5 variations de rang pour le développement des muscles du dos/casse musculaireque les exercices unilatéraux aident à mieux sentir les muscles du dos, ce qui a un bon effet sur leur activation et leur croissance.
Fixez la poignée fermée au bloc inférieur et asseyez-vous sur le banc afin que le câble soit en tension même au départ. Imaginez que les pieds et les épaules forment un rectangle.
Saisissez la poignée avec une prise neutre, serrez vos dorsaux et pliez votre coude, en le tirant vers le bas de votre poitrine. Imaginez que quelqu'un veuille vous chatouiller et que vous appuyiez votre coude contre vos côtes pour l'empêcher.
Ramenez doucement votre bras dans sa position d'origine, en maintenant la tension dans les muscles du dos. Gardez vos épaules dans le même plan, ne laissez pas corps tourner avec la main.
Effectuez cet exercice une fois toutes les deux semaines les jours de pompage du dos, en alternant avec une traction à deux mains. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
2. Traction dans le crossover d'une seule main
Cet exercice montréLa façon la plus scientifique d'entraîner votre DOS / Jeff Nippard / YouTube dans sa vidéo YouTube, l'entraîneur Jeff Nippard.
Il dit que de nombreux athlètes ressentent de mauvais muscles du dos, car ils sont distraits par la tension dans les biceps et les trapèzes. Dans le même temps, la concentration sur le grand dorsal augmente leur activation.
Pour bien sentir la tension dans les muscles, avant de faire les exercices principaux sur le dos, essayez de tirer le crossover d'une main.
Fixez la poignée fermée au bloc supérieur, reculez en étirant le câble et agenouillez-vous. Pliez votre coude en le rapprochant de votre côté.
Concentrez-vous sur les sensations dans le grand dorsal. Vous pouvez poser la paume de votre main libre dessus pour mieux ressentir la tension.
Effectuez 15 à 20 répétitions avant les principaux exercices pour les muscles du dos. Par exemple, avant traction du bloc supérieur ou traction à la poitrine dans une inclinaison.
3. Rangée de barres en T mettant l'accent sur la poitrine
Ce type de traction pompe parfaitement le haut du dos - les muscles trapèzes et rhomboïdes, et charge également le latissimus dorsi.
De plus, grâce au soutien, la charge sur le bas du dos est réduite, ce qui réduit le risque de blessure même lors de l'utilisation de gros poids.
Placez votre poitrine sur l'oreiller du simulateur et saisissez les poignées avec une prise directe, abaissez vos épaules et écartez vos omoplates - c'est la position de départ.
En expirant, pliez les coudes, rapprochez vos omoplates et tirez les poignées du simulateur vers votre poitrine. Puis, lentement et sous contrôle, revenez à la position de départ et répétez.
Si vous voulez frapper davantage vos dorsaux, saisissez les poignées avec une prise neutre et gardez vos coudes près de votre poitrine. Surveillez vos épaules, ne les laissez pas monter.
Si votre salle de sport ne dispose pas d'un tel simulateur, vous pouvez utiliser un banc et une barre. Réglez l'inclinaison à 30°, allongez-vous sur le ventre et les hanches sur le dos et prenez le projectile avec une prise directe.
Pliez les coudes en tirant la barre vers le bas de votre poitrine. Au point extrême, rapprochez les omoplates et vérifiez que les épaules ne remontent pas jusqu'aux oreilles. Revenez à la position de départ et répétez.
Faites cet exercice les jours de pompage du dos. Faites 3-4 séries de 6-10 répétitions.
4. Tractions inversées
Ce mouvement est facilement adapté à la capacité de l'athlète, bien pompesRecherche parrainée par ACE: Quel est le meilleur exercice pour le dos? / ACE Fitness dos, en particulier la partie médiane du trapèze, et vous permet de déplacer la charge sur différents groupes musculaires.
De plus, inverser tractions - une excellente occasion de charger les muscles en dehors du gymnase. L'exercice peut être effectué sur une barre horizontale basse ou des supports de gymnastique.
Si vous vous entraînez dans la salle de sport, placez la barre à une hauteur appropriée dans une machine Smith ou un power rack. Positionnez la barre de sorte que, allongé sur le dos, vous puissiez la saisir avec une prise directe et en même temps ne pas plier les coudes.
En position de départ, votre dos doit être à quelques centimètres du sol, mais sans le toucher.
Saisissez la barre avec une prise en pronation de sorte que vos paumes soient légèrement plus larges que vos épaules. Redressez vos jambes, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates de manière à ce que votre corps ne touche pas le sol et s'étire en ligne droite.
En posant vos talons sur le sol, relevez-vous et fixez la position pendant 1 à 2 secondes. Il est important que le corps reste droit, pour cela, tendez les abdominaux et les fesses. Redescendez lentement à la position de départ et répétez.
Vous pouvez ajuster la charge sur différents muscles en modifiant la position des jambes. Si vous souhaitez mettre en valeur le haut de votre dos, placez vos talons plus loin de la barre afin que votre poitrine touche la barre pendant le soulèvement.
Pour déplacer la charge sur le milieu du dos et le latissimus dorsi, rapprochez un peu vos pieds du cadre. Dans ce cas, en haut de l'exercice, vous toucherez la barre avec le bas de votre poitrine.
Pour faciliter le mouvement, vous pouvez plier les genoux et poser les pieds à plat sur le sol.
Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de vous déplacer lentement, surtout lors de l'extension des bras.
Vous pouvez obtenir encore plus de charge si vous posez vos pieds sur le banc de manière à ce que, dans la position initiale, le corps soit parallèle au sol et repose sur le poids. En option - ajouter une pondération dans le formulaire gilet ou même une simple crêpe à la barre.
Vous pouvez effectuer des tractions inversées à diverses fins :
- Comme échauffement avant de fortes tractions. Pour ce faire, choisissez une variante qui vous aidera à effectuer 10 à 15 fois sans problème et concentrez-vous sur les sensations dans les muscles du dos.
- Comme un finisseur le jour de la pompe à dos. Choisissez une variante qui n'est pas la plus difficile pour augmenter le temps que les muscles passeront sous tension. Effectuez 2-3 séries de 15-25 répétitions.
- Comme exercice principal pour pomper le dos. Choisissez une difficulté qui vous permettra de faire 8 à 12 répétitions presque jusqu'à l'échec musculaire.
5. Rangée de barres de piège Pendley
Cet exercice nomméPendlay Row Vs. Barbell Row - Quel est le meilleur pour la force et l'hypertrophie? /BarBend nommé d'après son créateur - l'entraîneur Glen Pendley. Le mouvement est très similaire à une ligne normale courbée. La différence est que le poids n'est pas tenu dans les mains, mais est abaissé au sol à chaque fois. Pour cette raison, le soulevé de terre Pendley vous permet de travailler avec des poids importants et développe non seulement la force, mais également la puissance.
De plus, la nécessité de mettre la barre vous oblige à vous pencher fortement en Articulations de la hanche et plier jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol. Cela reproduit la phase initiale des mouvements tels que le soulevé de terre, le nettoyage et l'arraché et peut augmenter les performances de ces exercices.
Mason Woodruff conseille5 variations de rang pour le développement des muscles du dos/casse musculaire essayez la rangée de barres de piège Pendley, un cadre métallique hexagonal (parfois 4 ou 8 angles) avec des poignées.
Tout d'abord, vous augmenterez ainsi la charge sur les muscles rhomboïdes et latissimus dorsi en utilisant une prise neutre.
Deuxièmement, vous pourrez maintenir un dos droit même avec un manque de mobilité des articulations des hanches. Les poignées de la barre hexagonale sont plus hautes qu'une barre ordinaire, de sorte que les muscles tendus à l'arrière de la cuisse ne vous empêcheront pas d'arrondir le bas du dos.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, pliez les hanches, poussez votre bassin vers l'arrière et penchez-vous en avant avec le dos droit. Saisissez les poignées de la barre de trappe et abaissez vos omoplates, en contractant les muscles de votre dos.
En gardant le corps rigide et le bas du dos droit, pliez les coudes et tirez la barre vers votre poitrine, puis ramenez le projectile au sol. Il est important de partir d'un point mort à chaque fois que la barre est au sol et que vous faites un effort pour «l'enlever».
Faites cet exercice les jours de pompage du dos. Assez trois séries de 8-12 répétitions. Si vous faites un soulevé de terre lourd le même jour, ajoutez la variante Pendley après. Sinon, placez cet exercice en premier sur la liste.
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