10 exercices avec une ceinture d'étirement qui rendront les étirements plus faciles et plus agréables

Qu'est-ce qu'une ceinture extensible et pourquoi l'utiliser

Une ceinture d'étirement est une bande d'environ deux mètres de long, en tissu de coton épais ou en polyester. Il existe deux types de ces ceintures :

1. Avec boucles à une extrémité. De tels modèles sont utilisés dans le yoga et vous permettent de faire une boucle de la largeur souhaitée. Avec eux, vous pouvez effectuer des exercices d'étirement et les utiliser lors de la maîtrise d'asanas complexes comme la posture du bâton, de la charrue, de la grue, du support d'épaule.

2. Avec des boucles partout. Ces sangles sont conçues pour être extensibles afin que vous puissiez glisser votre pied ou votre bras dans la boucle sans ajustement préalable. Vous pouvez utiliser de tels modèles pour le yoga, mais comme la largeur de la boucle ne peut pas être ajustée, il ne sera pas très pratique de les utiliser dans certaines asanas.

Si votre souplesse laisse à désirer, une ceinture d'étirement vous aidera à effectuer les exercices correctement et à approfondir vos poses sans risquer de vous blesser.

Par exemple, dans le pli des jambes, de nombreuses personnes ne peuvent pas atteindre leurs pieds avec leurs mains et tirent le ventre vers les hanches. Et encore plus de le faire avec le dos droit, pour ne pas compenser le manque de mobilité des articulations de la hanche dû à la flexion de la colonne vertébrale.

À l'aide d'une ceinture, vous pouvez approfondir l'étirement en douceur sans plier le dos. Cela facilitera la respiration dans la pose et rendra l'exercice beaucoup plus confortable et efficace.

Il en va de même pour les autres mouvements - grâce à la ceinture d'étirement, vous pouvez les exécuter techniquement correctement même avec une amplitude de mouvement très limitée.

Quels exercices faire avec une ceinture d'étirement

Ce complexe aidera à travailler tous les principaux groupes musculaires. Vous pouvez l'utiliser dans son intégralité - cela prendra environ 10 minutes.

1. Étirement des épaules

Cet exercice aidera à développer la mobilité des articulations de l'épaule.

Saisissez la sangle d'étirement à une distance d'une fois et demie plus large que vos épaules. Redressez vos bras au niveau des coudes, levez-les au-dessus de votre tête, puis reculez et abaissez. Si vous ne pouvez pas mettre vos mains derrière votre dos, attrapez plus large et réessayez. L'essentiel est de ne pas plier les coudes et de ne pas tirer les épaules vers les oreilles.

Faites cinq répétitions. Rapprochez vos mains l'une de l'autre au fur et à mesure que vous vous y habituez.

2. Étirement des bras

Ce mouvement étirera les muscles du dos, des épaules et des bras et, grâce à l'utilisation d'une ceinture, conviendra aux personnes ayant n'importe quel niveau de flexibilité.

Étirez vos bras sur les côtés en tenant la ceinture à votre droite. Tournez votre épaule gauche vers l'intérieur, pliez votre bras au niveau du coude et amenez votre avant-bras derrière votre dos, en détournant votre paume de vous.

Ensuite, étirez votre bras droit vers le haut, pliez-le et abaissez la ceinture derrière votre dos. Saisissez l'extrémité avec votre autre main et essayez de placer les pinceaux le plus près possible l'un de l'autre.

Vérifier que la colonne vertébrale reste bien droite, sans grande déviation du bas du dos et la tête en avant. Étirez votre couronne au plafond, ne soulevez pas votre épaule gauche - essayez de l'abaisser.

Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de main et répétez la même chose de l'autre côté. Si vous ressentez une raideur dans vos épaules, vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois avec de petites périodes de repos entre les séries.

3. Pli aux jambes

Cet exercice aidera à étirer correctement l'arrière de la cuisse sans charger le bas du dos.

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et redressez vos genoux. Placez la sangle sur la pointe de vos pieds, rapprochez les extrémités et saisissez-les à deux mains.

Redresser arrière - sentir la colonne vertébrale s'étirer du coccyx au sommet de la tête. Tirez votre ventre vers vos hanches, en interceptant doucement la ceinture lorsque vous vous inclinez.

N'arrondissez pas le dos et ne pliez pas les genoux. Lorsque vous atteignez la fin de votre plage, maintenez la position pendant 30 secondes et continuez à tirer sur la sangle, en approfondissant doucement l'étirement.

4. Étirer l'arrière de la cuisse

Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe gauche au niveau du genou et placez votre pied sur le sol, puis soulevez votre jambe droite. Accrochez la boucle autour du milieu du pied, reliez les extrémités de la sangle et saisissez-les à deux mains.

Ne bloquez pas le genou, laissez-le légèrement fléchi. À l'aide d'une sangle extensible, rapprochez votre jambe droite de votre poitrine. Assurez-vous que le bassin ne se détache pas du sol et que le bas du dos ne se plie pas - appuyez-le contre le sol.

Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis passez à l'exercice suivant.

5. Étirement des muscles adducteurs

Placez vos mains sur la ceinture à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites. Prenez votre jambe vers la droite, dans la mesure où l'étirement est suffisant. Assurez-vous que les deux épaules sont au sol - ne tournez pas votre corps sur le côté jambe extensible.

Au fur et à mesure que l'étirement s'approfondit, tirez sur la sangle en essayant de déplacer le pied plus haut. Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis remettez la jambe dans sa position d'origine.

6. Étirement latéral de la cuisse

Redressez votre jambe gauche et vérifiez l'alignement du corps: le bassin doit reposer à plat sur le sol, sans s'incliner d'un côté. Interceptez la sangle d'étirement de manière à ce que la main gauche soit plus proche du pied et inclinez la jambe vers la gauche.

Sentez l'étirement à l'extérieur de votre cuisse droite. Assurez-vous que le côté droit du bassin ne se détache pas du sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis ramenez la jambe à la position de départ.

7. Étirement des muscles fessiers en position allongée

Pliez votre jambe gauche au niveau du genou à angle droit et placez votre talon sur le sol. Tirez sur la sangle d'étirement en pliant la jambe droite au niveau du genou et en la déplaçant sur le côté. Rapprochez le pied du bassin en étirant muscles fessiers.

Il est important de ne pas en faire trop ici: si les muscles de la cuisse sont suffisamment raides, l'amplitude augmentera à cause du genou, ce qui peut être mauvais pour son état.

Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez les quatre exercices sur la jambe gauche: étirez le dos, les côtés intérieur et extérieur de la cuisse et les muscles fessiers.

8. Étirement de la cuisse avant sur le côté

Cet exercice étirera vos fléchisseurs de la hanche.

Accrochez la boucle de la sangle autour du milieu de votre pied et prenez les deux extrémités dans une main. Allongez-vous sur le côté, pliez votre jambe au niveau du genou et rapprochez le pied du bassin. Vous pouvez redresser ou plier la deuxième jambe, comme dans la vidéo. Maintenez la pose pendant 30 secondes et répétez la même chose avec l'autre jambe.

9. Papillon

Asseyez-vous sur le sol, rapprochez la plante de vos pieds et enroulez la boucle de la ceinture élastique autour d'eux. Amenez vos pieds le plus près possible du bassin, redressez votre dos et répartissez uniformément le poids sur les ischions. Passez un peu de temps dans cette pose, en laissant vos hanches tomber au sol sous leur propre poids.

Tirez ensuite sur les extrémités de la sangle en inclinant le corps vers l'avant. Il est important ici que la flexion se produise au niveau de l'articulation de la hanche, tandis que la colonne vertébrale reste droite. Arrivez à la fin de votre gamme et restez pendant posture pendant 30 secondes, en continuant à tirer l'estomac vers les pieds.

10. Étirement du dos

Cet exercice permettra de développer la souplesse de la colonne vertébrale et en même temps d'éviter les douleurs lombaires.

Allongez-vous sur le ventre, enroulez la ceinture élastique autour du bas de votre dos et appuyez dessus avec vos paumes sur le sol à peu près à la hauteur des épaules. En vous reposant avec vos mains, arrachez votre poitrine de la surface et pointez-la vers le haut. Essayez de monter le plus haut possible, mais uniquement en raison de la déviation dans la partie supérieure arrière - le bas du dos restera appuyé grâce à la ceinture.

Maintenez la pose pendant 3 à 5 secondes, abaissez votre poitrine vers le sol, reposez-vous un peu et répétez deux fois de plus.