Comment développer l'auto-compassion pour se débarrasser de l'anxiété et de la tristesse

Michael Tompkins, Ph.D. en psychologie, dit que l'auto-compassion peut maîtriser la critique intérieure qui sape votre estime de soi et votre confiance en vous. Cela vous permet de regarder les problèmes d'un point de vue différent et enfin de devenir heureux. Tompkins explique comment le développer dans le livre Se débarrasser de l'anxiété et de la dépression. Des pratiques simples pour vous aider à gérer votre humeur et à vous sentir mieux.

Le livre a été publié en russe par la maison d'édition MIF. Lifehacker publie un extrait du neuvième chapitre.

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L'auto-compassion est une certaine façon de communiquer avec soi-même. C'est ainsi que vous traiteriez un ami qui a des problèmes, même s'il a fait une grave erreur. L'auto-compassion fait de vous votre propre supporter, pas votre adversaire. Le critique intérieur se tait, à la place résonne une voix gentille, attentionnée et attentive. L'auto-compassion est l'antidote à l'anxiété et à la tristesse, à la culpabilité et à la honte qu'elle vous instille.

autocritique. L'auto-compassion est composée de trois éléments: l'auto-bienveillance, l'humanité et la conscience.

Bienveillance envers vous-même

Lorsque vous faites une erreur ou échouez, une voix intérieure vous réprimande au lieu de vous encourager. La gentillesse adoucit cette tendance et vous vous traitez aussi délicatement que vous traitez les autres. Au lieu de vous critiquer ou de vous réprimander pour vos erreurs et vos oublis, réconfortez-vous et soutenez-vous. La gentillesse guérit les blessures que la conscience autocritique inflige.

Décrivez une erreur ou un échec récent. Qu'est-ce que vous avez dit critique intérieur? Qu'avez-vous ressenti à ce moment-là? Avez-vous cru ses paroles?

Maintenant, traitez-vous avec soin et compréhension et écrivez quelques mots aimables dans votre adresse. Essayez de vous calmer et de vous remonter le moral en indiquant clairement que vous n'êtes pas indifférent à vous-même.

Humanité

Vous n'êtes pas la seule personne au monde qui a fait une erreur, a fait une erreur, puis a décidé qu'elle était imparfaite ou stupide. Nous avons tous des défauts, nous sommes tous imparfaits. L'humanité vous aide à vous connecter avec l'ensemble de la race humaine. Cela vous rappelle que tout le monde souffre parfois et que vous ne faites pas exception. Vous l'oubliez facilement, plongé dans vos propres expériences. Rappelles toi: les échecs inévitable. Les événements ne se déroulent pas toujours selon votre plan.

Rappelez-vous comment vos amis, parents, voisins ont souffert. Décrivez leurs échecs, échecs, erreurs. Comment vous sentez-vous quand vous pensez que ce sont des gens ordinaires avec leurs propres défauts? Que voulez-vous: critiquer ou sympathiser ?

Maintenant, établissez un parallèle entre vous et l'humanité dans son ensemble. Reconnaissez que nous sommes tous imparfaits, que tout le monde se retrouve parfois dans des situations difficiles. Par exemple, si vous vous laissez emporter par un ami, rappelez-vous: « Tout le monde va parfois trop loin. Nous ne sommes qu'humains." Décrivez les facteurs qui influencent votre expérience douloureuse. Par exemple: « Je me déteste de m'en prendre à mes enfants. Si j'avais bien dormi la nuit précédente, j'aurais peut-être réagi plus sereinement. je ne suis pas parfait mèremais pas la pire mère de l'univers."

pleine conscience

Grâce à la pleine conscience, vous vous familiarisez avec les émotions douloureuses générées par l'autocritique ou les difficultés de la vie. La pleine conscience implique d'être ouvert au présent et de laisser entrer tranquillement les pensées, les émotions et les sensations sans essayer d'y résister ou de les éviter. La pleine conscience vous aide à accepter la douleur plutôt qu'à vous en cacher. Par conséquent, paradoxalement, vous souffrir moins.

Décrivez une situation récente dans laquelle le critique intérieur s'est plaint bruyamment et pendant longtemps. Qu'avez-vous ressenti: de la tristesse, de la honte, de la peur, du stress? Comment avez-vous essayé de gérer vos émotions? Les techniques que vous avez utilisées vous ont-elles aidé ?

Essayez maintenant d'accepter cette expérience et les sentiments qui l'ont accompagnée. Ne vous jugez pas et ne sous-estimez rien. Comment la situation s'est-elle déroulée? Vos émotions ont-elles changé? Quels changements ont été les plus marquants? Quels sentiments avez-vous été les plus difficiles à accepter ?

Obstacles à l'auto-compassion

Vous souffrez peut-être d'anxiété ou de découragement depuis des années et vous vous êtes habitué à votre critique intérieure. Vous vous demandez probablement même s'il vaut la peine d'aller à l'encontre du modèle de comportement établi (autocritique) et d'essayer quelque chose de nouveau (autocompassion). Vous pouvez décider qu'être gentil avec vous-même a aussi ses inconvénients. Les soupçons et les doutes peuvent vous empêcher de vous engager sur la voie de l'auto-compassion.

Notez ce qui vous empêche d'être gentil avec vous-même, parlez de vos doutes, craintes, préoccupations. Quelles possibles conséquences négatives voyez-vous ?

Comme la plupart des gens, vous avez probablement été victime de l'un des délires qui vous empêche de maîtriser l'auto-compassion. Explorons ces idées fausses plus en détail.

L'auto-compassion et l'apitoiement sur soi sont deux choses différentes.

Certaines personnes pensent que si elles se sentent désolées pour elles-mêmes, elles commenceront à se délecter de leur propre chagrin. Mais l'auto-compassion ne se concentre pas sur vos problèmes, mais sur la souffrance en général. Il précise que la vie est compliquée et propose de regarder sa propre adversité d'un point de vue différent. Au lieu d'être obsédé par les problèmes (se plonger dans pensées obsédantes), vous pouvez prendre du recul et les regarder de côté, en les présentant comme faisant partie d'une plus grande mosaïque.

L'auto-compassion n'est pas dangereuse

Quelqu'un a peur d'être plus gentil avec lui-même, croyant que cela affaiblira sa vigilance. Il considère l'auto-compassion comme une faiblesse qui rend une personne vulnérable aux ennuis et aux difficultés. Mais c'est le contraire qui est vrai: vous deviendrez plus audacieux et plus résilient, car l'auto-compassion renforce la confiance. Les personnes capables de s'identifier à elles-mêmes sont mieux à même de faire face aux coups du sort: divorce, douleurs chroniques, perte d'emploi. Ils sont convaincus qu'ils surmonteront toute adversité.

L'auto-compassion n'est pas l'égoïsme

Certaines personnes pensent qu'être gentil et prendre soin de soi est un comportement égoïste et pharisaïque. Ils croient que l'autocritique les fait considérer les autres. Ils ont peur que, ayant pitié d'eux-mêmes, ils nuisent aux relations avec les autres et, par conséquent, que quelqu'un en souffre. Mais l'auto-compassion vous permet de donner plus aux autres car vous pouvez aussi prendre soin de vous. Une personne qui est gentille avec elle-même connaît bien se soucier, compromis et stabilité - et c'est un terreau fertile pour les relations.

L'auto-compassion n'est pas une excuse pour un mauvais comportement

Quelqu'un croit que c'est une voix intérieure stricte qui ne lui permet pas de s'écarter du droit chemin. Et il a peur que, après s'être donné une indulgence, il s'engage sur un chemin dangereux et devienne une personne terrible. Cependant, l'auto-compassion conduit au fait que les gens commencent à être plus responsables de leur comportement, et non l'inverse. Vous apprendrez à reconnaître vos propres erreurs, à en tirer des leçons et à s'excuser pour eux.

Vous ne deviendrez pas paresseux en étant plus gentil avec vous-même.

L'auto-compassion ne signifie pas que vous commencez à satisfaire vos désirs. Vous avez peur que, devenu plus gentil avec vous-même, vous commenciez à trop manger ou à abandonner le sport. Mais l'auto-compassion vous permettra de vous concentrer sur le fait de vous sentir en meilleure santé et plus heureux à long terme, plutôt que de résoudre rapidement les problèmes. Par exemple, si vous cherchez à perdre quelques kilos et que vous vous critiquez sévèrement pour chaque boule de crème glacée, il y a de fortes chances que vous abandonniez et finissiez tout le paquet. Après tout, selon votre juge intérieur, cette cuillère signifie que vous êtes une nullité grasse et laide.

L'auto-compassion ne vous empêche pas d'atteindre vos objectifs et d'obtenir ce que vous voulez de la vie.

Beaucoup de gens pensent que c'est la voix intérieure dure qui les fait travailler dur et réaliser ce qu'ils veulent. En fait, le contraire est vrai. L'autocritique sape la confiance en soi et vous commencez à vous inquiéter de plus en plus. avoir peur de l'échec. De plus, un juge sévère transforme la vie en une histoire de perdant chronique. Après tout, peu importe ce que vous accomplissez, il insiste sur le fait que vous êtes capable de plus. Et maintenant, vous vous sentez impuissant et démotivé, plongez dans la dépression et vous vous levez à peine le matin. L'auto-compassion, d'autre part, vous encourage à travailler et à atteindre votre plein potentiel, non pas parce que vous devez le faire, mais parce que vous le voulez. Vous commencez à avoir moins peur et à persévérer dans ce que vous avez commencé, malgré les difficultés qui se présentent inévitablement en chemin.

Décrivez ce qui vous empêche d'être plus gentil avec vous-même. De quels délires avez-vous été victime? Parlez-nous de vos peurs et de vos doutes liés à l'auto-compassion, en complétant ce qui a été écrit ci-dessus.

Exercice: Apprendre à s'identifier à soi-même

Ce n'est pas parce que la voix de votre critique intérieur vous semble si familière que vous ne devriez pas la remplacer par une dose raisonnable d'auto-compassion. Pour devenir plus gentil avec vous-même et en tirer certains avantages, suivez ces étapes.

1. Rappelez-vous un moment où un de vos amis proches a beaucoup souffert ou a vécu une situation difficile ou un échec. Comment avez-vous réagi? Qu'ont-ils dit exactement? Quel ton? Comment votre ami a-t-il réagi ?
2. Souvenez-vous maintenant d'une situation où vous vous êtes senti mal ou avez rencontré un problème. Que vous disait votre voix intérieure? Qu'est-ce qu'il est exactement mentionné et quel ton? Qu'avez-vous ressenti? Que voulais-tu faire?

Pour devenir plus gentil avec vous-même, rappelez-vous les trois éléments de l'auto-compassion. Complétez ensuite le modèle Apprendre à s'identifier à soi-même. Pour un exemple, regardez comment Janine a géré cette tâche et comment elle a réussi à être plus compatissante envers elle-même.

Pendant que vous faites cet exercice, répétez silencieusement les mots apaisants inscrits dans le modèle et caressez votre main (ou serrez-vous dans vos bras). Même si vous avez du mal à devenir plus indulgent envers vous-même et à faire preuve d'attention, des gestes qui indiquent une attitude chaleureuse vous aideront. Il est important de se faire plaisir gentillesse, même si vos sentiments en ce moment en sont loin. Les émotions viendront avec le temps.

Décrivez les résultats de l'exercice ci-dessous. Vos émotions ont-elles changé lorsque vous êtes passé à l'auto-compassion? Si oui, pourquoi? Lequel des trois éléments (bienveillance, humanité et pleine conscience) a été le plus facile à maîtriser pour vous, et lequel a été le plus difficile? Répondez à la question ci-dessous: qu'est-ce qui serait différent si vous pouviez répondre à votre propre souffrance comme vous le faites habituellement console ami proche?

Janine: Modèle d'apprentissage de l'empathie avec soi-même

Exercice: Écrivez-vous une lettre d'encouragement

Pendant des années, vous vous êtes bombardé de messages autocritiques. Ils sont probablement tous très similaires. Ils se concentrent sûrement sur les lacunes et les erreurs évidentes. Si vous entendez les mêmes mots encore et encore, il n'est pas étonnant que vous finissiez par penser que vous n'êtes rien, s'inquiéter de l'avenir et y penser sans enthousiasme. Mais la situation peut être changée. Le même facteur qui vous apporte des lettres de votre critique intérieur peut également vous remettre une lettre d'encouragement. Lorsque vous êtes triste, que vous faites face à de grandes difficultés ou que vous voulez faire un changement qui vous fait peur, asseyez-vous et écrivez-vous ce message.

Voici trois façons de le faire.

1. Écrivez la façon dont vous vous adresseriez à un ami qui fait exactement la même chose
   des problèmes comme toi.
2. Écrivez une lettre au nom d'un ami imaginaire qui est sage, aimant, attentionné et compréhensif.
3. Laissez cette partie de vous qui est capable de compassion réconforter la partie qui traverse des moments difficiles.

Mettez la lettre dans un endroit isolé et relisez-la périodiquement, surtout dans les moments difficiles. Lecture, permettez-vous calmer sous l'influence de paroles aimables et sympathiques. Au début, il peut être inconfortable de se consoler. Mais plus vous écrivez et lisez souvent de telles lettres, plus il vous sera facile de faire preuve d'auto-compassion.

Voici une lettre de soutien que Janine a écrite après une nuit solitaire difficile. La femme s'est adressée au nom de sa grand-tante bien-aimée Nancy, qui s'était occupée d'elle lorsqu'elle était enfant.

Exercice: main sur la poitrine

Toucher est un outil puissant. Il calme non seulement, mais renforce également les sentiments d'amour, de gentillesse et d'attention. Faites cet exercice chaque fois que vous êtes bouleversé, inquiet ou que vous voulez vous débarrasser de l'anxiété et de la dépression ou d'autres réactions émotionnelles, en attendant que les sentiments se calment. En suivant ces étapes simples, vous pouvez facilement vous réconforter.

1. Placez votre main sur votre poitrine près de votre cœur. Sentez la chaleur de votre paume. Ralentissez, ressentez à quel point vous êtes imprégné d'un esprit de calme et de confort.
2. Doucement, lentement et respirer profondémentdiriger le souffle vers la région du cœur. Sentez comment la chaleur de la main pénètre votre corps et l'enveloppe.
3. Rappelez-vous une situation où vous avez senti que quelqu'un vous aime, vous protège et prend soin de vous. Il peut s'agir d'un partenaire, d'un parent, d'un enfant, d'un ami, d'un thérapeute, d'un enseignant ou d'un animal de compagnie.
4. Laissez les sensations chaleureuses et agréables vous envahir. Vous remarquerez peut-être comment les muscles se détendent, comment un soupir s'échappe ou apparaît sur les lèvres le sourire. Profitez de ces sensations agréables - que vous êtes aimé, qu'on prend soin de vous. Restez dans cet état pendant 30 secondes.
5. Lorsque vous êtes prêt, revenez à la réalité. Évaluez les changements qui se sont produits dans le corps après l'exercice. Gardez une sensation de légèreté et de calme pour toute la journée.

Notez ce que vous avez ressenti pendant l'exercice: gentillesse, attention, compassion? Votre corps s'est-il détendu, s'est-il ouvert aux sens? Êtes-vous devenu moins anxieux, triste, inquiet? Décrivez votre expérience et vos sentiments.

La plupart du temps, nous essayons d'éviter émotions désagréables, et ne font donc que renforcer l'état dépressif. Le psychologue Michael Tompkins propose d'agir différemment - de développer la flexibilité émotionnelle. Après tout, plus vous êtes stable, moins vous vous sentez triste et anxieux, et plus vite vous faites face aux vicissitudes du destin.

Dans son livre, Tompkins a rassemblé les techniques de thérapie cognitivo-comportementale. 50 - et même plus - années de recherche confirment que ces pratiques aident à faire face à des états désagréables: anxiété, découragement, dépression.

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