Pumping: un complexe avec un kettlebell pour des jambes fortes et belles
Miscellanea / / March 29, 2022
Avec ce super projectile, vous pouvez non seulement pomper de l'endurance, mais aussi renforcer vos hanches et vos fesses.
Comment faire l'entraînement
Faites les exercices suivants le nombre de fois indiqué.
- Fente latérale - 8 à 10 fois dans chaque direction.
- Snatch dans une fente - 8 fois sur chaque jambe.
- Squat avec des jambes inégales - 8 fois dans chaque direction.
- Max et squat - 10 répétitions.
Reposez-vous entre les séries et les exercices pendant 30 à 60 secondes. Lorsque vous avez terminé le cercle, respirez pendant 2 minutes et recommencez. Faites trois cercles.
Comment faire des exercices
Fente latérale
Tenez-vous debout, les pieds écartés à deux fois de la largeur des épaules, saisissez la poignée du kettlebell à deux mains et tenez-le devant votre poitrine. Effectuez une fente latérale vers la droite, inclinez le corps avec directement en arrière et touchez le projectile au sol. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
Foncez dans une fente touchant le sol
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez le poids entre vos pieds. Penchez-vous en avant avec le dos droit, saisissez la poignée et redressez-vous brusquement au niveau des articulations de la hanche, tout en tirant le projectile vers le haut et en vous précipitant vers l'arrière.
Insérez votre main dans la poignée de manière à ce que le kettlebell pende à la base de votre pouce et que son corps soit pressé contre votre avant-bras. Tendez complètement votre bras au niveau du coude et gardez-le près de votre tête.
Touchez le sol avec votre genou, redressez-vous, ramenez le poids au sol et répétez depuis le début. Faites toutes les répétitions avec un bras et une jambe, puis changez et faites la même chose avec l'autre.
Squat jambes inégales
Prenez le kettlebell à deux mains et portez-le derrière votre dos, en le tenant à côté de trapèze. Placez vos pieds à la largeur des épaules et glissez-en un sur la longueur de votre pied. Effectuez huit squats dans cette position, puis inversez la position et répétez l'approche.
Max et squat
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez le poids entre vos pieds. Pliez les hanches et saisissez la poignée avec les deux mains.
Mettez le kettlebell entre vos jambes pour un swing et redressez brusquement votre corps, en envoyant le projectile vers l'avant, au niveau des clavicules. Redressez complètement vos jambes et votre corps, puis laissez le projectile retomber sur la même trajectoire.
Balancez à nouveau le kettlebell entre vos jambes pour un swing, puis pliez brusquement les genoux, en envoyant simultanément le projectile vers l'avant et en effectuant un squat. Vous devrez le faire assez rapidement pour y arriver avant que le kettlebell ne perde de son élan et ne commence à tomber. Levez-vous du squat et répétez depuis le début.
Partagez votre expérience d'entraînement. Avez-vous réussi à « marquer » vos jambes ?
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