Comment faire du bakasana pour développer la force et l'équilibre des bras

Qu'est-ce que Bakasana

Bakasana, ou Crane Pose, met l'accent sur les bras droits dans lesquels les jambes sont pliées et soulevées du sol, et les genoux reposent sur les épaules près des aisselles.

Cet exercice difficile est souvent confondu avec une autre pose de yoga asana, kakasana ou corbeau. Les positions sont en effet similaires: les deux impliquent des appuis sur les mains et des levées de jambes fléchies, nécessitent un bon sens de l'équilibre, de la force musculaire des épaules et du tronc.

En même temps, en bakasan, les mains sont complètement redresserPosture du corbeau | Pose de grue/journal de yoga dans les coudes, et les genoux ne reposent pas sur les épaules, mais reposent uniquement contre elles dans la zone des aisselles. Pour cette raison, la posture de la grue nécessite une mobilité beaucoup plus grande des articulations du poignet.

Cela peut prendre des mois voire des années pour maîtriser une pose, mais vous pouvez commencer à n'importe quel niveau de forme physique.

Pourquoi faire Bakasana

Cette posture permet :

1. Développer la force musculaire du haut du corps. Pendant l'exécution du bakasana travailL Kaminof, E. Matthews. anatomie du yoga en statique, grands et petits muscles pectoraux et antérieurs dentés, deltoïdes et triceps des épaules. En effet, tous les muscles du haut du corps sont en tension.
2. Renforcer les muscles du corps. Malgré le fait que dans la pose d'une grue, le poids du corps repose sur les mains, muscles abdominaux forcer fortement pour maintenir le corps dans la position souhaitée.
3. Améliorer l'équilibre et le contrôle du corps. Vous apprendrez à vous tenir en équilibre sur vos mains et à ajuster votre posture pour qu'elle soit la plus stable possible.

Si vous êtes capable de tenir au moins quelques secondes en bakasana, il n'est pas exagéré de vous appeler une personne bien entraînée.

Qui ne devrait pas faire Bakasana

Si vous avez des problèmes avec vos poignets, vos coudes ou vos épaules, faire du bakasana et même vous y préparer peut les aggraver et entraîner une surcharge et des blessures.

Il vaut également la peine d'effectuer soigneusement la pose avec beaucoup d'excès de poids, car dans ce cas, la charge sur les mains et les coudes augmente.

Quels exercices faire pour se préparer au bakasana

Cela peut prendre plusieurs mois avant de pouvoir passer à la maîtrise d'un asana difficile. Voici quelques exercices qui aideront à préparer le corps pour la posture de la grue et à la maîtriser sans se blesser.

Posture du corbeau

Cet asana vous apprendra à maintenir l'équilibre, à renforcer vos bras et vos épaules.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, abaissez-vous dans un squat profond et écartez les genoux sur les côtés. Vous pouvez placer un bloc de yoga ou une couverture pliée sous vos talons pour approfondir la pose.

Placez vos paumes sur le sol à une courte distance de vos pieds et pliez vos coudes. Écartez vos doigts sur les côtés en formant une « patte de grenouille ». Appuyez vos genoux contre l'arrière de vos épaules (vers triceps) et transférez en douceur le poids du corps sur les mains, tout en soulevant légèrement le bassin.

Sentez comment la majeure partie du corps est maintenue sur les mains et les jambes sont pratiquement libérées de la charge. Ne laissez que vos orteils sur le sol et lorsque vous vous sentez plus en confiance, arrachez-les également.

En train de tenir, écartez les omoplates, arrondissez le dos et maintenez la presse en tension. Si vous avez peur de tomber en avant, vous pouvez mettre un bloc de yoga ou une couverture enroulée sous votre tête.

Faites la progression de Raven Pose qui vous convient trois fois par semaine. Faites cinq séries avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez.

Lorsque vous pouvez tenir en kakasana pendant 20 à 30 secondes, vous pouvez passer à la maîtrise de la pose de la grue.

Inclinaison vers l'avant

Ce mouvement aidera à augmenter la mobilité des articulations du poignet, à renforcer les bras, les abdominaux et les épaules et à comprendre dans quelle position les omoplates doivent être.

Mettez-vous à quatre pattes, écartez vos doigts et tournez légèrement vos mains sur les côtés. Roulez vos épaules vers l'avant afin qu'elles ne soient pas directement au-dessus des poignets, mais devant.

Levez-vous en position allongée, serrez vos abdominaux et écartez vos omoplates pour que votre dos se cambre. Maintenez cette position pendant 30 secondes, remettez-vous à quatre pattes, reposez-vous et répétez 4 fois de plus.

A chaque séance d'entraînement, essayez d'avancer un peu plus vos épaules, si cela ne provoque pas d'aiguës douleur dans les mains. Faites l'exercice trois fois par semaine.

Virage avant debout

Cet exercice aidera à étirer les muscles à l'arrière de la cuisse et à augmenter la mobilité de l'articulation de la hanche, ce qui facilitera l'accès au bakasana.

Tenez-vous droit, joignez vos pieds et étendez vos bras au-dessus de votre tête. C'est la position de départ.

Pliez les hanches et penchez-vous en avant avec un dos droit tout en abaissant vos bras sur vos côtés. Placez vos paumes de chaque côté de vos pieds et appuyez votre ventre contre vos cuisses. Laissez votre tête pendre librement, détendez votre cou.

En cas de douleur à l'arrière de la cuisse ou d'inconfort dans le bas du dos, pliez les genoux et continuez à allonger le dos du coccyx à la couronne. Pendant que vous tenez, essayez de redresser vos jambes autant que possible.

Faites cet étirement tous les jours pendant trois séries de prises de 30 secondes. Pour une meilleure flexibilité de la pompe, vous pouvez ajouter d'autres poses d'étirement.

Comment s'échauffer avant le Bakasana

Avant de commencer à maîtriser la pose, il vaut la peine de faire un petit échauffement pour réchauffer doucement les muscles et augmenter la mobilité des articulations.

Faites des exercices d'échauffement

À tour de rôle, faites les exercices d'échauffement suivants 10 fois :

• flexion et extension;
• rotation;
• étirement avec les mains jointes;
• rotation avec les doigts dans le château ;
• serrement des doigts;
• étirant l'intérieur et l'extérieur.

Travail sur la mobilité des hanches

Allongez-vous sur le dos, tendez une jambe et pliez l'autre au niveau du genou. Tressez vos doigts dans le château et mettez votre genou en le rapprochant de votre poitrine. Lorsque vous expirez, soulevez vos épaules et vos omoplates du sol et tournez votre torse plus près de votre genou.

Déplacez vos mains vers le tibia, plus près du pied, détendez le cou et les épaules. Maintenez la pose pendant 2 à 4 secondes, puis ramenez votre dos au sol.

Sans redresser vos genoux, faites trois cercles avec votre cuisse vers l'extérieur puis vers l'intérieur. Regarder pour bas du dos resté cloué au sol. S'il se détache, vous pouvez plier l'autre jambe au niveau du genou et placer le pied au sol à 20-30 cm du bassin.

Échauffez vos muscles du dos et des épaules

Tenez-vous allongé, placez vos poignets sous vos épaules, contractez vos abdominaux. Ensuite, écartez vos omoplates pour cambrer le haut de votre dos.

Imaginez que vous essayez d'atteindre un objet. En même temps, tirez vos omoplates vers le bas et vos bras l'un vers l'autre. Cette position fournira un soutien stable dans tout exercice mettant l'accent sur les mains.

Revenez à une planche régulière avec un corps droit, puis répétez 2 à 4 fois de plus.

Comment faire du bakasana

Asseyez-vous sur vos hanches, placez vos bras tendus à la largeur des épaules. Écartez les doigts et tournez-les légèrement sur les côtés, comme lors de l'exécution lattes avec les épaules en avant.

Pour protéger vos poignets, pliez vos doigts comme si vous étiez sur le point de saisir le sol pour aider à répartir la charge uniformément sur votre paume.

Soulevez votre bassin le plus haut possible. Soulevez vos talons du sol sur vos orteils et placez vos pieds aussi près que possible de vos mains. Pliez vos genoux et placez-les aussi près que possible de vos aisselles - au-dessus des triceps.

Roulez vos épaules vers l'avant, en gardant vos coudes droits. Lorsque vous sentez que le poids du corps est presque complètement transféré sur les mains, arrachez doucement une chaussette du sol. Si vous avez réussi à résister, relevez la seconde.

Si vous ressentez une douleur intense dans vos poignets, essayez de tourner davantage vos mains sur les côtés afin que votre avant-bras se penche clairement vers l'avant au-dessus de l'encoche entre votre pouce et votre index.

Pour commencer, 1-2 secondes en bakasan suffiront. Revenez à vos squats, serrez vos mains et répétez 5 à 6 fois de plus. Après quelques séances, lorsque vos mains s'habituent et cessent de vous faire mal, vous pouvez augmenter progressivement le temps passé dans la pose.

Comment simplifier le bakasana

Si la pose de la grue statique ne vous est pas encore donnée, essayez de la faire de manière dynamique ou avec un support sous forme de bloc.

Mettez un bloc sous vos pieds

Avant de faire le bakasana, placez un bloc de yoga, une couverture enroulée ou un autre support bas et stable sur le sol. Tenez-vous dessus et prenez la pose d'une grue en laissant les orteils des pieds sur une plate-forme surélevée.

Grâce au support, vous pourrez prendre une pose plus facilement et confortablement, ainsi que la tenir sans perdre le contact avec la surface. Dépensez autant que vous le pouvez dans le poste.

se balancer

Tenez-vous dans la position de départ, balancez-vous en bakasana et après un deuxième retour en arrière. Respectez tous les points techniques décrits ci-dessus.

Effectuez 5 séries de 6 à 12 répétitions de swing. Déplacez-vous en douceur et essayez de tenir la pose un peu plus longtemps à chaque fois.

Décollez vos orteils du sol un à la fois

Tenez-vous en bakasana avec l'orteil d'un pied sur le sol pour l'équilibre. Changez alternativement de jambe en essayant de vous appuyer le moins possible sur les pieds.

Faites 5 séries de 6 à 12 changements de jambe.

À quelle fréquence faire le bakasana

Étant donné que cet exercice sollicite beaucoup les poignets et les épaules, vous ne devez pas le faire trop souvent - trois fois par semaine suffiront. Assurez-vous de prendre une journée de repos entre les entraînements afin que les structures molles de l'articulation aient le temps de récupérer.

Quant au temps de maintien, il ne sert à rien de tenir longtemps cette position. Si vous pouvez tenir la position pendant 20 à 30 secondes sans problème, passez à des variations plus complexes. Par exemple, essayez de passer de Crane Pose à Handstand ou de maîtriser la planche.