Pumping: un complexe pour un dos souple et des hanches mobiles
Miscellanea / / May 31, 2022
Bon étirement pendant 5 à 10 minutes.
Les exercices de ce complexe étireront bien les muscles à l'avant et à l'arrière de la cuisse, augmenteront la mobilité des épaules et du haut du dos. Ce dernier est particulièrement utile pour ceux qui restent assis longtemps avec les épaules voûtées, par exemple en travaillant devant un ordinateur ou avec un smartphone dans les mains.
Vous pouvez intégrer cet entraînement à votre échauffement, le faire comme entraînement le matin ou à tout autre moment où vous ressentez le besoin de vous étirer.
Comment faire l'entraînement
Le complexe comprend cinq exercices:
- Fente profonde.
- Échauffement des épaules dans le squat.
- Fente latérale et élongation retour.
- Inclinaison tournante.
- Inversion de la pose du chien tête en bas.
Faites les exercices quatre fois de chaque côté. Faites-les en douceur, sans mouvements brusques ni fortes pressions.
Comment faire des exercices
Fente profonde
Mettez-vous en position couchée, puis placez votre pied droit à côté de votre paume droite à l'intérieur. Abaissez le genou de la jambe derrière vous au sol. Sentez l'étirement à l'avant de votre cuisse et les muscles de votre aine.
Poussez votre bassin vers le haut et redressez les deux genoux. Mettez le pied devant sur le talon, l'autre sur l'ensemble du pied. Abaissez le corps jusqu'au genou, détendez le cou. Maintenez cette position quelques secondes en étirant l'arrière de la cuisse et muscles du mollet.
Revenez à la fente, changez de jambe et répétez.
Échauffement des épaules dans le squat
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, placez vos mains derrière votre tête. Effectuez un squat et fixez-le au point bas. Vérifiez que les talons ne se détachent pas du sol et que les genoux sont tournés sur les côtés. Essayez de cambrer votre colonne vertébrale thoracique pour garder votre dos droit.
Sans quitter le squat, redressez vos bras sur les côtés, tournez-les avec vos paumes vers l'arrière et ramenez-les derrière votre dos. Ensuite, faites tout dans l'ordre inverse en terminant avec les mains derrière la tête. Répétez quatre fois.
Fente latérale et étirement du dos
Placez vos pieds deux fois plus larges que vos épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés, repliez vos bras devant votre poitrine. Courir peu profond fente vers la droite, étirez vos bras au-dessus de votre tête et inclinez le corps sur le côté. Sentez l'étirement des muscles de votre dos lorsque vous regardez le plafond.
Ramenez vos bras et votre corps à la position de départ. Sans redresser vos genoux, faites une fente sur votre jambe gauche et répétez la même chose de ce côté.
Inclinaison tourner
Écartez vos pieds, penchez-vous en avant avec un dos droit et reposez-vous sur le sol avec votre paume droite. Assurez-vous que votre dos reste droit.
Placez votre main gauche derrière votre tête et tournez votre corps vers la gauche en essayant de regarder le plafond. Les hanches doivent rester en place. Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis changez de main et répétez de l'autre côté.
Inversion de la pose du chien vers le bas
Tenez-vous en position de pompe, inclinez votre bassin vers le haut et redressez vos jambes et vos bras afin que votre corps ressemble à un V inversé. S'il tire fort sous vos genoux, vous pouvez plier vos jambes et soulever légèrement vos talons du sol. Redressez votre dos du coccyx au cou, écartez les omoplates sur les côtés et étirez-vous ventre aux hanches.
Ensuite, soulevez votre jambe droite, le genou plié, tournez vos hanches vers la droite, soulevez votre main droite du sol et essayez de toucher le pied du sol à votre gauche. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
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