3 stratégies pour changer votre dialogue interne et gérer l'anxiété
Miscellanea / / July 08, 2022
Apprenez à vous parler avec compréhension et amour.
Le sentiment constant d'anxiété, de s'enrouler et de s'attendre au mal est très épuisant. La psychologue clinicienne Jill Weber dans son nouveau livre Be Calm. Proven Anxiety Management Techniques a rassemblé des moyens simples et efficaces pour gérer ces sentiments et retrouver la tranquillité d'esprit. Lifehacker publie un extrait du chapitre 9.
L'anxiété gagne rapidement en force si le dialogue interne d'une personne est rempli de jugements aigus et catégoriques sur le bien et le mal, le bien et le mal. Ce que nous disons et comment nous nous disons affecte notre estime de soi, la façon dont nous interagissons avec les autres, à quel point nous croyons en nos forces et nos capacités. L'anxiété grandit encore plus lorsque notre dialogue interne est rempli de généralisations (jamais, toujours, tout, rien, etc.). Laquelle de ces deux affirmations est la plus déprimante ?
- "Je ne vis pas, j'existe."
- "Je suis célibataire, j'ai besoin de développer mes compétences en communication."
Le dernier est plus encourageant, n'est-ce pas? Bien qu'il ait une connotation émotionnelle négative, il détermine également les mesures concrètes que vous pouvez prendre pour ne pas vous sentir seul.
Si vous êtes aux prises avec une anxiété accrue, il y a de fortes chances que votre commentateur intérieur soit volontaire et cruel. Peut-être que les pensées dérangeantes sont apparues sous l'influence des critiques que vous avez reçues des autres.
Imaginez que vous ayez un ami qui, à chaque fois que vous êtes anxieux, vous dit que vous avez tout fait de travers et se souvient de situations passées où vous avez fait la même « erreur ». Cette personne, c'est vous, et c'est ce que vous ressentez pour vous-même. D'accord, il est beaucoup plus agréable et plus facile de communiquer avec des personnes qui vous aident à vous sentir mieux et plus confiant. Commencez à vous traiter avec la même chaleur et le même amour avec lesquels vos amis et les membres de votre famille vous traitent. Changez le langage et le ton de votre dialogue intérieur, ajoutez-y de la compréhension et de l'amour. Cela vous aidera à vous sentir plus à l'aise et vous donnera force et confiance même lorsque l'anxiété approche.
Stratégie: Donnez le ton de votre dialogue interne
Comme vous l'avez déjà compris, la façon dont nous nous parlons a un impact énorme sur notre niveau d'anxiété. Mais, même en sachant cela, nous nous permettons de nous critiquer encore et encore pour toute lacune ou erreur. Considérez les réponses aux questions suivantes.
Après avoir analysé les réponses, vous pouvez changer le ton de votre dialogue interne pour un ton plus doux et plus favorable.
- Sur quel ton vous parlez-vous le plus souvent? Votre voix intérieure est-elle forte et impatiente ou douce et solidaire ?
- Lorsque vous êtes bouleversé, votre voix intérieure essaie-t-elle de vous calmer? Ou ne fait-il qu'aggraver la situation, vous critiquer, vous faire vous sentir encore plus mal? Par exemple, "Tu as merdé", "Tu ne réussiras pas", "Personne ne t'aime", "Comment est-ce que quelqu'un communique avec toi du tout ?"
- Votre voix intérieure assombrit-elle les moments de joie? Lorsque vous êtes vraiment heureux ou détendu, cela interfère-t-il avec vos pensées, vous rappelant ce qui doit encore être fait, terminé, etc. ?
- Y a-t-il loisir, des activités ou des personnes qui adoucissent votre voix intérieure, la rendent moins dure et moins critique? Si oui, alors c'est exactement ce que vous devriez faire plus souvent, et ceux avec qui vous devriez passer plus de temps. Sinon, par essais et erreurs, trouvez ces activités ou ces personnes avec lesquelles vous vous sentez le plus à l'aise, ce qui vous permettra d'adoucir votre voix intérieure dans le dialogue avec vous-même.
Cultivez votre capacité à vous réconforter et à vous encourager, à être compatissant, indulgent, attentionné envers vous-même. L'empathie signifie que vous êtes compréhensif et chaleureux à propos de toutes vos lacunes, y compris l'anxiété. En vous pardonnant, vous reconstruisez votre monologue intérieur en un monologue plus doux, surtout dans ces moments où vous plongez dans un état anxieux.
Stratégie: éléphant
Écrivez quelques phrases sur la façon dont vous allez développer un discours intérieur positif sans penser à l'éléphant. Écrivez ce que vous voulez, toutes vos réflexions sur ce sujet, mais en aucun cas ne pensez à l'éléphant. Il ne devrait pas y avoir une seule pensée d'éléphant dans votre esprit. Chaque fois que vous pensez à un éléphant, mettez un "X" dans votre cahier.
Eh bien, comment cela a-t-il fonctionné? Avez-vous réussi à ne pas penser à l'éléphant? Probablement pas, et voici pourquoi: en vous forçant à ne pas penser à quelque chose, vous obtenez exactement le résultat opposé. C'est en partie pourquoi nous sommes encore plus contrariés lorsqu'un ami proche ou un parent essaie de nous réconforter avec la phrase: « N'y pense pas » ou: « Ça va, ne t'inquiète pas».
Daniel Wegner, un psychologue social bien connu de l'Université de Harvard qui a étudié la suppression de la pensée, a mené l'expérience suivante. Il a demandé aux participants de partager leurs pensées, toutes les pensées qui leur venaient à l'esprit, mais essayez de ne pas penser à l'ours polaire pendant ce temps. Si l'idée d'un ours polaire surgissait dans l'esprit du participant, il devait appuyer sur une cloche spéciale. Il s'est avéré que ce n'était pas si simple: en moyenne, les participants à l'expérience pensaient à un ours polaire environ une fois par minute.
Afin de supprimer certaines pensées, nous nous forçons littéralement - "arrêtons d'y penser". Notre cerveau garde une trace de si "cette" pensée est passée, et s'il la trouve, il attire un contrôle interne pour la supprimer. À la place de critiquer vous-même de ne pas pouvoir arrêter de vous inquiéter, essayez de changer les pensées qui provoquent cette anxiété.
Stratégie: remplacer les pensées négatives
Lorsque vous trouvez une pensée dans votre esprit qui tourne sans fin et qui revient encore et encore, écrivez-la et répondez aux questions suivantes.
1. Qu'est-ce qui donne lieu à cette réflexion? Que faites-vous / que se passe-t-il lorsque cette pensée survient ?
Par exemple: J'ai été invité à sortir de la ville avec une entreprise.
2. Que pensez-vous en ce moment ?
Par exemple: « Personne ne me parlera », « je me sentirai comme un paria », « je sentirai que je m'ennuie ».
3. Déterminez quelles émotions ces pensées évoquent en vous et évaluez votre état sur une échelle de 1 ("Je ne ressens presque rien") à 10 ("cette émotion me rend fou").
Par exemple: "Vulnérabilité - 5, sentiment d'impuissance - 6, anxiété - 9."
4. Y a-t-il quelque chose qui puisse réfuter l'idée que vous avez mentionnée au point 2 ?
Par exemple: "J'ai été invité à y aller, donc au moins quelqu'un veut que je sois là", "Je peux lier banalités avec quelqu'un de l'entreprise », « on a des connaissances communes, au moins ça nous rapproche ».
5. Pouvez-vous remplacer une pensée négative existante par une pensée plus positive, ou du moins plus réaliste ?
Par exemple: "Même si je ne suis pas le compagnon le plus désirable de ce voyage, j'étais quand même invité, je peux au moins discuter un peu avec quelqu'un de l'entreprise, ce qui veut dire que je ne suis pas un paria."
6. Revenez à ces émotions que vous avez écrites au paragraphe 3. Maintenant, évaluez-les à nouveau, mais dans le contexte d'une pensée modifiée et plus positive. Notez les changements dans les scores, même si votre score n'est qu'à 1 ou 2 points.
Par exemple: "Vulnérabilité - 2, sentiment d'impuissance - 5, anxiété - 7."
La prochaine fois qu'une pensée négative entre dans votre esprit sous l'influence de l'anxiété, dites: « Je te vois, pensée négative. Ensuite, remplacez-le consciemment par un plus réaliste: "Eh bien, au moins, j'ai été invité."
L'efficacité de toutes les techniques du livre «Soyez calme. Les techniques éprouvées de gestion de l'anxiété ont été prouvées par la recherche scientifique et de nombreuses années de pratique par le Dr Weber. Afin de permettre aux lecteurs de trouver plus facilement des informations utiles, l'auteur a identifié trois blocs thématiques. Le premier, "Sentiments", vous aidera à gérer les symptômes d'anxiété qui se manifestent par des émotions ou des sensations corporelles, telles que l'irritabilité, les étourdissements et les sautes d'humeur fréquentes. La deuxième section vous dira quoi faire si l'anxiété affecte votre comportement. Par exemple, cela vous fait manquer un événement important ou vous évite de communiquer avec des amis. Et la troisième partie vise à se débarrasser de la pensée négative ou irrationnelle causée par l'anxiété.
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