Pumping: un complexe court pour dénouer les tensions de la nuque et des épaules

Le stress quotidien et la sédentarité asservissent les muscles. En pensant aux soucis et aux problèmes, nous ne remarquons pas l'état de notre propre corps, nous marchons les épaules serrées et le cou tendu, nous fronçons toujours les sourcils.

Ce petit complexe vous aidera à comprendre où la tension s'est accumulée, il vous sera agréable de vous dégourdir les muscles et de vous détendre.

Comment réaliser le complexe

Tout ce dont vous avez besoin est un espace libre contre le mur. Dans le processus, vous n'avez pas à vous déplacer intensément ou à vous allonger sur le sol, vous pouvez donc faire le complexe plusieurs fois pendant la journée de travail.

L'entraînement se compose des mouvements suivants :

1. Étirement du cou - 5 répétitions.
2. Étirer le trapèze - 3 fois dans chaque direction.
3. Glisser les mains sur le mur - 5 répétitions.
4. Étirer la poitrine contre le mur - 3 fois dans chaque direction.
5. Inclinez avec les mains sur le mur - 20-30 secondes.

Comment faire des exercices

étirement du cou

Tenez-vous dos au mur, appuyez-vous dessus avec vos fesses et vos omoplates. Abaissez vos épaules, étirez votre couronne vers le haut et appuyez l'arrière de votre cou contre une surface verticale pour créer un "double menton".

Maintenez la position pendant une seconde, revenez à la position de départ et répétez à nouveau.

Étirement du trapèze

Éloignez-vous un peu du mur, mettez vos mains derrière votre dos et serrez vos doigts dans la serrure. Déplacez-les vers votre cuisse droite et inclinez votre tête vers la droite, en sentant un étirement du côté gauche du trapèze.

Inclinez ensuite la tête vers l'avant et déplacez-la doucement vers la gauche. En même temps, redressez vos bras derrière votre dos, puis transférez la mèche de vos doigts vers votre cuisse gauche.

Répétez la même chose deux fois de plus.

Glisser les mains sur le mur

Tenez-vous près du mur et appuyez dessus avec vos talons, vos fesses et votre dos. Étirez vos bras sur les côtés et pliez-les au niveau des articulations du coude à angle droit, comme si vous décidiez de représenter cactus.

Appuyez le dos de vos épaules, vos avant-bras et le dos de vos mains contre le mur. Sans quitter la surface, levez vos bras au-dessus de votre tête et redressez-les complètement.

Puis revenez lentement à la position du cactus et répétez. Essayez de ne pas décoller vos mains du mur et de ne pas plier le bas du dos. Rentrez votre ventre et gardez vos abdominaux tendus tout au long de l'exercice.

Étirement de la poitrine au mur

Tournez-vous pour faire face au mur, appuyez votre épaule droite contre celui-ci et étendez votre bras parallèlement au sol au niveau des épaules. Pliez votre bras gauche et placez votre paume sur le mur.

Tournez doucement votre torse vers la gauche, en sentant l'étirement de votre épaule droite et de votre poitrine. Revenez et répétez avec l'autre main.

Si vous avez beaucoup de traction dans la zone du coude, vous pouvez plier votre bras et placer votre avant-bras verticalement.

Inclinez avec les mains sur le mur

Tenez-vous face au mur, placez vos paumes dessus et éloignez-vous en inclinant le corps vers l'avant avec le dos droit. Redressez vos bras, sentez comment vos épaules sont étirées et votre dos s'allonge du coccyx à cou.

Gardez votre tête de manière à ce que votre dos et votre cou soient alignés, regardez le sol. Si vous avez une traction sous les genoux, pliez légèrement vos jambes.

Partagez vos impressions dans les commentaires. Avez-vous pu vous détendre ?