Comment pousser les kettlebells pour développer l'endurance et renforcer les muscles
Miscellanea / / July 23, 2022
Super mouvement pour la force et le cardio.
Qu'est-ce qu'une poussée de poids et que se passe-t-il
Le kettlebell jerk est un exercice cyclique dans lequel vous prenez les coquilles sur la poitrine, puis les poussez vers le haut et les prenez sur les bras tendus. Lorsqu'il est effectué correctement, ce mouvement charge non seulement le haut du corps, mais affecte également le tronc et les jambes.
Dans le levage de kettlebell il y aRègles du sport "kettlebell lifting" (approuvées par Arrêté du ministère des Sports de Russie du 29 janvier 2018 N 68 / Lois, codes et règlements de la Fédération de Russie deux types de poids de poussée :
1. Classique - une poussée de deux projectiles depuis la poitrine, dans laquelle l'athlète ne les lance qu'une seule fois sur la poitrine, puis pousse les poids vers l'extérieur et abaisse le nombre de fois ou de minutes requis jusqu'à la position de départ.
2. Poussée à cycle long - lorsque l'athlète commence à chaque fois le mouvement en lançant des poids sur la poitrine depuis la position suspendue ci-dessous. Cet exercice est beaucoup plus difficile que le précédent.
Le push and pull classique de deux kettlebells est effectué lors de compétitions dans le cadre du biathlon. Les athlètes travaillent sans arrêt, essayant d'obtenir autant de répétitions que possible en 10 minutes. Ensuite, ils se reposent pendant 30 à 60 minutes et commencent à arracher un kettlebell.
La poussée à cycle long est également un mouvement compétitif et est effectuée pendant 10 minutes. Cependant, ce format nécessite une préparation considérable.
Dans le même temps, le jerk peut également être effectué par ceux qui ne sont pas impliqués dans le levage de kettlebell. Par exemple, cet exercice peut être utilisé en complément de votre cardio et Puissance charges.
Pourquoi devriez-vous inclure les secousses de kettlebell dans vos séances d'entraînement
La poussée des poids est excellente de plusieurs manières à la fois. Il aide:
- Renforcer de nombreux groupes musculaires. Pendant l'exercice, les jambes reçoivent une bonne charge - quadriceps sur la face avant des muscles de la cuisse et du mollet. Les muscles du corps assurent la stabilisation et le transfert de puissance de bas en haut, et les bras et les épaules sont inclus en haut de l'exercice et sont chargés de maintenir les projectiles au-dessus de la tête.
- Entraînez votre force d'endurance. La poussée développe la capacité de travailler avec des projectiles pendant une longue période d'environ 50 à 70% de leur poids corporel. Cela peut être utile aussi bien pour des activités professionnelles associées à une activité physique, que pour des situations de tous les jours. Par exemple, lorsque vous devez transporter un enfant fatigué de trois ans dans toute la zone ou décharger des meubles lors d'un déménagement.
- Augmentez votre puissance explosive. Pendant la poussée, vous vous déplacez rapidement et brusquement pour d'abord pousser le kettlebell, puis passez en dessous et prenez-le sur les bras tendus. ce se développeP Manocchia, D. K Spirer, A. K S Lufkin. Transfert de l'entraînement avec kettlebell vers la force, la puissance et l'endurance / Journal de recherche sur la force et le conditionnement La puissance est la capacité d'appliquer un maximum d'efforts en un minimum de temps.
- Améliorer l'endurance globale. Lors d'un travail prolongé avec un kettlebell, la fréquence cardiaque (FC) augmente jusqu'à la zone aérobie. En d'autres termes, le cœur bat souvent et pendant longtemps, ce qui a un grand effet sur sa santé. Si tu ne supportes pas l'habituel cardio sans poids, la poussée fera tout aussi bien face à la tâche - et elle soutiendra le cœur et renforcera les muscles.
- Développer les capacités de volonté. La nécessité de travailler avec un projectile lourd pendant longtemps, des douleurs et des brûlures dans les muscles des avant-bras nous font reconsidérer notre point de vue sur les notions de "dur" et de "je n'en peux plus".
Qui ne devrait pas faire l'épaulé-jeté des kettlebells
Vous devez être prudent si vous avez des problèmes au bas du dos, des blessures à l'épaule, au coude ou au poignet. Jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique, le mouvement peut exacerber les problèmes existants.
Comment pousser correctement les kettlebells
Deux variantes de la poussée - cycle classique et cycle long - ont des caractéristiques communes, mais diffèrent en même temps par le nombre de phases. Voyons comment faire ces exercices un par un.
Poussée classique
Pour maîtriser la technique, choisissez les poids les plus légers disponibles.
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Placez les poids entre les pieds. Penchez-vous dos droit, prenez les coquillages dans vos mains.
2. Balancez les kettlebells entre vos jambes vers l'arrière, puis redressez-vous brusquement au niveau des hanches et des genoux, donnant aux projectiles un élan pour voler vers l'avant.
Lorsque les poids volent jusqu'au niveau de la poitrine, accroupissez-vous en pliant les jambes vers genoux, pliez en même temps vos bras au niveau des articulations du coude et insérez vos mains dans les bras des coquilles de manière à ce qu'elles reposent à l'extérieur des avant-bras.
3. Vérifiez la position avant de pousser. Redressez vos jambes, abaissez vos coudes et appuyez-les contre votre corps. Assurez-vous que le corps du kettlebell est appuyé contre l'avant-bras et l'épaule, et que l'arc est appuyé contre la poitrine.
Vous pouvez également replier vos poignets dans une « serrure » - cela fournira une position plus stable des kettlebells sur votre poitrine et vous permettra de vous reposer entre de longues séries.
Pour effectuer le « verrouillage », placez un bras du kettlebell au-dessus de l'autre. Couvrez les deux avec les doigts d'une main et placez l'autre dessus. Dans ce cas, les bras doivent pendre à la base des pouces.
4. Pliez doucement vos genoux en vous abaissant dans le squat. En même temps, déplacez-vous non seulement vers le bas, mais aussi un peu vers l'avant pour maintenir la position du corps.
Avec un mouvement vif et rapide, redressez vos jambes et sortez sur vos orteils. Poussez les poids vers le haut, et quand ils volent vers le haut, pliez brusquement vos jambes, entrez dans le squat, et en même temps redressez vos bras.
Grâce à ce mouvement, vous n'aurez pas à appuyer sur les poids au sommet - vous les attraperez sur les bras tendus et économiserez de la force.
5. Redressez vos jambes et fixez la position. Pliez légèrement le bas du dos et ramenez le bassin vers l'arrière - cela déchargera les muscles de la face avant de la cuisse. Assurez-vous également que le poids est réparti sur tout le pied, et pas seulement sur les orteils. Sinon, les mollets vont se boucher très vite.
6. Pliez vos coudes et abaissez les poids sur votre poitrine, en éteignant l'élan avec un petit squat. Assurez-vous que les coudes bougent devant le corps, ne les placez pas sur les côtés.
Au fil du temps, essayez de faire chuter les poids de manière à ce que les bras soient le moins tendus possible - une descente en douceur consomme beaucoup de force et surcharge les épaules.
Reposez à nouveau vos coudes sur votre ventre au-dessus des crêtes iliaques. Essayez de détendre vos épaules autant que possible avant la prochaine poussée.
7. Répétez tous les points, en commençant par le quatrième. Ne retenez pas votre respiration pendant le travail.
Poussée à cycle long
Cette version de la poussée de kettlebell est similaire à la précédente, mais il y a une différence significative - vous devez abaisser les coques à chaque fois afin de les relancer sur la poitrine.
Le début de l'exercice coïncide complètement avec la poussée classique, les différences commencent après le sixième point.
Au lieu de pousser à nouveau les poids, abaissez-les en interceptant les bras. Pliez les hanches, inclinez le corps avec le dos droit et balancez deux projectiles entre les jambes. Après cela, redressez à nouveau brusquement le corps et jetez les poids sur la poitrine.
Il y a deux points importants ici :
- Assurez-vous d'avoir la bonne prise lorsque vous vous balancez. La poignée du kettlebell doit être sur les doigts pliés comme un crochet et ne pas reposer au milieu de la paume. De plus, ne serrez pas trop le projectile, car cela surchargerait les avant-bras et réduirait le temps de travail.
- Lancez des poids sur la poitrine en raison du mouvement du corps et des jambes. Lorsque les coquilles descendent, les jambes se plient au niveau des articulations de la hanche et du genou et le corps se penche vers l'avant.
Ensuite, lorsque les poids atteignent le point extrême de la balançoire, vous devez effectuer un autre squat court, vous redresser dans le dos et jeter les coquilles sur la poitrine.
Après avoir lancé les poids, poussez, fixez les coquilles en haut, laissez-vous tomber sur la poitrine et répétez le cycle depuis le début.
Quelles erreurs faut-il éviter
Les débutants peuvent faire beaucoup d'erreurs qui rendront difficile la poussée des kettlebells, fatigueront leurs bras et peuvent entraîner des maux de dos. Par conséquent, vous ne devez pas prendre d'obus lourds avant de vous assurer qu'il n'y a pas de telles inexactitudes dans la technique.
Fracture du poignet
L'une des plus grandes erreurs que commettent les débutants est de ne pas atteindre suffisamment la poignée du kettlebell. Si le projectile est suspendu au milieu de la paume, la main se détend sous son poids, les articulations subissent des contraintes excessives et la poussée devient plus difficile.
Dans la bonne position, le poids est suspendu à la base du pouce et la main est alignée avec l'avant-bras.
En tenant ainsi le projectile, vous n'aurez pas à le saisir, ce qui déchargera vos avant-bras et prolongera vos coups.
Jeu de jambes faible
Si les jambes fonctionnent trop faiblement ou en douceur, les poids ne s'envoleront pas et vous devrez les appuyer. Cela augmente le stress sur les mains et épaules, vous empêche de faire de longues séries et de tirer tous les bénéfices de l'exercice.
Assurez-vous qu'il y a une extension puissante des jambes et du corps dans le mouvement, suivie d'une sortie vers les orteils, et que les bras restent détendus jusqu'à ce que les poids soient reçus au point le plus haut.
Tension des épaules en position accroupie
Lorsque les poids sont sur la poitrine et que les coudes sont sur le ventre, les bras doivent être aussi détendus que possible. Si vous les forcez, les muscles se fatigueront rapidement et l'approche se terminera plus tôt que prévu.
Au moment du squat, lorsque les jambes prennent de l'élan pour l'expulsion ultérieure, les coudes ne doivent pas se détacher du corps. Ils semblent être légèrement enfoncés dans l'estomac et ne remontent qu'après une forte extension.
Regardez ce moment et détendez intentionnellement vos épaules tout en tenant les kettlebells sur votre poitrine.
Torsion excessive du dos sur le squat
Lorsque vous tenez des kettlebells sur votre poitrine, le haut du dos est légèrement arrondi et le bas du dos est arqué. C'est une position normale qui permet de reposer les coudes sur le ventre.
Mais si le dos se courbe fortement dans le bas du dos pendant le squat, cela peut endommager la colonne vertébrale et réduire la puissance du mouvement. Par conséquent, assurez-vous que la position du dos ne change pas avant de pousser les poids.
Retenant ton souffle
Pour travailler longtemps, il est important d'avoir le bon rythme de respiration. Dans chacune des phases de la poussée, il devrait y avoir un cycle respiratoire (inspiration et expiration).
Dans la vidéo ci-dessous, le maître international des sports Ivan Denisov montre comment respirer lors d'un long cycle. Activez le son pour entendre les expirations.
Comment ajouter des kettlebells à pousser et à tirer à vos entraînements
Si vous décidez de faire de l'haltérophilie, vous devriez trouver un entraîneur. Il vous donnera la technique, corrigera les erreurs et vous donnera des exercices pour travailler les points faibles.
Si vous envisagez d'utiliser le kettlebell jerk comme exercice supplémentaire, essayez de le faire dans des complexes de circuits avec d'autres mouvements. Ci-dessous, nous présentons deux options pour une telle formation.
Complexe pour la salle de gym
Effectuez 5 tours des exercices suivants :
- 15 soulevés de terre avec 50 kg pour les femmes et 70 kg pour les hommes ;
- 15 levées de jambe à la barre horizontale;
- 15 oscillations d'un kettlebell de 24 kg pour les femmes et de 32 kg pour les hommes ;
- 15 secousses de deux kettlebells à 16 kg pour les femmes et 24 à 32 pour les hommes.
Faites des exercices d'affilée, essayez de vous reposer le moins possible.
Le poids du projectile est approximatif. Choisissez le bon, en vous concentrant sur votre niveau d'entraînement - au premier tour, vous devez effectuer tous les exercices en une seule approche. Si vous deviez mettre le projectile plus tôt, prenez haltère ou un poids plus léger.
Circuit training à domicile
Ce complexe ne nécessite pas beaucoup d'espace - il peut être réalisé même sur le balcon. Réglez une minuterie sur une heure et procédez comme suit :
- 1 minute de poussée de deux poids ;
- 1 minute d'un kettlebell;
Reposez-vous une minute et recommencez. Répétez ce cycle jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
Sélectionnez le poids des kettlebells de manière à pouvoir travailler pendant une minute sans repos.
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