La résilience nous aide à gérer le stress. Voici comment le développer
Miscellanea / / July 24, 2022
Non seulement les événements terribles qui sont arrivés à une personne personnellement, mais aussi un flux de nouvelles peuvent affecter la psyché. Pour éviter que le stress, l'anxiété et l'inconfort émotionnel ne vous gênent, la psychothérapeute Cathy Morton recommande de développer la résilience. Dans son livre Healing from Trauma, publié par la maison d'édition MIF, l'experte a rassemblé des moyens simples pour y parvenir. Lifehacker publie un extrait du chapitre 14.
La résilience est définie comme notre capacité à faire face au stress émotionnel et à savoir que tout ira bien. Cela peut aussi être décrit comme la capacité de rebondir après que quelque chose de terrible nous soit arrivé. Lorsque nous essayons de guérir d'une expérience traumatisante, c'est la résilience qui nous aide à ne pas abandonner. Les personnes ayant cette capacité demandent de l'aide lorsqu'elles en ont besoin, remplissent leurs obligations professionnelles ou scolaires et savent quand elles ont besoin de repos. La résilience ne peut pas être atteinte une fois puis utilisée toute une vie - elle doit être constamment travaillée, et le degré de résilience dépendra toujours de notre état actuel.
Il y a de nombreuses années, j'ai suivi un cours de recyclage dont l'essentiel était de travailler avec des adolescents dans des établissements d'enseignement. J'espérais apprendre comment les aider à réglementer émotions et apprendre comment communiquer au mieux avec les adolescents afin que je puisse faire mon travail efficacement si je décide de poursuivre une carrière dans l'éducation. J'ai réussi à apprendre beaucoup, mais le plus important était ce que l'instructeur du cours appelait l'analogie avec les jetons de poker.
En se réveillant le matin, chacun de nous "reçoit" une certaine quantité de jetons de poker.
Parfois, nous pouvons avoir dix jetons, et parfois seulement cinq, tout dépend si nous avons bien dormi, si nous sommes malades ou si nous devons faire face à une sorte de douleur mentale. Nous nous préparons le matin pour la journée à venir et puis, par exemple, nous recevons un message d'un collègue qu'il ne pourra pas assister à la présentation que nous devions faire ensemble. Ce stress nous coûte deux jetons de poker. Nous sommes sur le point de nous faire du café et nous nous rendons compte que nous n'avons plus de grains, moins un morceau de plus. Ensuite, nous avons pris l'autoroute pour aller au travail, et nous nous sommes retrouvés coincés dans la circulation - une autre puce a disparu. Beaucoup d'entre nous n'ont plus de jetons au moment où nous atteignons notre première destination, ce qui signifie que face à la prochaine stressant ou une situation désagréable, nous ne pouvons pas simplement jeter une puce de plus et vaquer à nos occupations. Au contraire, nous sommes plus susceptibles de ne pas nous retenir de dire un mot fort, de nous mettre en colère et de sentir que nous perdons le contrôle de la situation. Le nombre de jetons reflète le degré de résilience que nous avons, et plus il est élevé, meilleur nous sommes. faire face à ce que la vie nous réserve sans rien faire qui nous donne envie pire. Nous devons travailler sur le développement de la résilience afin que les jours particulièrement difficiles, nous ayons beaucoup de jetons de poker en stock et que nous les utilisions au bon moment.
Est-il vrai que certaines personnes reçoivent plus de jetons de poker à la naissance ?
D'une part, je suis convaincu que chacun de nous, dès sa naissance, possède un certain degré de résilience. Par exemple, certains d'entre nous sont plus débrouillards, sociables ou ont un intuition - chacune de ces qualités nous donne la possibilité de trouver plus d'options pour surmonter des événements terribles, sans leur permettre de nous détruire. D'un autre côté, beaucoup de gens sont timides, ont du mal à faire de nouvelles connaissances et à gérer leurs sentiments, ils préfèrent donc s'éloigner d'eux. C'est cette différence qui explique pourquoi, dans une famille violente, l'un des enfants devient dépendant et devient la haine de soi, tandis que l'autre est capable de se concentrer sur l'apprentissage, de construire son propre système de soutien et d'avancer avec succès plus loin.
Il est également important de noter que nos parents nous donnent le premier exemple d'un état de résilience, et s'ils nous ont montré comment utiliser des stratégies et des ressources d'adaptation positives, nous pouvons nous considérer chanceux par rapport à ceux dont les parents ne le font pas a enseigné.
Certains d'entre nous peuvent avoir davantage accès à des ressources telles que des activités de groupe ou Avoir de la famille et des amis prêts à nous soutenir sont des facteurs qui contribuent au développement résilience. Cela ne signifie pas que seuls quelques-uns d'entre nous pourront se remettre d'une blessure, mais cela signifie que quelqu'un devra travailler plus dur pour atteindre un état de plus grande résilience. C'est pourquoi, au début de la thérapie, il vaut la peine de montrer à auto-compassion.
Comment développer la résilience ?
Le développement de la résilience commence par la capacité à prendre soin de soi: nous ne pourrons pas faire face à la douleur et au stress si nous n'avons pas suffisamment dormi la nuit précédente. Que dire de l'état de "mal, parce que faim», ce qui signifie que lorsque nous avons faim, nous pouvons être plus irritables et impatients, ce qui arrive beaucoup moins souvent si nous sommes rassasiés. C'est pourquoi ma méthode préférée de thérapie comportementale dialectique (TCD) est HBA: faim, colère, solitude, fatigue. Nous devrions tous nous scanner pour GZOU et vérifier si nous sommes dans l'un des états ci-dessus avant de prendre une décision ou de commencer à interagir avec quelqu'un. Cela nous aidera à comprendre quand nous sommes capables de voir clairement la situation et quand nous sommes submergés par des désirs et des émotions impulsifs.
En apprenant à manger régulièrement, à travailler avec colère, à maintenir le contact avec nos proches et à dormir suffisamment, nous réduisons notre propre vulnérabilité aux influences environnementales et émotionnelles.
De plus, cela augmente notre capacité à faire face à nos propres sentiments et, malgré prendre des décisions positives et utiles, ce qui reflète, vous l'aurez deviné, la présence résilience. Le simple acronyme GZOU nous aide à ralentir nos réactions et à nous assurer que lorsque nous interagissons avec d'autres personnes, nous agissons de manière réfléchie et prudente, et non sous la direction d'émotions.
Il est également important de comprendre quand nous devons faire une pause. Il peut s'agir d'un projet difficile au travail, d'une relation dans laquelle nous sommes ou d'une situation où nous devons nous détendre et ne rien faire. Bien que cela semble une évidence pour tout le monde, il peut être difficile pour nous de comprendre qu'il est temps d'arrêter. Je vais être honnête avec vous, ce n'est pas facile pour moi de saisir quand il est temps pour moi de faire une pause. Il m'est difficile de remarquer à temps que je me force à travailler plus dur que je ne le peux réellement, que je suis sur le point de Burnout ou je dépense trop d'énergie sur quelque chose et je dois l'arrêter. À cause de cela, je me sens souvent complètement vide. Je pense qu'il est si difficile pour nous de savoir quand il est temps d'arrêter parce que nous n'avons pas du tout l'habitude de vérifier régulièrement ce que nous ressentons. Au contraire, nous nous comparons à d'autres personnes qui font mieux que nous, ignorant les signes que nous sommes fatigués - mentalement et physiquement.
L'attention portée à ce que nous ressentons et aux signes de fatigue et d'épuisement professionnel est un élément important du développement de la résilience.
[…] Je tiens à vous rappeler que les relations étroites aident à calmer le système nerveux, et sont donc vitales pour le développement de la résilience. Bien qu'il y ait des avantages à être amis, se connecter à un niveau plus profond est plus favorable et nous rappelle que nous ne sommes pas seuls face à ce que nous devons gérer. Sentir que les autres se soucient de nous nous remplit d'optimisme. Ainsi, nous pouvons toujours compter sur quelqu'un lorsque nous avons besoin d'aide. La récupération après une blessure est difficile et nous aurons besoin d'autres personnes sur lesquelles nous appuyer lorsque nous ne pourrons pas nous débrouiller seuls. Cette connexion profonde nous permet d'offrir un soutien lorsque quelqu'un d'autre en a besoin, ce qui nous aide à nous sentir nécessaires et importants. Et cela, vous l'aurez deviné, contribue au développement de la résilience.
Travailler sur les contacts sociaux à la recherche de soutien est souvent la tâche la plus difficile pour mes clients, car ceux qui souffrent de symptômes depuis longtemps SSPTpeuvent préférer l'isolement pour éviter un nouveau traumatisme ou rencontrer des déclencheurs. Beaucoup m'ont dit qu'ils avaient cessé de répondre aux messages, de rappeler ou d'aller à des fêtes et qu'ils ne pouvaient plus nommer une seule personne sur qui compter. Ne vous inquiétez pas si vous êtes également dans une situation similaire. Il existe des moyens simples de rétablir des relations et de se sentir mieux. Premièrement, si vous étiez dans une relation saine avec quelqu'un dans le passé, vous pouvez facilement vous rappeler de vous-même. Bien sûr, beaucoup de temps s'est écoulé, mais tout ce que vous avez à faire est d'admettre que vous avez cessé de répondre et de communiquer, et d'expliquer pourquoi cela s'est produit. Ensuite, il faut montrer de l'intérêt. Demandez comment va votre destinataire et si vous pouvez discuter dans les prochaines semaines. Je sais que même l'idée de se reconnecter peut sembler incroyable, mais combien risquez-vous? Si vous n'obtenez aucune réponse ou si vous n'êtes pas enthousiaste à l'idée de raviver une relation, vous serez exactement dans la même position que vous êtes maintenant, alors envoyez un message! Ne tardez pas! Commencez à travailler sur le soutien social un poste à la fois.
Si vous n'avez pas eu de relation saine avec quelqu'un dans le passé, vous devrez faire plus d'efforts, et pour commencer, je vous conseille de vérifier avec spécialisteavec qui vous travaillez, s'il connaît la thérapie de groupe et s'il dirige lui-même de telles séances. Une aide supplémentaire peut être fournie par des groupes en ligne et des sites de soutien pour ceux qui se trouvent dans une situation de vie similaire. Si tout cela n'apporte pas les résultats souhaités, vous pouvez vous inscrire dans un centre de fitness ou un studio de yoga, commencer à assister à des cours de musique à l'église ou en groupe. Lorsque vous trouvez quelque chose que vous aimez faire et que vous le faites avec d'autres personnes, il devient plus facile pour vous d'entamer une conversation. Progressivement, vous apprenez à mieux connaître vos personnes partageant les mêmes idées et pouvez décider si vous souhaitez poursuivre telle ou telle relation. Vous devrez vous contenter de nouveaux types d'interaction sociale pour vous afin de rencontrer de nouvelles personnes et de construire votre propre système de soutien. Je sais que cela peut être inconfortable, mais un tel inconfort suggère une croissance personnelle et le développement de la résilience.
L'une des choses que toutes les personnes hautement résilientes ont en commun est leur croyance en leur capacité à changer et à grandir.
Nous avons juste besoin de le savoir et d'y croire. Ce changement subtil d'état d'esprit est important car, face au SSPT, nous devons faire face à la honte, à la culpabilité et à l'embarras, qui interfèrent tous avec la confiance en soi. Ce changement nous permet d'accepter plus facilement que nous avons des options à partir desquelles nous nous pouvons choisir, et qu'il existe des moyens de nous aider à nous adapter et à commencer notre vie contrôller. Lorsque nous parviendrons à changer notre façon de penser, nous commencerons à nous sentir plus forts et plus motivés, et cela, comme vous l'avez déjà compris, contribue au développement de la résilience.
Bien qu'un tel changement de mentalité semble facilement réalisable, il est souvent difficile et peut nécessiter des efforts particuliers de notre part. prêter attention aux pensées et aux croyances qui tournent constamment dans nos têtes et travailler pour les rendre plus positives. Cela ne signifie pas que nous devons penser uniquement à quelque chose de positif, mais nous devons interdire à notre esprit de nous garder piégés dans la honte et de recadrer nos pensées. Recadrage C'est repenser quelque chose pour le regarder d'un point de vue différent. Nous pouvons le faire avec nos pensées et nos croyances, et si vous voulez savoir si vous avez besoin d'un recadrage, répondez simplement aux quatre questions suivantes.
- Avez-vous poussé vos jugements à l'extrême en utilisant des mots comme toujours, jamais, personne ou tout le monde ?
- À quelle fréquence avez-vous certaines accusations dans votre discours ?
- Avez-vous tendance à assumer vos responsabilités dans des situations qui vous concernent non seulement personnellement, mais aussi d'autres personnes ?
- Pensez-vous que vous pouvez lire dans les pensées des autres ou voir l'avenir ?
Si vous avez répondu oui à l'une de ces questions, vous devriez penser à recadrer vos pensées, c'est-à-dire que vous devez considérer l'existence d'autres points de vue. Par exemple, est-il possible que vous ne vexiez pas toujours les autres? Ou, très probablement, non seulement vous êtes responsable du fait que quelque chose de mal s'est passé? Acceptez-vous l'idée qu'il est impossible de connaître tous les faits, ce qui signifie qu'il est impossible d'être sûr que la situation évoluera nécessairement dans un scénario négatif? Lorsque nous portons nos jugements à l'absolu ou tombons dans d'autres pièges à pensées, nous ne sommes plus capables de croire que nous pouvons faire un meilleur choix et que tout se passera bien. Si vous avez du mal à envisager même la possibilité d'un avenir meilleur, demandez-vous si vous êtes tombé dans l'un des pièges ci-dessus et faites de votre mieux pour recadrer vos pensées. Cela vous aidera à voir les opportunités de croissance et à avoir une vision plus équilibrée de votre propre vie.
J'aide également mes clients à recadrer les pensées automatiques et les fausses croyances qu'ils ont en répondant à leur curiosité naturelle. Avant de nous juger pour la décision que nous avons prise ou les difficultés que nous rencontrons, pouvons-nous trouver plus de détails sur ce qui s'est passé? Peut-être pourrions-nous essayer d'en savoir plus sur la situation problématique ou de comprendre notre réaction.
Le désir d'en savoir plus sur vous-même et les raisons de vos actions vous aidera à résister aux critiques et à obtenir des informations utiles sur vous-même et votre passé.
Si nous nous sentons mal à l'aise lorsqu'un ami nous dit à quel point il a de la chance de nous avoir dans sa vie, pouvons-nous relier cette réaction à quelque chose du passé? Peut-être avons-nous le souvenir de quelqu'un qui nous a dit quelque chose de gentil, pour ensuite nous blesser? Ou peut-être quand on nous dit à quel point nous sommes serviables et gentils, nous craignons de ne pas pouvoir atteindre des notes aussi élevées, et le doute de soi et la honte nous le font croire. En étant curieux et en essayant de comprendre les raisons pour lesquelles nous pensons ou agissons d'une certaine manière, nous nous permettons de jugement et censure pour en savoir plus sur ce que nous vivons, et plus nous en savons, plus notre capacité à changer se développe et grandir.
Si nous avons encore du mal à croire que nous sommes capables de nous adapter à la situation et de nous développer, la tenue de registres peut être un autre outil utile. Garder une trace de ce avec quoi nous luttons, travaillons et attendons nous aidera à tout sortir de votre tête et sur papier (ou ordinateur). Alors on se débarrasse rumination - Défilement constant dans la tête des événements du passé, nous arrêterons de nous focaliser uniquement sur les moments négatifs et contribuerons à développer notre propre résilience. Après avoir conservé ces dossiers pendant un certain temps, nous pouvons revenir en arrière et remarquez à quel point notre ancienne façon de penser est différente de la nôtre, et à quel point nous ont changé. Ce faisant, nous obtenons la preuve que les émotions et les bouleversements disparaissent avec le temps, et nous pouvons également voir à quel point nous avons parcouru le chemin de la guérison. Lorsque nous traversons une mauvaise journée ou que nous devons faire face aux symptômes du SSPT, nous pouvons avoir l'impression que nous ne pourrons jamais le faire. mieux, mais en ayant la preuve que cela s'est déjà produit, nous nous aidons à rester motivés et à avoir confiance en nos capacités.
Cathy Morton et son livre vous aideront à reconnaître les signes d'une expérience traumatisante en vous-même, à apprendre à reconnaître les déclencheurs et à les éviter, et à comprendre quand il est important de consulter un thérapeute. L'ouvrage sera également utile à ceux dont les proches ont survécu aux événements tragiques et souhaitent retrouver un sentiment de sécurité et de tranquillité. L'auteur raconte des histoires vraies de sa pratique, elles seront donc proches de nombreux lecteurs.
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