Que sont les polyphénols et comment les ajouter à votre alimentation pour améliorer votre santé
Miscellanea / / July 27, 2022
Ces substances peuvent prolonger la vie et protéger contre les maladies graves.
Que sont les polyphénols
Les polyphénols sont des composés chimiques qui produitC Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyphénols: sources alimentaires et biodisponibilité / The American Journal of Clinical Nutrition plantes pour se protéger du rayonnement solaire et de divers agents pathogènes.
Certains d'entre eux, comme les anthocyanes, colorent les fleurs et les fruits en rose, rouge, bleu ou violet. D'autres - les tanins - sont responsables du goût acidulé et astringent des raisins, des baies et des boissons comme le vin ou le thé.
Environ 8 000 polyphénols de diverses structures chimiques ont été identifiés à ce jour, et plusieurs centaines d'entre eux se trouvent dans les aliments. Les cours les plus courants comprendreC Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyphénols: sources alimentaires et biodisponibilité / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Acides phénoliques - café, férulique, gaulois, protocatéchuique, synapique. La plupart d'entre eux se trouvent dans les myrtilles, les kiwis, les cerises, les prunes et le café. Il y a aussi beaucoup d'acides phénoliques dans les myrtilles, les framboises, les cassis, les pommes et les poires.
- Stilbens - resvératrol, piceatannol. CadeauM Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polyphénols stilbènes: mécanismes moléculaires de défense contre le stress oxydatif et les maladies liées au vieillissement / Médecine oxydative et longévité cellulaire dans le cacao, les raisins, les cacahuètes, les myrtilles, les myrtilles, les fraises, les canneberges, le vin blanc et rouge.
- Lignanes - lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. Un grand nombre de ces polyphénols contenuC Rodriguez‑Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Tolède. Les aliments naturellement riches en lignanes: un outil diététique pour la promotion de la santé? / Molécules dans les graines de sésame et de lin. Il existe également de nombreux lignanes dans noix de cajou et cacahuètes, certains dans d'autres noix et légumineuses.
- Flavonoïdes - flavanols quartzétine et kaempférol, flavanones, flavones, isoflavones, catéchines et épicatéchines. Il s'agit d'une vaste classe de polyphénols présents dans de nombreux légumes, fruits et baies. Par exemple, beaucoup de flavanols contenuC Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyphénols: sources alimentaires et biodisponibilité / The American Journal of Clinical Nutrition dans les oignons et le chou. Le persil est particulièrement riche en flavones, tandis que le chocolat, le thé vert et noir, les haricots et le vin rouge sont riches en catéchines.
Dans le même temps, la quantité et la classe de ces substances peuvent varier considérablement en fonction du type de produit, de la manière dont il est transformé, de la région de culture, du moment de la collecte et de nombreux autres facteurs.
Quels sont les bienfaits des polyphénols
Scientifiques suggérerH Cory, S. Passarelli, J. Széto. Le rôle des polyphénols dans la santé humaine et les systèmes alimentaires: une mini-revue / Frontiers in nutritionque les polyphénols sont bénéfiques pour la santé en raison de leur activité antioxydante.
Dans le corps humain, des espèces réactives de l'oxygène, ou, en d'autres termes, des radicaux libres, se forment constamment. Leur accumulation peut entraîner un stress oxydatif, la dégradation et la mort des cellules, réaction inflammatoire et diverses maladies.
Il existe une théorie selon laquelle les polyphénols sont capables de neutraliser les radicaux libres, en formant avec eux des complexes chimiques stables, et ainsi de sauver une personne du stress oxydatif.
Des études scientifiques confirment que les substances sont utiles :
- Pour réduire l'inflammation. Composants phénoliques peutH Zhang, R. Tsao. Polyphénols alimentaires, stress oxydatif et effets antioxydants et anti‑inflammatoires / Current Opinion in Food Science réduire le stress oxydatif et affecter la production de cytokines - protéines du système immunitaire.
- Maintenir la santé de la microflore intestinale. On pense que les polyphénols pouvoirMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biodisponibilité des polyphénols alimentaires et métabolisme du microbiote intestinal: propriétés antimicrobiennes / BioMed research international supprimer la reproduction de micro-organismes nuisibles dans les intestins et SupportVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis‑Zacas D, Porrini M. La consommation de six semaines d'une boisson en poudre de bleuets sauvages augmente les bifidobactéries dans l'intestin humain / Journal de chimie agricole et alimentaire croissance de bifidobactéries bénéfiques.
- Protection contre les maladies neurodégénératives. Curcumine, resvératol et catéchines réduireRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Bénéfices des polyphénols alimentaires pour le vieillissement cérébral et la maladie d'Alzheimer / Recherche neurochimique stress oxydatif et réguler l'immunité en protégeant les cellules nerveuses des effets toxiques des protéines bêta-amyloïdes, dont l'accumulation peut conduire au développement La maladie d'Alzheimerun.
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Réduire le risque de cancer. Certains types de flavonoïdes pouvoirWang S, Moustaid‑Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nouvelles connaissances sur les polyphénols alimentaires et l'obésité / The Journal of Nutritional Biochemistry neutraliser les radicaux libres et inhiber la croissance des cellules tumorales. Les polyphénols peuvent réduire1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Polyphénols naturels pour la prévention et le traitement du cancer / Nutriments
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Prévention primaire du cancer par le thé vert et prévention tertiaire du cancer par la combinaison de catéchines de thé vert et de composés anticancéreux / Journal of cancer prevention risque de cancer du côlon, de la prostate, de la peau, de l'endomètre et du sein. - Réduire le risque de diabète de type 2. Certains polyphénols protégerJ b. Xiao, P. Hogger. Polyphénols alimentaires et diabète de type 2: état des lieux et perspectives d'avenir / Chimie médicinale actuelle les cellules bêta pancréatiques de l'inflammation et du stress oxydatif, ralentissent la digestion de l'amidon et régulent le transport du glucose, améliorant ainsi le contrôle glycémique.
- Normalisation du poids et protection contre l'obésité. Catéchines, resvératol et curcumine contribuerWang S, Moustaid‑Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nouvelles connaissances sur les polyphénols alimentaires et l'obésité / The Journal of Nutritional Biochemistry[ oxydation des adipocytes - cellules graisseuses. Ils inhibent la lipogenèse, réduisent l'inflammation et augmentent la libération d'énergie. À long terme, cela peut conduire à une normalisation du poids. De plus, certains polyphénols pouvoirUN. H Barette, N. F. Farhadia, T. J Forgeron. Ralentir la digestion de l'amidon et inhiber l'activité des enzymes digestives à l'aide de flavanols/tanins végétaux - Un examen de l'efficacité et des mécanismes / LWT supprimer les enzymes digestives, perturbant l'absorption des amidons, des graisses et des protéines.
- Protection contre d'autres maladies. Ceux qui obtiennent régulièrement suffisamment de polyphénols de leur alimentation déclinentH Cory, S. Passarelli, J. Széto. Le rôle des polyphénols dans la santé humaine et les systèmes alimentaires: une mini-revue / Frontiers in nutrition des risques l'ostéoporose - perte de masse osseuse, problèmes digestifs et pulmonaires.
Comment les polyphénols peuvent nuire
Il existe plusieurs conditions dans lesquelles une quantité élevée de polyphénols dans l'alimentation peut nuire à la santé.
Altérer l'absorption de la vitamine B1
Lors de la digestion, certains polyphénols, comme les acides caféique, chlorogénique et tannique, peutCarence en thiamine et sa prévention et son contrôle dans les urgences majeures / Organisation mondiale de la santé se lient à la vitamine B1 (thiamine), perturbant son absorption. De plus, le métabolisme de ce dernier peut être affecté par les flavonoïdes quercétine et rutine.
La vitamine B1 est essentielle à la santé des systèmes nerveux et cardiovasculaire, et sa carence peut provoquer des congestions. insuffisance cardiaque, polynévrite - dommages au système nerveux périphérique, perte de poids et perte de muscle masses.
Sont à risque les femmes enceintes et les mères allaitantes, les personnes atteintes d'une grave maladie du foie et glande thyroïde, infections et oncologie. Un effort physique intense, de fortes doses chroniques d'alcool et des maladies du système digestif peuvent également perturber l'absorption de la thiamine et provoquer sa carence.
Mais comme la vitamine B1 se trouve en quantité suffisante dans les aliments courants - le blé farine, céréales, légumineuses, noix et porc, alors une alimentation variée élimine pratiquement la possibilité de déficit.
Les adultes ont besoin d'environ 1 à 1,2 mg de thiamine par jour, et cette quantité peut être obtenue en mangeant, par exemple, une portion de sarrasin avec du porc.
Cependant, les personnes à risque de carence recommanderCarence en thiamine et sa prévention et son contrôle dans les urgences majeures / Organisation mondiale de la santé Consommez des aliments riches en thiamine, séparés des aliments contenant des polyphénols. Par exemple, buvez du thé après un repas, et non avec. Ajoutez également plus d'aliments à votre alimentation. vitamine C, qui favorise l'absorption de B1.
Augmenter le risque d'anémie ferriprive
Deux rechercher1. N Petry, I. Egli, C. Zeder. Les polyphénols et les acides phytiques contribuent à la faible biodisponibilité du fer des haricots communs chez les jeunes femmes / The Journal of nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un intervalle de 1h entre un repas contenant du fer et la consommation de thé atténue les effets inhibiteurs sur le fer absorption: un essai contrôlé dans une cohorte de femmes britanniques en bonne santé utilisant un isotope stable du fer / The American Journal of Clinical La nutrition ont montré que la prise de polyphénols dans les suppléments ou le thé réduisait l'absorption du fer de 37 à 45 %. À long terme, cela pourrait nuire aux gens de groupes à risqueAnémie ferriprive / Cleveland Clinic pour l'anémie ferriprive :
- les femmes avec des saignements abondants pendant la menstruation;
- ceux qui ont subi une perte de sang en raison d'un traumatisme, d'une intervention chirurgicale, d'un don fréquent ou d'un grand nombre de tests ;
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- souffrant de maladies du système digestif - gastrite auto-immune, maladie coeliaque, syndrome du côlon irritable, colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, ainsi que ceux infectés par la bactérie Helicobacter pylori et qui ont subi une intervention chirurgicale au niveau du tube digestif.
Parallèlement, dans une étude c'est notéFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Un intervalle de 1h entre un repas contenant du fer et la consommation de thé atténue les effets inhibiteurs sur le fer absorption: un essai contrôlé dans une cohorte de femmes britanniques en bonne santé utilisant un isotope stable du fer / The American Journal of Clinical La nutritionque si vous buvez du thé riche en polyphénols, séparément des repas, les antioxydants végétaux ne gêneront pas l'absorption de l'oligo-élément.
Comment obtenir suffisamment de polyphénols de votre alimentation
Contrairement à vitamines et oligo-éléments, il n'y a pas de norme recommandée pour les polyphénols. C'est un sujet de recherche difficile car il existe trop de variétés de ces antioxydants naturels.
Deux fruits d'un même arbre peuvent contenir des quantités différentes de polyphénols, tout simplement parce que l'un pousse au soleil et l'autre à l'ombre. De plus, même dans le même fruit, la peau et la pulpe peuvent varier considérablement en teneur en antioxydants.
Ainsi, il est impossible de déterminer exactement combien et quels aliments vous devez manger afin d'obtenir un ensemble complet de polyphénols pour une vie longue et saine.
En attendant, il existe quelques bonnes stratégies pour augmenter en toute sécurité votre apport alimentaire :
- ConsommerAlimentation saine / Organisation mondiale de la santé au moins 400 g de fruits et légumes par jour. Ajoutez-les à chaque repas, y compris les collations.
- AllumerC Rodriguez‑Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Tolède. Les aliments naturellement riches en lignanes: un outil diététique pour la promotion de la santé? / Molécules dans l'alimentation des légumineuses, des noix, des graines, des grains entiers et des céréales.
- Essayez d'aller par couleur - ajoutez des aliments végétaux rouges, verts, bleus et jaunes à votre alimentation. Ainsi, vous obtiendrez sûrement un ensemble diversifié de polyphénols.
- Si possible, mangez des aliments non transformés. Certains polyphénols sont rapidement disparaîtreM Shengûl. L'effet de la cuisson sur la teneur totale en polyphénols et l'activité antioxydante de certains légumes / International Journal of Food Properties pendant le processus de cuisson. Par exemple, la cuisson détruit 80 % de la quartzétine des tomates et des oignons. Cela ne signifie pas que vous devez passer à un régime alimentaire cru, ajoutez simplement à votre alimentation non seulement des frites et des conserves, mais également des fruits et légumes frais.
- Mangez des fruits et des baies avec de la peau - dedans contenuY. Sadef, T. Javé, R. Javé. Statut nutritionnel, activité antioxydante et contenu phénolique total de différentes pelures de fruits et légumes / PLOS One plus de polyphénols que de pâte.
Dans tous les cas, souvenez-vous du sens des proportions et n'allez pas dans les extrêmes. La nourriture doit être non seulement variée, mais aussi savoureuse. Donc, si vous ne supportez pas les oignons crus, froncez les sourcils les raisins et éprouvez des nausées à cause du thé vert, ne vous torturez pas.
Devriez-vous prendre des suppléments de polyphénols ?
Depuis que les polyphénols sont reconnus comme bénéfiques pour la santé, un grand nombre de compléments alimentaires, de boissons et de cosmétiques sont apparus avec l'ajout de ces antioxydants.
Comment c'est notéH Cory, S. Passarelli, J. Széto. Le rôle des polyphénols dans la santé humaine et les systèmes alimentaires: une mini-revue / Frontiers in nutrition dans une étude scientifique, leur production n'est en aucun cas réglementée et la quantité et la composition des polyphénols, comme d'autres composants de compléments alimentaires, peuvent varier considérablement. Il n'est donc pas possible d'explorer toute cette diversité et d'arriver à une quelconque conclusion.
De plus, des doses élevées de polyphénols provenant de suppléments à base de plantes, tels que l'extrait de thé vert, peut1. v. J Navarro, H. Barhart, H. L Bonkovski. Lésions hépatiques causées par les herbes et les compléments alimentaires aux États-Unis Drug Induced Liver Injury Network / Hepatology
2. G. Mazanti, F. Menniti-Ippolito, P. UN. Moro. Hépatotoxicité du thé vert: une revue de la littérature et deux cas non publiés / Revue européenne de pharmacologie clinique nuire au foie, bien que de tels cas rencontrerT Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Évaluation de la sécurité hépatique des extraits de thé vert chez l'homme: une revue systématique d'essais contrôlés randomisés / European Journal of Clinical Nutrition extrêmement rare.
De plus, contrairement aux poudres et aux comprimés, les aliments contenant des polyphénols sont également riches en vitamines, oligo-éléments et fibres. Par conséquent, il serait beaucoup plus rationnel et utile de dépenser de l'argent en légumes et fruits frais, baies, graines et noix.
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