Comment devenir une meilleure personne grâce à la méditation et le rester pour toujours
Miscellanea / / August 06, 2022
Pas d'ésotérisme - seulement la science et l'expérience personnelle.
Qu'est-ce que la méditation et pourquoi devriez-vous la pratiquer
La méditation est une concentration complète sur un objet ou un phénomène, qui aide à développer la conscience. Il est souvent conseillé aux débutants de suivre leur respiration, mais ce n'est en aucun cas la seule option. Vous pouvez vous concentrer sur n'importe quoi - un morceau de chocolat, le bruit de la pluie ou la vaisselle.
Méditation enseigneM b. MacKenzie, N. L Kocovski. Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression: tendances et développements / Recherche en psychologie et gestion du comportement soyez présent dans le moment présent et percevez vos propres pensées comme un produit de l'esprit, et non comme un reflet de la réalité.
Lorsqu'une personne consciente pense soudainement "Je ne suis bon à rien" ou "Personne ne m'aime", alors elle comprend que ce ne sont que des pensées. Et il peut facilement les gérer sans plonger dans l'abîme de l'abaissement de soi et de la mauvaise humeur.
C'est peut-être pour cela que la méditation aideP Sedlmeier, J. Ebert, M. Schwarz. Les effets psychologiques de la méditation: une méta‑analyse / Bulletin psychologique résoudre les problèmes émotionnels et surmonter les difficultés dans les relations.
La recherche scientifique confirme que cette pratique réduit1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Cultiver la pleine conscience: effets sur le bien-être / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Effets de la réduction du stress basée sur la pleine conscience sur les étudiants en médecine et en prémédecine / Journal of Behavioural Medicine stresser, favoriseTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. La formation à la méditation à court terme améliore l'attention et l'autorégulation / Actes de l'Académie nationale des sciences combattre la colère, la fatigue et l'anxiété, améliore1. Jaha, A. L'entraînement à la pleine conscience modifie les sous-systèmes de l'attention / Neurosciences cognitives, affectives et comportementales
2. Brefczynski‑Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Corrélats neuronaux de l'expertise attentionnelle chez les praticiens de la méditation à long terme / Actes de l'Académie nationale des sciences l'attention, augmente les sentiments de bien-être et d'empathie, et même soulèveDavidson, R. J., Kabat‑Zinn, J., Schumacher. Altérations des fonctions cérébrales et immunitaires produites par la méditation de pleine conscience / Médecine psychosomatique immunité.
La pratique de la pleine conscience aide non seulement les personnes en bonne santé, mais aussi celles qui sont confrontées à des troubles mentaux. Elle est faciliteb. Ivanowski, G. S Malhi. Les concomitants psychologiques et neurophysiologiques des formes de méditation de pleine conscience / Acta Neuropsychiatrica symptômes d'anxiété et de dépression et réduit le risque de rechute future.
Mais, comme tout outil utile, la méditation n'aide que sous certaines conditions.
Comment méditer pour en tirer profit
Si vous souhaitez développer la pleine conscience et la conserver pour toujours, voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de la méditation et ne pas abandonner le lendemain.
Fais un plan, et suis-le
Toute occupation, et plus encore nouvelle et inhabituelle, nécessite une sorte de plan. Pour utiliser une analogie sportive, vous avez besoin d'un programme d'entraînement, pas du conseil "les squats sont bons, faites-les parfois plusieurs fois".
Iya Zorina
Auteur, expert en fitness Lifehacker
Pendant plusieurs années, la méditation était présente dans ma vie de temps en temps. Au début de l'été, je me suis de nouveau souvenu d'elle et j'ai commencé à chercher des conseils clairs. Au final j'ai trouvé livre le professeur de psychologie clinique Mark Williams et le journaliste Denny Penman « Mindfulness. Comment trouver l'harmonie dans notre monde fou.
Elle m'a aidé à m'habituer aux séances régulières et m'a permis de rester motivé pendant deux mois. Et j'y ai aussi trouvé des outils utiles pour garder l'esprit tranquille dans des situations difficiles.
Au début du livre, les auteurs parlent brièvement des avantages de la pratique, puis donnent un programme de huit semaines avec des des instructions sur ce qu'il faut faire, combien de minutes par jour pour le faire, sur quoi se concentrer et quoi faire sinon il s'avère.
Lisez-le ou créez votre propre programme de méditation. L'essentiel est d'avoir un plan d'action clair et de suivre votre plan sans omissions ni excuses.
Pratiquez régulièrement
Dans le livre mentionné ci-dessus, les auteurs expliquent que la méditation aide à faire passer le cerveau du mode action au mode conscience. Dans le premier, on analyse, on planifie, on réfléchit et on fait d'autres travaux mentaux utiles, dans le second, on perçoit simplement, sans évaluation ni critique.
Pendant la pratique, vous vous concentrez pleinement sur le moment présent et, lorsque la méditation se termine, continuez à vivre sur ce mode. Il est beaucoup plus calme, car vous ne vous souvenez pas du passé et ne pensez pas à l'avenir, ne critiquer et notez toutes les bonnes choses qui se produisent dans votre vie (et il y en a beaucoup).
Dans le même temps, le mode d'action reprend rapidement sa place, et la conscience vous quitte. Au fil du temps, le cerveau se recâblera, mais avant que cela ne se produise, vous devez passer beaucoup de temps à vous entraîner.
Pour obtenir des résultats, vous devez vous entraîner tous les jours, et mieux encore, plusieurs fois par jour.
L'effet d'une méditation dure au maximum une journée, donc si vous voulez recevoir des avantages en permanence, accordez-vous au travail régulier.
Choisissez la méditation que vous aimez
Vous pouvez vous concentrer sur beaucoup de choses différentes :
- Sur le souffle. C'est le moyen le plus simple et le plus efficace de revenir au moment présent. Il est nécessaire d'observer l'inspiration et l'expiration, le mouvement de l'air, les sensations dans la poitrine et l'abdomen. Vous pouvez également vous répéter « inspirez » et « expirez » - cela aide à vous concentrer lorsque le centre d'attention saute comme un écureuil.
- Sur les sensations de ton corps. Dans le processus, vous devez progressivement diriger l'attention vers différentes parties du corps. Vous pouvez commencer par les pieds et aller de plus en plus haut, en ressentant les sensations qui surviennent dans les jambes, les hanches, le ventre, etc.
- Sur les sons de l'environnement. Pour cette méditation, vous devez vous concentrer sur tous les sons à portée de voix. Concentrez-vous sur eux individuellement ou prenez-les tous à la fois comme une composition musicale.
- dans mes pensées. Il est important ici de ne pas essayer de supprimer les pensées, mais simplement d'observer comment elles surgissent dans la tête et, si possible, de ne pas s'impliquer. Imaginez que vous vous tenez sur la berge et que vos pensées s'écoulent comme un torrent déchaîné. Dès que vous vous retrouvez dans le courant, retournez immédiatement vers la rive et continuez à observer.
- sur les stimuli externes. Choisissez ce que votre cœur désire et réfléchissez, en notant les moindres détails, comme si vous alliez peindre un tableau détaillé. Essayez de vous concentrer sur les nuages, les arbres, les vagues, les êtres chers ou les étrangers, les peintures ou les photographies. Au cours de ces méditations, vous pouvez voir la beauté là où vous ne l'aviez pas remarquée auparavant.
- En mouvement. Choisissez des mouvements simples comme lever les bras sur les côtés ou faire pivoter les épaules. Faites-le lentement et concentrez-vous sur toutes les sensations qui surviennent au cours du processus.
- Sur les tâches ménagères. Faire la vaisselle, monter les escaliers, nettoyage - toute activité peut être transformée en méditation si vous vous concentrez pleinement sur sa mise en œuvre. Et croyez-moi, vous le ferez du mieux possible, et même en profiterez.
- Sur la nourriture. Au cours de cette méditation, vous ressentirez vraiment toutes les facettes du goût et ne mangerez jamais plus que ce dont vous avez besoin. Concentrez-vous entièrement sur la nourriture - à quoi elle ressemble et sent, comment elle se sent dans la bouche, à quel point elle mâche et avale, quelles sensations et pensées surgissent au cours du processus.
Toutes ces options sont tout aussi efficaces. Vous pouvez les alterner pour vivre de nouvelles expériences et diversifier votre pratique. Ou choisissez ce que vous préférez et travaillez le mieux, et ne faites qu'une seule option.
Iya Zorina
J'ai tendance à me concentrer sur les sensations de mon corps. En règle générale, mes muscles frontaux et oculaires sont très tendus et il faut beaucoup de temps pour les détendre. Mais cette pratique est sacrément apaisante.
C'est aussi génial de méditer sur les sons. Je le fais sur le balcon, pour que le bruit des voitures, les cris des martinets volants et les conversations lointaines des passants se fondent dans une ambiance agréable. Et après une telle pratique, toute musique semble plus brillante et plus agréable. Peut-être que les zones du cerveau responsables de la perception des sons sont activées.
Mais peut-être que la plus efficace est la concentration sur les pensées. Cette pratique m'amène dans un état de conscience plus rapidement que les autres. Quand toutes les chansons obsessionnelles dans ma tête s'arrêtent, des images apparaissent qui ressemblent à des rêves. C'est amusant de les regarder.
Ce qu'il ne faut pas faire pour ne pas être déçu
Ne faites pas ces erreurs. A cause d'eux, vous pouvez perdre votre enthousiasme et quitter la pratique sans en apprécier tous les bienfaits.
Dépêchez-vous dès le départ
Il faut s'habituer progressivement à la méditation. Au début, même cinq minutes de concentration peuvent sembler une tâche intimidante.
Si vous prévoyez immédiatement de méditer pendant 30 minutes, alors 28 d'entre elles seront dans les nuages, se souvenant seulement parfois avec horreur que vous devez réellement suivre haleine. Il y aura peu d'avantages à une telle pratique, ainsi qu'un désir de la répéter.
Commencez par de courtes méditations de 3 à 5 minutes, mais répétez-les souvent - au moins trois fois par jour.
Fixez une heure pour vos cours, ajoutez des tâches avec un rappel à votre calendrier et suivez-les ironiquement, peu importe votre envie et votre humeur.
Vous pouvez augmenter progressivement le temps. Par exemple, ajoutez deux méditations plus longues de 10 à 15 minutes le matin et le soir aux méditations courtes.
grondez-vous
Il peut être difficile pour vous de vous concentrer au début, et ce n'est pas grave. Après quelques mois de pratique régulière, vous pouvez encore vous retrouver à dériver dans vos pensées au lieu de suivre les inspirations et les expirations ou les sons. Et c'est bien aussi.
quelquefois se concentrer facile, le temps passe vite et la pratique est rafraîchissante et agréable. Mais il arrive aussi que les pensées sautent, la concentration ne dure pas plus de cinq secondes et cinq minutes semblent une éternité. Et ce n'est pas grave.
Dans tous les cas, ne vous critiquez pas et soyez vexé. Notez votre condition et répétez la pratique un peu plus tard.
Voir la méditation comme le remède à tous les problèmes
La méditation ne fera pas de vous une personne heureuse qui sourit tout le temps et aime toute vie sur terre. Mais cela vous aidera à remarquer plus souvent les choses agréables et à traiter les autres avec plus de sympathie.
La pratique ne vous sauvera pas des complexes et des problèmes psychologiques des enfants, mais elle vous aidera à remarquer les pensées négatives à temps et à ne pas vous noyer dans l'abîme d'une souffrance farfelue. Cela ne supprimera pas le stress et les émotions négatives de votre vie, mais cela vous apprendra à les regarder différemment - à accepter, à vivre et à lâcher prise.
Iya Zorina
Je me souviens d'un cas amusant de la pratique. Je suis allé rendre visite à de bons amis et je suis revenu déprimé et agacé. J'ai décidé de méditer, en me concentrant sur mes sentiments, et j'ai été surpris de trouver une boule dans la gorge et d'autres signes ressentiment, bien qu'il n'y ait pas eu de raisons "adultes" objectives à cela. Quand j'ai admis avoir été offensé par eux, mon humeur s'est immédiatement améliorée et l'arrière-goût désagréable a disparu. Acceptation en action.
Ne vous attendez pas à la béatitude éternelle de la méditation, et plus encore à l'illumination, qui viendra une fois pour toutes. Au lieu de cela, préparez-vous à faire de l'exercice régulièrement et à en récolter les bienfaits pour la santé mentale et le bien-être.
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