Pompage: 30 minutes avec des kettlebells pour une grande charge sur tout le corps

Les exercices de ce complexe chargent parfaitement le haut et le bas du corps, et le format d'intervalle aidera à accélérer le pouls, à brûler beaucoup de calories et à augmenter l'endurance.

Comment faire l'entraînement

Le complexe comprend les exercices suivants:

1. Pompes avec soulevé de terre.
2. Alterner prise et arraché.
3. La transition vers les genoux avec un kettlebell.
4. Tirez jusqu'à la ceinture, secouez et faites une fente avec la main droite.
5. Tirez jusqu'à la ceinture, secouez et faites une fente avec la main gauche.

Réglez une minuterie et faites le premier exercice pendant une minute. Ensuite, reposez-vous pendant 60 secondes et passez au deuxième mouvement - alternant entre prendre et arracher. C'est le seul exercice du complexe qui doit être effectué pendant 30 secondes sur chaque bras.

Après cela, reposez-vous pendant 60 secondes et commencez le troisième mouvement. Faites tout le reste des exercices de cette façon. Cela prendra 10 minutes.

Après avoir terminé un cercle, reposez-vous une minute et recommencez. Faites trois cercles.

Comment faire des exercices

Choisissez le poids des coques afin de pouvoir faire au moins 15 répétitions par approche. Les débutants devraient essayer 6-8 kg, les personnes formées - 12-16 kg.

Pompes avec soulevé de terre

Placez deux kettlebells devant vous, espacés d'un pied. En vous appuyant sur les bras, allez à bout portant et faites des pompes.

Avec un saut, substituez vos jambes et détendez-vous au niveau des articulations de la hanche et du genou, en tenant les poids dans les bras tendus. Abaissez les coquilles au sol et répétez.

Assurez-vous que pendant soulevé de terre le dos est resté droit. Et dans le processus de pompes, essayez d'aller plus bas et ne placez pas vos coudes sur les côtés.

Alterner prise et arraché

Placez le kettlebell sur le sol entre vos pieds, penchez-vous vers lui avec le dos droit et saisissez la poignée. Puis redressez-vous brusquement dans les articulations de la hanche, donnant une accélération au projectile, pliez votre bras au niveau du coude et jetez le poids sur votre poitrine.

Abaissez la coque au sol, puis tirez-la à nouveau en appliquant encore plus d'effort pour que le poids vole au-dessus de votre tête et que vous puissiez le prendre sur un bras tendu. Abaissez à nouveau le projectile au sol et répétez depuis le début.

Si le snatch vous semble trop difficile, remplacez-le par un kettlebell clean et bench press.

Agenouillé avec kettlebell

Placez le kettlebell entre vos pieds et abaissez-vous dans s'accroupir jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Saisissez le projectile par les bras et tenez-le devant votre poitrine.

Abaissez vos genoux au sol un par un, puis revenez à la position accroupie. Étirez vos bras avec le kettlebell devant vous, pliez-les à nouveau et abaissez le projectile au sol. Répétez un tas de mouvements depuis le début.

Tirage de ceinture, arraché et fente

Prenez le poids par la poignée, inclinez le corps vers l'avant, pliez légèrement les genoux. Pliez votre bras de travail au niveau du coude, en rapprochant le kettlebell de votre taille, puis remettez-le en place.

Redressez brusquement le corps, permettant au projectile de voler vers le haut, et prenez-le sur un bras droit au-dessus de votre tête. Si ce mouvement est trop difficile pour vous, remplacez-le par un clean sur la poitrine et un développé couché.

En tenant le kettlebell au-dessus de votre tête, reculez votre jambe opposée dans une fente. Vous pouvez étendre votre bras libre sur le côté pour l'équilibre.

Relevez-vous d'une fente, abaissez le kettlebell sur votre poitrine, puis sur le sol. Recommencer.

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