Pumping: entraînement cardio à domicile avec une bonne charge sur les hanches et les fesses
Miscellanea / / April 02, 2023
Une excellente option pour ceux qui ont commencé à se préparer pour l'été.
Ce complexe se compose de cinq exercices simples avec le poids de votre corps, qui chargeront vos bras, vos jambes et vos abdominaux, augmenteront votre pouls, mais ne vous feront pas suffoquer et rêver de la fin de la leçon.
Comment faire l'entraînement
Le complexe comprend les exercices suivants:
- Planche inversée avec extension des jambes.
- Squat en ramenant le genou au coude.
- Transition d'un accent allongé dans un squat.
- Lever les bras et les jambes en position couchée sur le ventre.
- Pli sur presse.
Faites chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant la même durée et passez au suivant. Après le premier cercle, respirez pendant une minute et recommencez. Faites 3 à 5 approches, en vous concentrant sur votre condition.
Comment faire des exercices
Planche inversée avec extension des jambes
Asseyez-vous sur le sol, placez vos paumes derrière votre corps, pliez vos jambes genoux et appuyez vos pieds sur le sol.
Soulevez votre bassin du sol en faisant une planche inversée. Vérifiez que le corps des épaules aux genoux est tendu sur une seule ligne. Redressez vos jambes une à la fois, en gardant votre torse aussi droit que possible.
Ensuite, pliez à nouveau les genoux et abaissez votre bassin au sol. Continuez dans le même esprit.
Squat genou contre coude
Placez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains derrière votre tête. Accroupissez-vous, puis redressez-vous, soulevez votre genou droit et tendez-le avec votre coude gauche.
Revenez à la position de départ, asseyez-vous à nouveau, mais cette fois après vous être redressé, tournez dans l'autre sens - étirez votre genou gauche vers votre coude droit. Côtés alternatifs dans le temps.
Pendant redressements assis assurez-vous que votre dos reste droit et que vos talons ne se détachent pas du sol.
Passer d'un push up à un squat
Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Abaissez ensuite vos mains au sol et, d'un saut, mettez vos pieds en position couchée. Vérifiez que les abdominaux restent tendus et que le bas du dos ne tombe pas.
Avec un saut, rapprochez vos pieds de vos mains et ressortez à nouveau en squat, mais ne vous levez pas. Continuez à alterner entre les pompes et les squats jusqu'à la fin de l'intervalle.
S'il est trop difficile de sauter dans une position couchée, essayez de placer vos pieds un à la fois et de revenir au squat de la même manière.
Lever les bras et les jambes allongés sur le ventre
Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux pour que vos pieds regardent le plafond. Redressez vos bras au-dessus de votre tête.
Serrez vos fesses, soulevez vos hanches du sol, maintenez pendant une seconde et redescendez. Soulevez ensuite votre poitrine et vos bras du sol aussi haut que possible. Revenez à la position de départ et répétez.
Pliez sur la presse
Asseyez-vous sur le sol, redressez votre dos, placez vos mains à côté du bassin. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Ensuite, redressez vos jambes et, sans les abaisser au sol, faites un V-pli sur la presse.
Continuez à alterner en ramenant les jambes fléchies et droites vers la poitrine jusqu'à la fin de l'intervalle.
Dites-moi comment vous vous entraînez.
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