Pomper avec des kettlebells: 4 exercices simples mais efficaces pour perdre du poids

L'exercice intense augmente la dépense calorique et aide à se débarrasser rapidement de la graisse corporelle dans les zones «à problèmes». Et l'entraînement en force favorise la croissance musculaire et augmente la dépense énergétique après l'exercice.

Dans notre complexe, ces deux types de charges sont combinées, et tout cela se fait dans un format d'intervalle intensif. Mais les mouvements sont assez simples - pour que tout débutant puisse les gérer.

Comment faire l'entraînement

Le complexe se compose de quatre exercices:

1. Push-ups et soulevés de terre sur une jambe.
2. Mahi kettlebell à la clavicule.
3. Tractions abdominales et propulseurs.
4. Réorganiser le kettlebell en position couchée.

Faites chaque exercice pendant 40 secondes, reposez-vous le reste de la minute et passez au suivant. Après avoir terminé un cercle, reposez-vous 60 secondes et recommencez. Complétez cinq cercles.

Lester poids sélectionnez de manière à disposer de 40 secondes pour effectuer des swings sans interruption.

Comment faire des exercices

Push-ups et soulevés de terre sur une jambe

Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sur les kettlebells et faites une pompe. Puis, d'un saut, rapprochez vos pieds des coquillages, celui de droite entre eux, et celui de gauche un peu en arrière. La majeure partie du poids du corps doit reposer sur la jambe avant - la seconde ne sert que de support pour maintenir l'équilibre.

Prenez les poids par les poignées, redressez votre dos et redressez les articulations des hanches en effectuant un soulevé de terre. Ramenez les coquilles au sol et d'un saut, allez à bout portant.

Répétez la même chose mais cette fois faites soulevé de terre avec le pied gauche devant. Côtés alternatifs dans le temps.

Mahi kettlebell aux clavicules

Placez le kettlebell entre vos jambes, penchez-vous avec le dos droit, en pliant légèrement les genoux et saisissez la poignée. Balancez la barre plus loin entre vos jambes pour un swing, puis redressez-vous brusquement au niveau des hanches, en envoyant le kettlebell vers l'avant.

Lorsqu'il arrive au niveau des clavicules, laissez-le retomber selon la même trajectoire et ramenez-le entre les jambes. Continue à faire mahien utilisant l'élan de swing.

Essayez de ne pas forcer vos bras et de ne pas plier fortement vos genoux: l'accélération du kettlebell donne une forte extension dans les articulations de la hanche. Vous pouvez également resserrer les muscles fessiers pour ressentir le mouvement.

Tractions abdominales et propulseurs

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez le kettlebell à côté de votre pied droit. Penchez-vous avec le dos droit parallèlement au corps avec le sol, prenez le projectile par la poignée et tirez-le vers l'estomac. En même temps, essayez de ne pas soulever votre épaule, abaissez vos omoplates et gardez votre corps tendu.

Étendez votre bras au niveau du coude, puis lancez le projectile sur votre poitrine, faites un squat et, à la sortie de celui-ci, serrez le poids jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu. Abaissez à nouveau le projectile sur votre poitrine et ramenez-le au sol.

Répéter exercer d'autre part. Côtés alternatifs dans le temps.

Réarrangement du kettlebell dans un accent allongé

Tenez-vous allongé et placez le kettlebell à droite du corps, approximativement au niveau des épaules. Serrez la presse et les fesses, vérifiez que le bas du dos ne se plie pas.

Décollez votre main gauche du sol, attrapez le poids et déplacez-le le long du sol de manière à ce que le projectile soit à gauche du corps. Ramenez votre main au sol, puis répétez la même chose de l'autre côté: soulevez votre main droite du sol et déplacez le kettlebell dans sa position d'origine.

Continuez dans le même esprit, sans relâcher la tension des muscles abdominaux.

Partagez votre expérience d'entraînement. Quel exercice as-tu trouvé le plus difficile ?