Pomper avec deux kettlebells: 4 exercices pour un appui fort
Miscellanea / / April 04, 2023
Quatre mouvements chargeront les muscles au maximum.
Les kettlebells sont un excellent projectile pour pomper les muscles du corps. Ils fournissent à la fois du poids et de l'instabilité, vous devez donc vous efforcer aussi fort que possible pour maintenir votre corps en position.
En conséquence, les lignes droites et obliques sont parfaitement pompées. muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, les extenseurs du dos et, dans certains exercices, les muscles de la ceinture scapulaire.
Comment faire l'entraînement
Vous devez faire les exercices suivants :
- Partie de la hausse turque avec accès au genou - 6 fois de chaque côté.
- Réorganiser le kettlebell en position couchée - 8 fois avec chaque main.
- "Métronome" avec deux poids - 10 fois au total.
- Amener le genou au coude avec un kettlebell - 6 fois de chaque côté.
Essayez de changer de côté sans faire de pause, mais entre les exercices, faites des pauses de 60 à 90 secondes.
Les femmes devraient essayer des coquilles de 8 à 12 kg, les hommes de 12 à 16 kg. Si vous sentez que vous pouvez manipuler ces poids sans aucun problème, prenez
poids plus lourd.Comment faire des exercices
1. Une partie de l'ascension turque avec l'agenouillement
Asseyez-vous sur le sol, pliez votre jambe gauche au niveau du genou, étirez votre jambe droite vers l'avant et redressez-la.
Prenez le kettlebell dans votre main gauche et soulevez-le au-dessus de votre tête. Placez votre main droite sur le sol loin de votre bassin. Regardez le projectile.
En vous appuyant sur votre paume droite, soulevez votre bassin du sol, pliez votre jambe droite et agenouillez-vous. Redressez complètement le corps, debout sur le genou droit. Répétez tout dans l'ordre inverse.
Placez votre main droite sur le sol et, en vous appuyant dessus et votre pied gauche, étirez votre jambe droite vers l'avant et asseyez-vous sur le sol.
2. Réarrangement du kettlebell dans un accent allongé
Prenez un accent allongé, appuyé sur les bras de deux poids. Garder un corps rigide et tendu presse, réorganisez l'une des coques d'avant en arrière.
3. "Métronome" avec deux kettlebells
Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à angle droit au niveau des articulations des hanches. Pressez deux poids et laissez-les dans cette position. En gardant vos jambes droites ensemble, abaissez-les vers la droite jusqu'à ce que votre cuisse touche presque le sol. Soulevez et répétez de l'autre côté.
Assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas du sol pendant l'exécution. Ne vous arrêtez pas entre les inclinaisons vers la droite et vers la gauche.
4. Amener le genou au coude avec un kettlebell
Allongez-vous sur dos, appuyez sur le kettlebell avec votre main droite et maintenez-le par-dessus votre épaule. Étirez votre main libre sur le côté ou vers le haut - selon votre convenance.
Serrez vos abdominaux, soulevez les jambes droites et gardez-les à une courte distance du sol. C'est la position de départ. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et rapprochez-la du coude de la même main. Redressez et répétez du même côté.
Ne baissez pas vos jambes au sol jusqu'à la fin de l'exercice ou tant que vous pouvez le supporter.
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