Pumping: un complexe de 7 minutes pour ceux qui veulent s'asseoir sur le grand écart
Miscellanea / / April 04, 2023
Faites-le tous les jours.
Le principal secret du succès des étirements est la régularité. Donc, si vous voulez vous asseoir sur la ficelle, mais que vous vous étirez une fois par semaine ou moins (lorsque vous vous en souvenez à nouveau), il y aura peu d'avantages.
Nous avons compilé un petit complexe qui peut être facilement exécuté tous les jours. Il consiste en un échauffement et des étirements, permettant d'étirer doucement les muscles et d'augmenter l'amplitude de mouvement des articulations de la hanche.
Faites de l'exercice tous les jours, de préférence le soir ou après une séance d'entraînement lorsque les températures musculaires sont plus chaudes.
Comment réaliser le complexe
L'entraînement se compose des exercices suivants :
- Rotation de la hanche - 5 fois dans chaque direction.
- Mahi sur le côté - 10 fois dans chaque direction.
- Traverser d'un pied à l'autre dans un squat profond - 30 secondes.
- Transition 90/90 - 30 secondes.
- "Papillon" - 30 secondes.
- "Grenouille" - 30 secondes.
- Pli avant - 30 secondes.
- Maintien de la ficelle - 120 secondes.
Faites preuve de prudence lorsque vous faites de l'exercice. N'augmentez pas la portée si vous ressentez une douleur et un inconfort intenses. Le corps a besoin de temps pour s'habituer à la nouvelle position, et des mouvements brusques et forts peuvent blessure.
Comment faire des exercices
Rotation de la hanche
Pliez votre genou et tournez votre hanche autant que possible. Vous pouvez vous accrocher au support si vous perdez l'équilibre.
Mahi de côté
Effectuez des balançoires avec une jambe droite, en essayant de la soulever plus haut. Si vous perdez l'équilibre, faites l'exercice contre le mur.
Transition d'un pied à l'autre dans un squat profond
Abaissez-vous dans un squat profond, en essayant de garder le dos droit. Reposez vos coudes sur vos genoux pour les écarter plus largement. Déplacez votre poids d'un pied à l'autre en soulevant légèrement l'intérieur de votre pied du tapis.
Passage 90/90
Asseyez-vous sur le sol avec une cuisse devant votre corps et l'autre derrière. Pliez les deux jambes au niveau des genoux à un angle de 90°. Sans lever les pieds du sol, changez de position en vous tournant d'un côté à l'autre.
Papillon
Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et placez vos pieds ensemble. Essayez de baisser les genoux. Pouvez-vous approfondir élongationtendant les bras vers l'avant.
Grenouille
Pliez vos genoux et écartez-les sur les côtés. En vous appuyant sur vos mains, essayez d'être le plus bas possible, idéalement allongé sur le ventre au sol.
Pliage vers l'avant
Écartez vos jambes sur les côtés, redressez-les au niveau des genoux. Penchez-vous en avant en essayant de vous allonger sur le ventre sur le sol.
Maintien de la ficelle
Écartez vos jambes et baissez-vous lentement. Faites pivoter votre bassin vers l'arrière de sorte que l'arrière de votre pied et vos genoux pointent vers l'avant. Vous pouvez utiliser des blocs de yoga, comme dans la vidéo, et au fur et à mesure que vous vous y habituez, déplacez vos mains vers le sol ou même mettez-les sur vos coudes.
Dépensez autant que vous le pouvez dans le poste. Si vous ne pouvez pas vous tenir debout immédiatement pendant 120 secondes, divisez l'exercice en quatre intervalles de 30 secondes ou deux d'une minute et ajoutez un peu de repos.
Lire aussi🧐
- Pompage: seulement 3 mouvements pour une presse forte et belle
- Pompage: entraînement de 30 minutes pour la perte de poids et le développement de l'endurance
- Pompage: s'entraîner avec un kettlebell vous aidera à charger correctement tout le corps