Pourquoi est-il si difficile de faire de l'exercice après le travail et peut-il être résolu

Pour beaucoup de gens, la journée de travail n'est pas très active et ne comprend que du travail mental et, au mieux, des promenades à la cuisine ou au magasin. Néanmoins, le soir, les forces s'arrêtent et l'entraînement est difficile. Le fait est que le stress mental peut également affecter les performances sportives - ainsi que physiques.

Quelles performances sportives sont affectées par le stress mental

Plusieurs expériences ont simultanément confirmé que le stress mental peut réduireJ Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Les effets de la fatigue mentale sur la performance physique: une revue systématique / Médecine du sport scores dans différents sports.

Ainsi, dans deux études, après avoir longtemps résolu des tâches nécessitant de la concentration, les personnes traversé1. C Mac Mahon, L. Schucker, N. Hagemann. Effets de la fatigue cognitive sur les performances physiques pendant la course / Journal de psychologie du sport et de l'exercice

2. b. Pageaux, R. Lépreux, K. C Dietz. L'inhibition de la réponse altère les performances d'endurance à son propre rythme / Journal européen de physiologie appliquée et de physiologie du travail les distances de 3 et 5 km sont plus lentes de 2 à 5 %. Dans un autre, les joueurs sont 16 % moins bons rempliM R Smith, A. J Coutts, M. Merlini. La fatigue mentale nuit aux performances physiques et techniques spécifiques au football / Médecine et science dans les sports et l'exercice tâche avec de courtes courses rapides de 20 m, et aussi frapper la balle avec moins de précision.

Et dans une revue systématique de 73 études découvertD. M Y. Brun, J. D. Graham, K. JE. Innes. Effets de l'effort cognitif antérieur sur la performance physique: examen systématique et méta‑analyse / Médecine du sportque même 30 minutes de stress mental ont un impact négatif sur les performances aérobies - la capacité de travailler longtemps à faible intensité.

La fatigue mentale réduit les performances dans les sports d'endurance, réduit le temps de fatigue et fait que la charge est perçue comme plus difficile.

Certaines expériences ont mesuré la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la contraction musculaire des participants, mais n'ont pas remarqué de différence entre ceux qui faisaient de l'exercice après un effort mental et ceux qui étaient pleins d'énergie. En d'autres termes, la baisse des performances sportives n'était pas due à des changements physiques.

Les scientifiques ont suggéré que le niveau d'effort perçu est à blâmer - à quel point la charge sélectionnée est ressentie. Oui, dans un expérienceJ Brownberger A. Edwards, R. Crowther. Impact de la fatigue mentale sur l'exercice à son propre rythme / International journal of sports medicine les participants ont été invités à pédaler sur un vélo d'exercice d'abord à faible intensité, puis de toutes leurs forces. Dans le même temps, ils n'ont pas donné d'instructions spécifiques sur la puissance - ils ont demandé à naviguer par sensations.

En conséquence, les personnes ayant reçu une charge cognitive préliminaire travaillaient 16 % et 18 % plus lentement que le reste des participants dans les modes "léger" et "dur", respectivement.

Autrement dit, après une dure journée de travail, courir, faire du vélo ou du cardio en groupe seront plus difficiles que le matin ou l'après-midi, lorsque le cerveau n'est pas encore fatigué.

Quels indicateurs la fatigue mentale n'affecte pas

Contrairement à cardio, les performances en entraînement de force et de puissance ne semblent pas souffrir de fatigue mentale.

Par exemple, dans une expérience vérifiéD. M Y. Brun, A. F. Zuniga, D. M Moulla. Enquête sur les effets de la fatigue mentale sur la performance des exercices de résistance / Journal international de recherche environnementale et de santé publiquecomment la charge cognitive affecterait les résultats de la boucle d'haltère, et n'a pas vu de différence de performance. Les personnes qui ont effectué l'exercice après 10 minutes de charge cognitive ont effectué le même nombre de répétitions que celles qui ont fait de l'exercice sans fatigue mentale préalable.

Pas trouvéJ Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Les effets de la fatigue mentale sur la performance physique: une revue systématique / Médecine du sport effet sur la performance de force et dans une revue systématique de 11 études. Les scientifiques ont conclu que plus l'exercice est court et plus vous devez faire d'efforts pour le terminer, moins l'effet de la fatigue mentale est important.

Après une journée de travail, vous pouvez vous entraîner avec une barre ou sur des simulateurs, en utilisant des poids lourds ou moyens et un petit nombre de répétitions.

Soyez juste prudent avec les exercices unilatéraux comme le squat sur une jambe. Dans une revue de sept études scientifiques comprisM Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. Les effets aigus de la fatigue mentale sur les performances d'équilibre chez les adultes jeunes et âgés en bonne santé - Une revue systématique et une méta-analyse / Acta Psychologicaque le stress mental altère le sens de l'équilibre, tant chez les personnes âgées que chez les jeunes.

Comment réduire les effets négatifs de la fatigue mentale

Il existe plusieurs moyens d'éviter une baisse des performances sportives.

Déplacer la classe au matin

C'est la façon la plus évidente de pratiquer avec un esprit frais. Si vous n'avez jamais essayé de faire de l'exercice le matin, veuillez noter qu'au début les indicateurs peuvent diminuer légèrement, cependant, les classes régulières mènerontH Chtourou, N. Souissi. L'effet de l'entraînement à un moment précis de la journée: une revue / Journal de recherche sur la force et le conditionnement pour adapter et supprimer les restrictions.

Faire une sieste avant le cours

Scientifiques assuméJ Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Les effets de la fatigue mentale sur la performance physique: une revue systématique / Médecine du sportque la diminution des performances peut être associée au niveau d'adénosine. Il s'agit d'un neurotransmetteur - une substance impliquée dans la transmission des impulsions entre les neurones et ayant un effet inhibiteur.

Éveil prolongé et high cognitif le stress augmente son niveau, provoque de la somnolence et réduit les performances dans les tâches d'endurance.

Dormir, par contre, réduitZ Huang Y. Urade, O. hayaishi. Le rôle de l'adénosine dans la régulation du sommeil / Thèmes d'actualité en chimie médicinale taux d'adénosine. Donc, si vous avez la possibilité de faire une sieste de 15 à 20 minutes avant le cours, faites-le.

Réduire les niveaux de stress

Dans l'analyse des systèmes indiquéJ Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Les effets de la fatigue mentale sur la performance physique: une revue systématique / Médecine du sportque la norépinéphrine peut être à l'origine d'une endurance réduite.

Ce neurotransmetteur est abondant produitK Seki, S. Yoshida, M. K Jaiswal. Mécanisme moléculaire de la noradrénaline au cours du trouble dépressif majeur induit par le stress / Recherche sur la régénération neurale pendant le stress, et donc le stress mental, combiné au stress psychologique, peut encore réduire les performances à l'entraînement et, en général, le désir de faire quelque chose.

Pour faire face au stress, essayez des techniques de relaxation - respiration profonde Et méditation. Petite séance de concentration de 10-15 minutes retirer1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Cultiver la pleine conscience: effets sur le bien-être / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Effets de la réduction du stress basée sur la pleine conscience sur les étudiants en médecine et en prémédecine / Journal of Behavioural Medicine le stress, qui peut avoir un effet positif sur votre endurance.