« Tu es un perdant »: pourquoi nous sommes trop stricts avec nous-mêmes

Le psychologue et chercheur allemand Leon Windscheid a écrit le livre What Makes Us Human. L'auteur est sûr que dans le monde moderne, une personne s'appuie de plus en plus sur la raison, non seulement en ignorant, mais également en supprimant ses sentiments. Pendant ce temps, ce sont eux qui rendent les gens humains, déterminent notre réalité, influencent nos décisions et nos actions. Avec l'autorisation de la maison d'édition MIF, nous publions un extrait du chapitre "Two faces of tsewa" sur ce qu'est l'auto-compassion.

Il est naturel pour la plupart d'entre nous de donner un coup de main lorsqu'une autre personne trébuche et finit par terre. Nous l'acclamons, soulignons ses atouts et rayonnons d'optimisme. Faire preuve de compassion envers les personnes importantes est normal pour moi. Sauf pour une seule personne. S'il endure échec, je le critique vivement, ne lésinant pas sur les reproches. Au lieu de souligner ses forces et de voir ses succès passés, je me concentre constamment sur ses lacunes et ses erreurs. Je ne critique personne d'autre. Qui est cette personne envers qui je suis si impitoyable? Moi-même. J'observe parfois ce comportement chez mes parents et de nombreuses autres personnes de mon environnement. Nous sommes prêts à aider les autres. Mais si nous nous retrouvons nous-mêmes sur le terrain, alors nous commençons à faire preuve de sévérité, à jeter de l'huile sur le feu et à déverser des reproches dans un monologue intérieur.

Le projet a échoué, nous n'avons pas réussi l'examen, nous traversons des séparations - et là, nous devenons ennemis de nous-mêmes. Nous nous reprochons de ne pas être pleinement éduqués, de ne pas pleinement réaliser, de ne pas en faire assez. Nous nous comparons uniquement à ceux qui sont meilleurs. Nous ne remarquons que ceux qui ont réussi, et à côté d'eux nous nous sentons encore plus mal. Soudain, le problème n'est plus notre comportement, mais nous-mêmes en tant qu'individus. « Vous ne pouvez rien faire. Tu es un perdant. Rien ne viendra de toi." Très vite critique dépasse ses limites et, comme l'eau d'un verre renversé, se répand dans toutes les directions. […] Un seul projet a échoué, mais soudain, il s'avère que nous avons un chiffre complet, et une profession sans prestige, et la relation n'est pas réelle.

Nous savons par expérience à quel point il est important d'être là pour les amis pour les aider lorsqu'ils échouent ou traversent des moments difficiles, pour au moins les soutenir. Il ne nous viendrait jamais à l'esprit d'achever un être cher après un échec.

A un ami en difficulté, on ne jettera pas à la figure: "Lord !" Il est clair pour nous que cela n'aidera pas, mais seulement blessera. Pourquoi sommes-nous si impitoyables envers nous-mêmes ?

Pourquoi traitons-nous notre moi défaillant différemment d'un bon ami dans la même situation? Pourquoi notre traitement de nous-mêmes n'est-il pas rempli de la même gentillesse et de la même compassion? La personne que nous connaissons le mieux, dont le bien-être devrait être important pour nous, nous piétinons lorsqu'il est tombé.

A la recherche d'une solution à cette attitude paradoxale envers soi-même, le concept de tsewa aidera. C'est un mot tibétain, ça veut dire "sympathie". Mais, contrairement au sentiment de compassion que nous connaissons, le tsewa a deux directions. Dans la culture bouddhiste du Tibet, ce concept exprimeSa Sainteté le Dalaï Lama. Comprendre notre nature fondamentale. Sa Sainteté le Dalaï Lama. Dialogues, partie 1: Questions fondamentales // R. J Davidson A. Harrington, éd. Visions de la compassion: les scientifiques occidentaux et les bouddhistes tibétains examinent la nature humaine. Presse universitaire d'Oxford, 2002 compassion pour les autres et pour vous-même. En général, tsewa peut être traduit par "compassion et auto-compassion». Il est déjà clair qu'une telle pensée dans la culture occidentale semble étrange. Nous ne connaissons pas le mot auto-compassion. Ce n'est pas dans le dictionnaire, ça sonne artificiel, on trébuche dessus.

Pourquoi s'apitoyer sur soi-même? Lorsque nous échouons, nous ressentons de la tristesse ou de la colère. Pourquoi avons-nous besoin d'un autre niveau en ce moment? Sentir pour ressentir semble étrange. Mais si nous nous souvenons de la peur et de la peur qui provoque une attaque de panique, nous verrons le même schéma. Comme les personnes souffrant de dépression, qui se reprochent de ne pas se sentir bien, ou - de de manière positive - lorsque nous nous sentons bien le matin et que nous en sommes heureux ou que nous sommes inspirés amour romantique. Souvent, nous évaluons nos sentiments en évoquant de nouvelles sensations. Peu importe à quel point cela nous semble étranger, nous sommes capables de faire preuve d'auto-compassion. Qu'est-ce qui est important à ce sujet? Ceci est plus facilement compris en regardant le côté tsewa que nous connaissons - compassion aux autres.

Enfants de déjà un an en essayantZahn‑Waxler C. et coll. Développement du souci des autres // Psychologie du développement, 1992 réconforte les gens qui sont tristes. Les tout-petits qui ne savent pas encore marcher et parler correctement ressentent le besoin de se soutenir. Il est évident que la compassion est l'une des qualités fondamentales de l'Homo sapiens. Et il ne s'agit pas de l'exclamation détachée "Oh, pauvre garçon !". Ce serait dommage, exprimé inconsciemment de haut en bas. C'est ainsi que nous nous plaçons au-dessus de la personne dont nous avons pitié et que nous montrons que nous sommes dans une meilleure position.

La compassion signifie des relations sur un pied d'égalité. En latin, ce mot sonne comme compati, de com - « ensemble » et pati - « souffrir de quelque chose ». En cela, il diffère de empathie et pitié. La compassion va encore plus loin. Voici le désir d'aider! Si nous sympathisons avec un autre, alors nous nous inquiétons et cherchons à le réconforter, car nous souffrons littéralement avec lui.

Lorsqu'un être cher échoue, nous lui donnons notre chaleur, lui insufflons la foi et exprimons notre volonté d'aider. Auto-compassion - les mêmes sentiments, mais pour vous-même.

Professeur de psychologie Christine Neff compteNeff K. Auto-compassion: le pouvoir éprouvé d'être gentil avec soi-même. Harper Collins, 2011 pionnier dans ce domaine. A l'aide du questionnaire qu'elle a développé, elle a pour la première fois a faitNeff K. Le développement et la validation d'une échelle pour mesurer l'auto-compassion. Soi et identité, 2003 l'auto-compassion fait l'objet de discussions scientifiques et a commencé à l'étudier par la recherche. D'après elle définitionNeff K. Auto-compassion. À propos du pouvoir de l'empathie et de la gentillesse envers vous-même. M.: Mann, Ivanov et Ferber, 2021, l'auto-compassion se compose de trois composants, dont chacun contient deux comportements opposés.

La première composante consiste en la convivialité de soi remplaçant l'autocritique. Cela nécessite une capacité à gérer propres erreurs avec compréhension, patience et gentillesse. DANS questionnaireHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS‑D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 il y a, par exemple, une telle formulation: "J'essaie de me traiter avec amour quand je me sens émotionnellement mal." Celui qui est d'accord avec cela se traite gentiment. Celui qui a tendance à dire "Quand je souffre, je peux être dur avec moi-même" fait preuve d'autocritique sans auto-compassion.

Quant au deuxième volet, il s'agit ici de comprendre la souffrance comme une expérience inhérente à la vie humaine, et non comme quelque chose qui distingue une personne donnée des autres et la met à part. Dans le questionnaire, la phrase "Si quelque chose ne fonctionne pas pour moi, je le considère comme faisant partie de la vie à laquelle tout le monde est confronté" a répliqué ceci: "Si quelque chose ne fonctionne pas pour moi, j'ai tendance à penser que la majorité est susceptible d'être plus heureuse moi". Pour les personnes capables d'auto-compassion, l'échec est un élément normal de la vie, bien connu de tous. Personnellement, au contraire, je connais bien le sentiment de solitude au moment de la défaite.

Le dernier élément nécessite une prise de conscience au lieu d'une sur-identification. pleine conscience nous nous sommes rencontrés plusieurs fois. Il s'agit d'être prêt à accepter les émotions négatives sans les juger. Et la sur-identification signifie une situation dans laquelle une personne gonfle un problème et s'identifie à lui, perdant de vue le monde entier. "Si j'échoue dans ce qui est important pour moi, j'essaie de regarder les choses sobrement." Si dans le questionnaire vous exprimez un accord maximum avec ce paragraphe, vous ferez preuve de sensibilisation. "Quand je me sens dépassé, la plupart du temps je ne fais attention qu'à ce que je ne peux pas faire." Quiconque pense ainsi est piégé dans une position négative.

L'auto-compassion vient quand nous reconnaissons notre souffrance; lorsque nous considérons les échecs comme faisant partie de notre expérience, sans donner une évaluation aux sentiments que nous éprouvons.

Les bouddhistes y ont toujours vu un pouvoir particulier, et aujourd'hui nous ne faisons que nous familiariser avec ce côté inconnu de la tsewa. La première tâche difficile dans ce cas est la véritable perception de sa propre souffrance. Cela semble absurde, mais le plus souvent, nous sommes les derniers à remarquer à quel point notre souffrance est grande. Notre monde technologique est contrôlé par l'esprit, l'essentiel est de diriger toutes les forces pour garder le contrôle. En cas d'échec, le mode analyse est automatiquement lancé: « Comment cela a-t-il pu arriver? Pourquoi avec moi? Comment sortir de cette situation ?

Pendant que nous analysons, réfléchissons et essayons de résoudre un problème, nous déplacerGerger C. K., Neff K. Cultiver l'auto-compassion chez les survivants de traumatismes. Interventions axées sur la pleine conscience pour les traumatismes: intégration des pratiques contemplatives. Association américaine de psychologie, 2015 blessure émotionnelle. « Lorsque nous nous sentons menacés, nous nous battons, courons ou nous figeons. Si la menace vient de nous-mêmes, sous la forme d'émotions négatives telles que la honte ou l'anxiété, nous réagissons exactement de la même manière. s'attaquer soi-même, c'est ainsi que Christopher, psychothérapeute et professeur agrégé à la Harvard Medical School, décrit le processus qui se cache derrière. Germer. "Les combats se transforment en autocritique, la fuite en isolement et le gel conduit à des pensées sombres." L'auto-compassion est tout le contraire. En la manifestant, nous reconnaissons notre propre souffrance au lieu de la réprimer. Cependant, en réagissant à notre souffrance, ne devrions-nous pas avoir peur de nous y prendre? Et l'auto-compassion n'est-elle pas étrangement proche de l'apitoiement sur soi ?

Analyse scientifique de conversations avec des patients souffrant de maladies chroniques, montréCharmaz K. C La construction sociale de l'apitoiement sur soi chez les malades chroniques // Études sur l'interaction symbolique, 1980que l'apitoiement sur soi va de pair avec des pensées d'injustice. « Pourquoi moi et pas les autres? DANS rechercheStober J. Apitoiement sur soi: explorer les liens avec la personnalité, les croyances de contrôle et la colère // Journal of Personality, 2003 avec la participation de 300 étudiants allemands, il a été constaté que l'apitoiement sur soi est étroitement associé à d'autres attitudes négatives, telles que le désespoir, la proximité et la passivité. Une personne se voit comme une victime du destin ayant besoin de sympathie. Pas étonnant que l'apitoiement sur soi soit souvent considérerKroner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 réponse destructrice aux problèmes.

Lorsque nous comparons notre définition de l'auto-compassion avec notre propre définition de l'auto-compassion, la différence devient claire. Dans le cas de la pitié, la personne devient le personnage principal du drame avec une seule remarque: « Je me sens si mal! Les personnes qui s'apitoient sur elles-mêmes ont besoin d'attention d'autres qui, à un moment donné, se détournent avec agacement, car les pensées constructives ne sont souvent pas autorisées et souffrent est sauvé.

L'auto-compassion signifie la paix. Vous ne devenez pas un participant au drame, mais prenez la position d'un spectateur et observez calmement ce qui se passe.

Recherche montrerRaès F. Rumination et inquiétude comme médiateurs de la relation entre l'auto-compassion et la dépression et l'anxiété // Personnalité et différences individuelles, 2010que les personnes compatissantes ne se cachent pas sous une couverture d'apitoiement sur elles-mêmes. Ils sont moins susceptibles de se livrer à des pensées tristes. N'oublions pas que la compassion est liée à l'action. Quelqu'un qui est compatissant veut aider. La volonté d'aider est aussi présente par rapport à soi que par rapport aux autres, et cela peut être prouvé scientifiquement. En 2005, Christine Neff a tenu l'une des premières rechercheNeff K. et coll. Autocompassion, objectifs de réussite et gestion de l'échec scolaire // Soi et identité, 2005 dans cette zone.

À l'Université du Texas, on a demandé à 214 étudiants comment ils se sentaient peu après l'annonce. notes; 110 d'entre eux ont déclaré qu'ils étaient très mécontents et qu'ils avaient le sentiment d'avoir échoué. Neff n'arrêtait pas de poser des questions et a constaté que tous ceux qui échouaient mais manifestaient dans un niveau élevé d'auto-compassion, a construit une psychologie fiable protection. Tout d'abord, ils repoussaient moins l'échec de leur esprit, réfléchissaient à leurs résultats et étaient capables de se débarrasser plus rapidement des pensées négatives. «Celui qui fait preuve d'auto-compassion dans les moments d'échec n'a pas besoin de nier, de supprimer ou d'éviter quoi que ce soit; Les sentiments peuvent être reconnus, acceptés, traversés par soi-même pour passer à autre chose », explique Neff. Deuxièmement, les personnes compatissantes voient davantage l'échec comme une chance de grandir à partir de l'expérience, d'apprendre quelque chose. Là encore, la différence avec la pitié est clairement montrée. L'échec ne conduit pas à la passivité, mais agit comme une impulsion et un facteur de motivation. Et leur intérêt pour un cours dans lequel ils ont obtenu une mauvaise note est resté supérieur à celui des étudiants enclins à autocritique.

Les jeunes ne sont pas les seuls à bénéficier de cette attitude face à l'échec. L'autocompassion est plus importante en fin de vie. "Une de mes collègues rendait visite à ses grands-parents et a découvert qu'ils vieillissaient différemment", me dit le psychologue social Mark Leary de l'Université Duke. « Grand-père était amer. Ses pensées tournaient autour de ce qu'il ne pouvait plus faire, ou des clés qu'il avait de nouveau déplacées quelque part. Il s'est condamné à souffrir. Grand-mère est résignée à la vieillesse. Parfois elle se sentait pire, parfois mieux. Les mauvais jours, elle se préparait une tasse de thé, s'asseyait sur le canapé et regarder les oiseaux. Elle était d'abord favorable à elle-même. Cela arrive souvent. Certains deviennent des reclus mentaux à mesure qu'ils vieillissent, se coupent des autres et regardent la télévision avec mécontentement, tandis que d'autres restent ouverts, généreux et joyeux.

Mark Leary et son équipe ont décidé de découvrir s'il y avait un lien avec l'auto-compassion. Ainsi, le professeur a mené une série d'études avec la participation de personnes âgées de 67 à 90 ans. Si les répondants se sentaient bien, il n'y avait pas de lien entre l'auto-compassion et le bien-être. Il est devenu plus intéressant dans le cas des personnes qui souffraient de maladies et de problèmes de santé. Les personnes interrogées avec un score d'auto-compassion plus élevé ont déclaré un meilleur bien-être que celles avec un score inférieur. Les personnes compatissantes étaient plus disposées accepter de l'aide, par exemple sous la forme de promeneurs, ou ont accepté de répéter ce qu'ils n'ont pas attrapé. De toute évidence, l'autocompassion chez les personnes âgées est associée à une volonté d'accepter de l'aide. À ce jour, il existe une douzaine d'études de ce type, dont les résultats vont à peu près dans la même direction. Sentiments d'auto-compassion dans la vieillesse connectéBrun L. et coll. Vieillissement auto-compassionné: une revue systématique // Le gérontologue, 2019 avec moins de manifestation d'humeur dépressive et avec un plus grand sentiment de joie et de plaisir dans la vie.

Peu importe où nous en sommes dans notre voyage dans la vie, nous pouvons voir que l'auto-compassion nous guide sur un chemin plus vert.

Ainsi, l'analyse des conversations avec des personnes ayant récemment vécu un divorce, montreSbarra D. UN. Lorsque vous quittez votre ex, aimez-vous: les évaluations observationnelles de l'auto-compassion prédisent le cours de la récupération émotionnelle après la séparation conjugale // Psychological Science, 2012que ceux qui étaient capables d'auto-compassion se remettaient plus rapidement d'une rupture que ceux qui critiquaient ou s'apitoyaient sur le divorce.

Pendant recherche1. Thompson b. L., Waltz J. Auto-compassion et gravité des symptômes du SSPT // Journal of Traumatic Stress: publication officielle de la Société internationale d'études sur le stress traumatique, 2008
2. Tanaka M. et coll. Les liens entre la maltraitance infantile, la santé mentale des adolescents et l'auto-compassion dans le bien-être des enfants Adolescents // Maltraitance et négligence envers les enfants, 2011
3. Vettese L. C et coll. L'auto-compassion atténue-t-elle l'association entre la maltraitance infantile et les difficultés ultérieures de régulation des émotions? // Une enquête préliminaire. Journal international de la santé mentale et de la toxicomanie, 2011 impliquant des enfants et des jeunes ayant subi un traumatisme, les scientifiques ont également montré que ceux qui se soignent avec plus compatissant, moins susceptible de boire de l'alcool ou de tenter de se suicider, étant plus ouvert à leur négatif sentiments.

Ancien bouddhiste l'idée d'auto-compassion a maintenant été scientifiquement étayée et a été combinée avec des stratégies d'auto-soins réussies. surmonter diverses difficultés, telles que le stress, vivre avec le diabète, la douleur chronique, un diagnostic de maladie grave ou des convulsions trop manger. L'auto-indulgence a un effet extrêmement positif. Mais qu'arrive-t-il à notre motivation lorsque nous sommes trop complaisants? N'avons-nous pas besoin d'autocritique et de ténacité pour avancer ?

Mark Leary - respecté et largement connu psychologue, qui parle depuis de nombreuses années dans les meilleures universités du monde et apporte une grande contribution au développement de la science dans son domaine avec ses recherches. "J'ai toujours pensé que je devais mon succès à être trop dur avec moi-même. La plupart d'entre nous ont été élevés ainsi: sois inexorable envers toi-même! Mark Leary me l'a dit. Mais maintenant, son opinion a changé: « J'ai réalisé que mon autocritique acerbe ne menait à aucun but. Cela ne m'a pas aidé à améliorer mes performances, mais m'a plutôt aggravé. Cette phrase tourne dans ma tête depuis longtemps. Leary a tout réussi, il parle bien. Son succès le dispense d'être dur avec lui-même. Mais qu'en est-il d'une personne qui est au début de sa carrière ou qui la construit jusqu'à ce qu'elle ait atteint ce à quoi elle aspire? Après tout, nous voulons tous obtenir des résultats, et pour cela, nous avons besoin d'un élan au lieu d'une douceur attribuée à l'âge.

Quand j'ai commencé à faire ce sujet, ma principale préoccupation était que ma motivation pourrait être réduite par l'auto-compassion. J'ai pensé: qui veut réaliser quelque chose, doit toujours se tenir en bride. Le cheval atteint le record parce que le cavalier l'y pousse. La réussite et le succès exigent une volonté de travailler dur et, si nécessaire, sans pitié sur soi-même. L'auto-compassion est associée à l'indulgence, elle ne convient pas aux gens d'affaires déterminés.

Le plus souvent, les gens ne font pas preuve d'auto-compassion de peur d'aggraver leurs résultats.

Christine Neff explique que sans une autocritique constante, ils craignent de commencer à abandonner le travail, à manger un carton entier de crème glacée en une seule séance ou à rester coincés devant la télévision. Cette idée en tourmente beaucoup, alors examinons-la plus en détail. L'autocritique et la rigueur sont-elles vraiment les plus importantes facteurs de motivation?

Recherche en autocritique montrerZuroff D. C et coll. Dépendance, autocritique et inadaptation // S. J Blatt et al., éd. Relation, définition de soi et représentation mentale: Essais en l'honneur de Sidney J. Blatt. Routledge, 2005que les gens qui sont stricts avec eux-mêmes veulent accomplir beaucoup. Ils s'efforcent d'atteindre les soi-disant objectifs de réalisation, les grands objectifs, dans la réalisation desquels comparaison avec les autres (« Je veux être meilleur que les autres »), et prétendre correspondre au plus haut niveau normes. Mais les autocritiques doivent souvent payer cher pour cela. Au reste, ils voient d'abord des concurrents qu'il faut dépasser dans un combat en tête-à-tête. De plus, une autocritique constante éclipseWhilton W. J., Greenberg L. L'émotion dans l'autocritique // Personnalité et différences individuelles, 2005 perception de soi. Les personnes sujettes à l'autocritique sous-estiment systématiquement leurs propres réalisations et compétences. Celui qui n'a pas une idée précise de lui-même ne peut pas savoir exactement sur quoi il doit travailler pour avancer. Les autocritiques ne se sentent jamais complètement satisfaits, ils ne sont toujours pas assez bons. Il n'est donc pas surprenant que les scientifiques aient pu établir un lien avec les peurs et les états dépressifs.

L'auto-compassion fonctionne différemment. Dans une série d'expériences menées à l'Université de Californie à Berkeley en 2012 par les chercheurs Juliana Brains et Serena Chen, étudiéBreines J. G., Chen S. L'auto-compassion augmente la motivation à l'amélioration de soi // Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale, 2012 impact de l'auto-compassion sur la motivation étudiants. Les participants à l'expérience se sont vu proposer un test de langue complexe; et tout le monde, quel que soit le résultat réel, a été signalé comme ayant échoué. Ceux à qui l'on a ensuite demandé de se soigner avec compassion et indulgence ont consacré 33 % de temps en plus à étudier pour se préparer à un deuxième test similaire à celui d'un groupe témoin appelé à réfléchir à ses points forts côtés.

Dans l'expérience suivante, les nouveaux participants devaient se rappeler un moment du passé où ils se sentaient coupables ou ne se sentaient pas bien dans leur tête. Après cela, les sujets ont été divisés en trois groupes aléatoires. Les participants à la première ont été invités à écrire quelques phrases courtes remplies d'auto-compassion et de convivialité, en lien avec leur propre oubli. Les participants à la seconde devaient rédiger un court texte mettant l'accent sur les succès passés. Le troisième groupe, exclusivement témoin, a écrit un texte sur un passe-temps. Il s'est avéré que les participants du premier groupe, par rapport aux deux autres, avaient une motivation nettement plus élevée pour s'excuser pour vos erreurs, réfléchissez-y et ne les répétez jamais. Faire preuve d'auto-compassion après avoir mal agi, regretter ce que vous avez fait, signifie jeter une montagne de vos épaules. Nous nous débarrassons de la pression, car nous n'avons plus besoin d'avoir peur des punitions auto-imposées et des critiques trop sévères. Celui qui toute sa vie tombe sur lui-même avec une autocritique impitoyable, en supposant qu'il avancera ainsi dans la vie, enterre en fait sa propre force plus profondément.

Le sentiment d'auto-compassion motive, nous nous donnons une évaluation plus réaliste, nous n'avons pas à avoir peur de nos propres injections et la volonté de travailler sur nous-mêmes augmente.

C'est sans doute pour cette raison que les chercheurs ont pu démontrer1. Terry M. L., Leary M. R Autocompassion, autorégulation et santé // Autonomie et identité, 2011
2. Mantzios M., Egan H. Sur le rôle de l'auto-compassion et de l'auto-bienveillance dans la régulation du poids et le changement des comportements de santé // Frontiers in Psychology, 2017que les personnes compatissantes facilitent l'arrêt du tabac, la perte de poids ou le traitement si nécessaire. Pendant expérienceMoffit R. L et coll. Comparaison de l'efficacité d'une brève intervention d'estime de soi et d'autocompassion pour l'insatisfaction du corps de l'État et la motivation à l'amélioration de soi // Image corporelle, 2018 On a montré aux femmes australiennes des photos de jeunes mannequins formés, minces et tirées de magazines sur papier glacé. Les légendes sous les images disaient: "Cette femme est plus mince que moi" ou "J'aimerais avoir la même silhouette". Après avoir examiné les photographies, certaines des femmes ont fait un exercice pour développer la capacité de l'auto-compassion: ils ont dû écrire plusieurs déclarations positives sur leur poids, leur apparence et chiffre. La seule chose qui était exigée du texte était d'être écrit d'une manière solidaire et compatissante. Comme prévu, les femmes de ce groupe accepte ton corps plus facile que dans le contrôle. Dans le même temps, ils ont montré une plus grande motivation à travailler sur eux-mêmes. Le sentiment d'auto-compassion, d'une part, a libéré de l'oppression, et d'autre part, il a donné une impulsion. Contrairement à l'auto-compassion, l'autocritique nous fait avancer par peur de la punition. L'auto-compassion est une option plus verte. Après avoir survécu au coup, nous entrons à nouveau dans une rage, voulant nous sentir bien. La peur de l'échec est atténuée parce que les erreurs sont non seulement inévitablement reconnues, mais elles offrent l'occasion d'en tirer des leçons.

Pendant trop longtemps, la psychologie occidentale a négligé la possibilité d'appliquer à notre avantage l'idée extrême-orientale de tsewa. Mais nous disposons aujourd'hui d'une base de données assez stable, obtenue au cours de nombreuses expériences et recherche1. Zessin U. et coll. La relation entre auto‑compassion et bien‑être: une méta‑analyse // Psychologie appliquée: santé et bien‑être, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Explorer la compassion: une méta-analyse de l'association entre l'auto-compassion et la psychopathologie // Revue de psychologie clinique, 2012
3. Sirois F. M et coll. Auto-compassion, affect et comportements favorables à la santé // Psychologie de la santé, 2015
4. Ferrari M et coll. Interventions d'auto-compassion et résultats psychosociaux: une méta-analyse d'ECR // Mindfulness, 2019, qui montrent encore et encore le même résultat: l'auto-compassion est bonne pour nous. Cependant, il est encore difficile pour beaucoup, surtout en temps difficilesfaire preuve de miséricorde et de bonté envers soi-même.

Nous sommes tous tellement habitués à la voix de l'autocritique dans nos têtes que souvent nous ne la remarquons même pas. C'est pourquoi la première chose à faire est d'écouter. Entendons-nous des phrases répétées ou des schémas mentaux? La voix nous rappelle-t-elle une personne du passé qui était particulièrement stricte envers nous? L'auto-compassion est associée à la retenue de la critique automatique. "Il ne s'agit pas d'être trop dur avec vous-même", explique le professeur Leary, "il s'agit d'être moins dur avec vous-même." […]

L'auto-compassion signifie la capacité de retenir les critiques qui viennent automatiquement. Christine Neff va plus loin et recommande de regarder les choses positivement en évitant de se mentir. La voix de la critique ne cherche pas à nous faire du mal, elle veut le meilleur pour nous, nous rappelant que trop de glace est nocive pour la santé, et les perdants ne sont pas promus. service.

Cependant, vous ne devez pas vous considérer immédiatement comme "stupide", "gros" ou "faible". Nous sommes habitués à faire preuve de compassion envers les autres, et cela devrait être notre guide.

Comment répondre à une amie qui partage ses inquiétudes? Qu'allons-nous lui demander? A quoi devons-nous faire attention? Et surtout, sur quel ton allons-nous parler? Telles sont les questions que je me pose lorsque je constate que la spirale de l'autocritique recommence à tourner dans ma tête. J'essaie de me voir à travers les yeux de mon ami. Ce changement de perspective aide à développer la convivialité et la compassion envers soi-même. Christine Neff recommande des exercices d'auto-compassion. Par exemple, vous pouvez enregistrer des situations dans lesquelles nous nous sommes jugés ou avons été excessivement stricts avec nous-mêmes, et formuler des pensées bienveillantes en réponse à cela. Dans les situations difficiles, vous pouvez mettre votre paume sur votre poitrine dans la région du cœur pour vous calmer. C'est un exercice classique concentrationqui aide à rétablir l'harmonie du corps et de l'esprit.

Peut-être n'avons-nous pas besoin d'une formation active à l'auto-compassion. Il suffit d'observer comment nous agissons avec nous-mêmes. Rigoureux, neutre ou peut-être même amical? Mark Leary parle d'un certain équilibre entre rigueur et bienveillance que nous pouvons tous trouver par nous-mêmes. "Peu importe à quel point nos vies sont merveilleuses, un manque d'auto-compassion fait toujours obstacle au bonheur", me dit Leary. "Je n'ai pas besoin d'avoir un niveau élevé d'auto-compassion. Je ne veux juste pas qu'il soit faible. C'est comme avec la santé: qu'elle ne soit pas parfaite, mais je ne veux pas non plus tomber malade. » Ainsi, il n'est pas nécessaire d'appeler constamment à l'auto-compassion. Si tout va bien pour nous, nous n'en avons pas besoin. Grâce aux découvertes scientifiques et principalement aux recommandations de Mark Leary, au fil du temps, j'ai vécu des changements qui peut être formulé en une phrase: une fois au sol, au lieu de donner des coups de pied, j'essaie d'être amical avec toi-même. Au moins un peu plus de convivialité que ce que j'ai montré auparavant. Cela contribue non seulement à améliorer mon bien-être, mais aussi à mon mouvement vers l'avant. […]

Avec What Makes Us Human, une collection de nouvelles recherches sur le fonctionnement du cerveau humain, vous apprendrez à une attitude prudente envers vos propres sentiments et ceux des autres, vous pourrez mieux vous comprendre et comprendre les autres et éprouver plus de plaisir à vie.

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