Pumping: étirements actifs pour le développement de la souplesse

Ce complexe aidera à développer la mobilité des articulations de la hanche et de l'épaule, ainsi qu'à pomper la mobilité de la colonne thoracique.

Vous pouvez le faire au début ou à la fin de votre entraînement principal, et vous pouvez également le répéter à la maison pour bien étirer votre corps et améliorer votre flexibilité.

Comment faire l'entraînement

Le complexe est mieux fait après échauffement. Par conséquent, si vous l'exécutez au début d'une leçon ou comme entraînement principal, faites d'abord un petit échauffement: tordez vos membres dans les articulations, inclinez et tournez le corps.

Vous pouvez également faire quelques exercices cardio simples :- burpee, jumping jacks, squats aériens, "grimpeur». 10 à 15 répétitions de chaque mouvement suffiront.

Après cela, vous pouvez procéder au complexe. Effectuez cinq répétitions de chaque paquet (de chaque côté) :

1. Chute de mur.
2. Étirement des hanches avec une fente et transfert de la jambe.
3. Étirement des muscles fessiers.
4. Inclinez-vous vers le mur avec un tour du corps.

Comment faire des exercices

Fente contre le mur

Tenez-vous à un pas du mur qui lui fait face. Faites une fente arrière avec votre jambe gauche, abaissez votre genou au sol, levez vos bras. Essayez de plier la colonne vertébrale thoracique.

Sortez de la fente, placez vos paumes sur le mur à hauteur d'épaule afin que votre corps soit incliné et montez jusqu'à la pointe de la jambe d'appui. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et soulevez-la.

Posez ensuite votre pied droit sur l'ensemble du pied et étirez le dos gauche, parallèlement au sol. Gardez vos mains sur le mur. Vérifiez que tout le corps est étiré sur une seule ligne.

Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis redressez-vous à nouveau, pliez votre jambe gauche au niveau du genou et allez vers l'orteil de votre droite, en appuyant vos mains contre le mur. Fente à nouveau.

Toute cette combinaison est considérée en même temps. Faites-en quatre autres, puis changez de jambe et répétez.

Étirement des hanches avec fente et balancement des jambes

Écartez vos pieds, plongez dans une fente latérale profonde sur votre droite. Levez les bras, redressez le dos. Placez vos paumes sur le sol, avancez un peu et placez votre genou droit sur le sol. Levez votre jambe gauche droite et ramenez-la.

Touchez le bout du pied au sol à droite du corps, ramenez la jambe en arrière et faites à nouveau une fente profonde avec les mains en haut. C'est une répétition. Déplacez-vous en fente sur votre jambe gauche et répétez la même chose. Faire 5 fois de chaque côté.

Étirement des muscles fessiers

Tenez-vous à côté d'un support stable, situé au niveau de votre taille, et saisissez-le avec vos mains. Pliez la jambe droite au niveau du genou, tournez-la sur le côté et placez la cheville droite sur le bas de la cuisse. Poussez votre bassin vers l'arrière et abaissez-vous dans un squat profond, en étirant votre grand fessier sur votre côté droit.

Maintenez la pose pendant quelques secondes, levez-vous et répétez trois fois de plus. Ensuite, changez de jambe et faites de même du côté gauche.

Inclinaison au mur avec un tour du corps

Tenez-vous debout avec votre côté droit contre le mur, le touchant presque avec votre épaule. Ramenez votre jambe droite en arrière et inclinez votre corps vers l'avant avec un dos droit. En vous appuyant sur le mur avec votre pied droit et sur le sol avec votre main droite, tournez le corps vers la gauche et levez la main gauche vers le plafond. Essayez d'ouvrir votre poitrine autant que possible. Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, vous pouvez abaisser un peu votre jambe levée et plier davantage les genoux.

Redressez-vous, avancez votre jambe droite en la pliant au niveau du genou et tournez votre corps vers la droite de manière à faire face au mur. Ouvrez vos bras sur les côtés, élargissez votre poitrine autant que possible. Restez dans la pose pendant quelques secondes et penchez-vous à nouveau, en recommençant la combinaison de mouvements depuis le début.

Répétez quatre fois de plus, puis tournez-vous de l'autre côté et répétez avec la jambe gauche.

Et assurez-vous d'écrire dans les commentaires comment vous complexez!