Pump-training: musculation pour ceux qui s'ennuient à la salle de sport

Qu'est-ce qu'un entraînement de pompe

Le Pump Training, ou Body Pump, est un programme de fitness en groupe dans lequel des exercices de musculation avec des projectiles légers sont répétés à plusieurs reprises en musique.

Les barres corporelles sont utilisées comme poids - vautours caoutchoutés courts, crêpes séparées pour une barre ou des haltères. Il y a aussi des mouvements avec le poids de votre corps, comme des pompes à partir du sol.

Direction de la condition physique BODYPUMP™ est venu avec en 1990, les fondateurs de Les Milles de Nouvelle-Zélande. Maintenant, ils vendent des licences de formation, forment des instructeurs et fournissent des combinaisons de musique et d'exercices pour les cours.

Le programme Pump proposé dans de nombreux clubs de fitness russes est essentiellement le même, mais avec sa propre musique et ses propres exercices.

Pourquoi l'entraînement à la pompe est bon

La formation à la pompe offre plusieurs avantages :

1. Favorise la perte de poids. Grâce à un travail intensif avec un minimum de repos, la fréquence cardiaque reste élevée tout au long de la séance, ce qui permet de ne pas dépenser moins de calories que lors des exercices cardio. De plus, en raison des charges de puissance après l'entraînement monte le niveau d'hormone de croissance, qui favorise la dégradation des graisses et la construction musculaire.
2. Renforce les muscles, mais ne rend pas la silhouette volumineuse. Pendant les cours, des poids de 20 à 30% du maximum d'un représentant sont utilisés - le poids avec lequel vous ne pouvez effectuer le mouvement qu'une seule fois. En raison des nombreuses répétitions, les entraînements de pompe chargent bien les muscles et peuvent rendre le corps visuellement plus tonique, mais pas beaucoup. augmenter le muscle en volume.
3. Aide à s'habituer à l'entraînement en force. Travailler avec du repos entre les séries peut sembler ennuyeux. L'entraînement à la pompe dure de 45 à 60 minutes sans interruption, avec une musique énergique et les commentaires de l'instructeur. Ce format aide à s'habituer aux exercices de force, qui nécessaire pour une bonne santé.
4. Convient à tout niveau de formation. Dans Pump-training, les poids sont sélectionnés individuellement, de sorte que la séance puisse fournir une bonne charge à la fois pour un débutant et une personne bien entraînée.

Qui ne devrait pas faire de séances d'entraînement à la pompe

Étant donné que l'entraînement à la pompe est assez intense et comprend des exercices de musculation, vous devez être prudent dans les conditions suivantes :

• maladies des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
• problèmes de colonne vertébrale ou d'articulations, blessures anciennes;
• exacerbation des maladies chroniques;
• grossesse.

Si vous avez des doutes quant à l'opportunité d'essayer ou non un entraînement intensif, consultez un thérapeute et avertissez l'entraîneur de vos problèmes et de vos limites.

Comment se préparer pour le premier cours

Les programmes Pump ou Body Pump sont proposés dans presque tous les clubs de fitness. Trouvez celui qui vous convient et inscrivez-vous à un entraînement de groupe.

Des bodybars avec des pancakes, des marchepieds et des haltères sont fournis par le club de fitness, vous n'avez donc qu'à emporter avec vous des vêtements de sport et des baskets confortables, une bouteille d'eau et une serviette.

Le cours commence par un échauffement sans poids. En règle générale, il comprend des pas vigoureux, balancer les bras, se pencher et redressements assis. La partie principale peut comprendre divers exercices de force avec une barre corporelle: soulevés de terre, presses debout et couchées au sol ou sur une plate-forme de marche, traction sur la poitrine et le ventre, squats et fentes avec poids sur le dos.

Ils effectuent aussi souvent des mouvements avec des haltères: câblage debout et couché, flexions des biceps et extensions des triceps.

Tous les exercices sont exécutés les uns après les autres sur la musique. En règle générale, il n'y a pas de nombre strictement défini de répétitions - vous travaillez pendant 60 à 120 secondes, en modifiant le rythme ou l'amplitude du mouvement.

La vidéo ci-dessous montre un exemple de back squat. Au début, l'exercice est effectué de manière uniforme et calme, puis la phase d'abaissement s'allonge, une pulsation est ajoutée - des squats rapides après une montée en douceur.

Le choix spécifique des exercices dépend de l'entraîneur, cependant, presque tous les exercices de Body Pump incluent des mouvements sur la poitrine et le dos, les abdominaux, les épaules et les bras, le dos et l'avant de la cuisse, les fesses. Ainsi, en 45 à 60 minutes d'entraînement, vous aurez le temps de travailler tous les principaux groupes musculaires.

Et n'ayez pas peur de vous essouffler dans le processus. Vous vous reposerez en changeant d'engin et de position, et pendant que l'instructeur vous expliquera la technique du mouvement suivant. En règle générale, cela prend au moins quelques minutes, vous avez donc le temps de reprendre votre souffle.

Puis-je faire des exercices de pompe à la maison ?

Pour s'entraîner à la maison, il faudra acheter du matériel: une barre corporelle, des pancakes pour elle, des haltères et plate-forme d'étape.

En ce qui concerne le programme, vous pouvez trouver des entraînements BODYPUMP™ prêts à l'emploi en anglais sur YouTube, ainsi que des cours collectifs Pump dispensés par des entraîneurs russes.

Libérez de l'espace, préparez tout le matériel nécessaire et répétez après les formateurs vidéo.

Si vous avez déjà fait de la musculation et savez comment effectuer correctement des développés couchés, des soulevés de terre et des squats, vous pouvez facilement faire un entraînement vidéo même sans connaître l'anglais.

Si les exercices sont nouveaux pour vous, cela vaut la peine d'assister à au moins quelques entraînements de groupe dans le gymnase pour apprendre la technique et éviter les erreurs qui peuvent réduire l'efficacité du mouvement ou conduire à traumatisme.