Pompage: un complexe avec un poids pour une charge sérieuse sur les jambes

Au cours de l'entraînement, les muscles des hanches et des fesses fonctionneront correctement. La presse, le dos et les bras recevront également une bonne charge. De plus, en raison de la courte durée de repos, vous pouvez non seulement renforcer vos muscles, mais aussi maintenir une fréquence cardiaque élevée tout au long du complexe, dépenser beaucoup de calories et travailler endurance.

Comment faire un entraînement

Le complexe comprend les exercices suivants:

1. Fentes avec un développé couché - 10 fois sur chaque jambe.
2. Réorganiser le kettlebell en avant et en arrière - 8 fois pour chaque main.
3. Rameur à une jambe et propulseur 10 répétitions de chaque côté.
4. Balancez-vous, accroupissez-vous et touchez le sol - 20 répétitions.

Effectuez les exercices les uns après les autres avec un repos de 60 secondes entre eux. Lorsque vous avez terminé le dernier, reposez-vous pendant deux minutes et recommencez. Effectuez 3 à 5 cercles en vous concentrant sur votre condition et temps libre.

Comment faire des exercices

1. Presse fentes

Prenez le poids sur la poitrine en le tenant dans une main droite pliée. Faites une fente latérale vers la gauche, en vous retournant pour faire face au mur de votre côté.

Assurez-vous que le dos ne se plie pas et que le talon de la jambe d'appui ne se détache pas du sol. Revenez et appuyez sur le kettlebell vers le haut. Abaissez le projectile sur la poitrine et répétez depuis le début.

2. Déplacer le kettlebell vers l'avant et vers l'arrière

Tenez-vous en mettant l'accent sur deux kettlebells. Se rétracter estomac, tordez le bassin pour supprimer la déviation dans le bas du dos. Soulevez un kettlebell du sol, pliez les genoux, inclinez votre bassin vers l'arrière et touchez le projectile au sol entre vos pieds ou un peu plus loin. Revenez ensuite à la position allongée et déplacez le poids vers l'avant, en touchant le sol devant vous. Continuez à bouger, en balançant le kettlebell comme un pendule d'avant en arrière.

3. Soulevé de terre à une jambe et propulseur

Déplacez votre poids corporel vers votre pied droit, placez votre pied gauche sur la pointe un peu en arrière. Prenez le projectile dans votre main gauche, inclinez le corps avec un dos droit. Effectuez des rangées de kettlebell jusqu'à la ceinture, puis redressez-vous, posez votre pied droit sur l'ensemble du pied et répartissez uniformément le poids du corps sur les deux jambes.

Dans un mouvement continu, prenez le poids sur votre poitrine et placez-vous en squat. À la sortie de celui-ci, poussez le projectile vers le haut et pressez-le. repose-le à nouveau kettlebell sur la poitrine, placez votre jambe gauche en arrière, inclinez le corps et répétez à nouveau le groupe d'exercices.

4. Se balancer, s'accroupir et toucher le sol

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez le kettlebell à deux mains. Inclinez le corps vers l'avant, en vous penchant au niveau des articulations de la hanche. Ici, il est important de ne pas trop plier les genoux, de sorte qu'à la place maha le squat a échoué.

Redressez-vous dans le bassin, en envoyant le kettlebell vers l'avant. Lorsque le projectile atteint le niveau des clavicules, laissez-le retomber sous son propre poids, et en bas, saisissez la poignée à deux mains. En tenant le kettlebell devant la poitrine dans les bras fléchis, faites un squat, puis redressez-vous et interceptez à nouveau le projectile par la poignée par le haut.

Faites un autre squat, mais maintenant avec un swing de kettlebell. Pour que le projectile touche le sol devant. Redressez-vous et recommencez la combinaison: swing, squat et swing avec un squat.

Et n'oubliez pas de partager vos impressions après l'entraînement! Nous attendons vos commentaires.