Pumping: s'entraîner avec des kettlebells pour un corps beau et tonique

Dans ce complexe, il n'y a pas de mouvements complexes pour la coordination et des éléments cardio intenses. Il convient aux premiers cours après une pause, il aidera à bien charger les muscles, à augmenter le pouls, mais en même temps à ne pas trop se fatiguer.

Comment faire l'entraînement

L'entraînement se compose des exercices suivants :

1. Squats de presse – 10 répétitions.
2. Poussée vers la poitrine depuis le sol - 8 répétitions.
3. Fentes en arrière avec la jambe droite - 10 répétitions.
4. Fentes en arrière avec la jambe gauche - 10 répétitions.
5. Mahi au menton - 20 répétitions.
6. "Ciseaux" - 30 secondes.

Faites les exercices les uns après les autres. Si vous avez besoin de vous reposer, respirez pendant 30 à 60 secondes, mais essayez de ne pas rester debout plus longtemps que nécessaire. Après avoir terminé le dernier mouvement, recommencez. Effectuez 3 à 5 cercles en vous concentrant sur votre condition.

En ce qui concerne les kettlebells, choisissez un kettlebell qui peut balancer 20 sans arrêt. Et rappelez-vous qu'il n'est pas nécessaire de faire tout le complexe avec un seul poids.

Par exemple, vous pouvez faire des squats et des fentes de développé couché avec des poids de 8 à 12 kg, et pour la traction sur la poitrine, les balançoires et les ciseaux, prenez des coquilles plus lourdes - 16 kg. Ajustez la charge en fonction de vos sensations.

Comment faire des exercices

Squats de presse

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez deux poids par les poignées, pliez les coudes et tenez les coquilles à côté de vos épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre dos droit et vos talons au-dessus du sol.

Revenez à la position de départ et appuyez avec deux kettlebells. Abaissez à nouveau les coquilles sur votre poitrine et répétez l'exercice depuis le début.

Traction à la poitrine depuis le sol

Joignez vos pieds, placez deux poids sur les côtés des pieds. Penchez-vous en avant avec le dos droit et saisissez les bras des projectiles. Tour à tour, tirez les poids vers la poitrine et ramenez-les au sol. Essayez de fixer le corps dans le processus et ressentez la tension dans les muscles du dos.

Redressez-vous en tenant les poids dans les bras tendus, puis penchez-vous à nouveau en avant et répétez.

Fentes en arrière

Prenez le projectile dans votre main droite, pliez-le au niveau du coude et tenez le kettlebell à côté de votre épaule. Vous pouvez étendre l'autre main sur le côté pour l'équilibre. Reculez avec votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou touche le sol. Revenez à la position de départ et répétez.

Faites 10 répétitions sur la jambe droite, puis changez de côté et répétez. Maintenant, vous tiendrez le kettlebell dans votre main gauche et vous vous précipiterez vers l'arrière avec votre pied gauche.

Mahi au menton

Placez vos pieds à la largeur des épaules, placez le poids entre vos pieds. Penchez-vous dos droit et prenez le projectile par la poignée à deux mains.

Avec un mouvement brusque, détendez-vous au niveau des articulations de la hanche, envoyant le projectile vers l'avant. Lorsque le kettlebell atteint le menton, laissez-le retomber selon la même trajectoire et amenez-le entre les jambes pour un swing.

Ne pliez pas trop les genoux pour ne pas transformer la balançoire en squat.

Ciseaux

Allongez-vous sur le tapis, connectez-vous et étirez vos jambes. Soulevez le kettlebell au-dessus de votre poitrine dans une position allongée et soulevez vos jambes du sol. En 30 secondes, bougez-les de haut en bas, sans plier les genoux, dans une petite amplitude. Pendant tout ce temps, maintenez la presse en tension et appuyez le bas du dos contre le sol.

Faites-moi savoir si vous avez aimé l'entraînement. Avec quel poids as-tu travaillé ?