Le programme d'entraînement avec haltères vous aidera à pomper sans quitter votre domicile.
Miscellanea / / April 23, 2023
Exercices pour tous les groupes musculaires et complexe cardio pour perdre du poids.
En quoi consiste ce programme de formation et à qui s'adresse-t-il ?
Ce programme est conçu pour trois entraînements par semaine d'une durée d'environ 60 minutes. Chaque leçon comprend deux blocs.
- Entraînement de puissance. Se compose de cinq exercices pour les muscles de tout le corps. Comme poids, vous utiliserez des haltères ou le poids de votre corps.
- Complexe. Il s'agit de 20 minutes d'exercices intenses de cardio et de force effectués dans un format circulaire.
Avec ce programme, vous pourrez :
- Renforcer les muscles de tout le corps. Vous ferez des presses et des pompes, des rangées arrière, des squats et des fentes pour vos hanches. L'entraînement en force stimulera la croissance musculaire, de sorte que les muscles augmenteront en taille et que le corps aura l'air plus tonique et attrayant.
- Perdez un peu de poids supplémentaire.Entraînement de puissance ils ne dépensent pas beaucoup d'énergie, mais en raison du complexe d'intervalle à la fin de la leçon, vous pouvez utiliser 200 à 300 kcal supplémentaires. Si vous ne les reconstituez pas avec des portions accrues de nourriture, vous pouvez retirer environ 2 à 3 kg en quelques mois.
- Développer l'endurance. Pendant les complexes d'intervalle, le pouls montera jusqu'à la zone aérobie, et peut-être même plus haut. Cela aidera votre corps à s'habituer à un travail long et intense, de sorte que vous rencontrerez moins de difficultés au quotidien. Par exemple, vous pouvez monter les escaliers sans essoufflement.
Le programme est conçu pour les débutants en musculation, mais convient également aux athlètes plus avancés qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas participer Salle de sport.
Quels haltères choisir
Pour compléter le programme, il est préférable d'acheter des haltères pliables. Ce sont de petits vautours sur lesquels on enfile la juste dose de crêpes.
En moyenne, ces haltères coûtent de 1 à 2,5 mille roubles pièce. Le poids des crêpes peut varier: dans certains modèles, des disques de 1,25 ou 5 kg sont inclus avec le cou, dans d'autres - 3 kg chacun.
Lors du choix, laissez-vous guider par le poids maximal du projectile et votre niveau d'entraînement. Les débutants peuvent prendre haltères, qui, avec toutes les crêpes, pèse 7,58 kg, pour les personnes plus expérimentées en musculation - 15 à 20 kg.
Bien sûr, vous pouvez vous entraîner avec des haltères de fitness légers pesant de 1 à 5 kg. Pour les débutantes, surtout les filles, ce poids est suffisant pour bien pomper les mains. Mais les muscles larges et forts du dos et des hanches nécessitent une charge plus importante.
De plus, au début, les progrès sont assez rapides, et pour que les muscles continuent de se développer et que la force augmente, vous devrez ajouter des poids de travail.
Vous pouvez donc commencer le programme avec des haltères de fitness, mais ne tardez pas à en acheter des pliables.
Comment faire une séance d'haltères à la maison
Le programme est conçu pour trois entraînements par semaine. Ajustez votre calendrier de sorte qu'entre les cours, il y a un jour de repos pour la récupération.
Comment faire l'entraînement
Chaque entraînement est structuré comme suit.
- Réchauffer. Faites de la gymnastique articulaire: inclinaisons et rotations de la tête et du corps, rotation des bras et des jambes dans les articulations. Ensuite, faites 20 répétitions de sauts jambes ensemble, de squats aériens et exercices d'escalade et commencer à faire de l'exercice.
- Bloc de puissance. Dans cette partie, vous effectuerez des exercices sur les principaux groupes musculaires le nombre de fois spécifié. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries et aussi longtemps qu'il faut entre les exercices pour changer de position. Quant au poids des haltères, choisissez-le de manière à terminer l'ensemble avec effort, mais sans casser la technique.
- complexe d'intervalle. Lorsque vous avez terminé la partie force, reposez-vous pendant quelques minutes et passez à la dernière étape. Pour cela, vous aurez besoin d'une minuterie. Faites chaque exercice pendant 40 secondes, reposez-vous le reste de la minute et passez au suivant. Ainsi, effectuez tous les mouvements de la liste, reposez-vous une minute, puis recommencez. Complétez 4 cercles - cela prendra 20 minutes.
S'il reste du temps, vous pouvez vous étirer après le complexe. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire parmi Cet article et faites chacun pendant 60 à 120 secondes.
Quels exercices faire
Le nombre de répétitions est indiqué pour le travail avec des haltères, qui peuvent fournir une charge suffisante pour fatiguer les muscles. En d'autres termes, si vous avez des coques légères non pliables et que les dernières répétitions de l'approche se font aussi facilement que les premières, augmentez le nombre de répétitions.
Jour 1
Bloc de puissance:
- Squats divisés avec haltères - 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
- Élévation pelvienne à une jambe - 4 séries de 8 répétitions par jambe.
- Incline Dumbbell Row – 4 séries de 12 répétitions.
- Pompes depuis le sol (depuis le support) - 3 séries jusqu'à l'échec.
- Side Dumbbell Raise - 3 séries de 15 répétitions.
Complexe:
- Propulseurs avec haltères.
- Exercice "bûcheron" avec un haltère.
- burpee.
- Exercice de vélo.
Jour 2
Bloc de puissance:
- Monter sur une chaise avec des haltères - 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.
- Soulevé de terre roumain sur une jambe - 3 séries de 15 répétitions.
- Développé couché au sol - 3 séries de 12 répétitions.
- Bench Rows – 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- Curl biceps – 3 séries de 20 répétitions.
Complexe:
- Burpees "diables".
- Fentes latérales avec une inclinaison.
- Courir avec des hanches hautes.
- Pompes avec traction haltère (barre avec traction).
Jour 3
Bloc de puissance:
- Fentes avec haltères - 3 séries de 20 répétitions (10 avec chaque jambe).
- Pont fessier avec haltères sur une jambe - 3 séries de 15 répétitions de chaque jambe.
- Presse debout - 3 séries de 10 répétitions.
- Extension des triceps - 3 séries de 20 répétitions.
- Bent Over Raise – 3 séries de 15 répétitions.
Complexe:
- "Jambes ensemble - jambes écartées" avec des squats.
- «scarabée mort" d'un côté.
- Fentes inversées.
- Étapes de planche.
Comment faire des exercices
Ci-dessous, nous analyserons en détail la technique de chaque mouvement.
Squats fractionnés avec haltères
Tenez-vous à un pas d'une élévation stable et placez la pointe d'un pied dessus. Prenez des haltères dans vos mains. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, redressez-vous et répétez.
Essayez de garder votre corps droit afin que les deux os du bassin soient dirigés vers l'avant pendant le squat. Assurez-vous également que le genou de la jambe d'appui ne tourne pas vers l'intérieur, en particulier pendant le levage.
Élévation du bassin sur une jambe
Trouvez une plate-forme stable qui ne glisse pas sur le sol. Par exemple, placez une chaise avec son dossier contre un mur.
Appuyez-vous sur l'élévation avec votre dos dans la zone des omoplates, pliez les genoux. Placez un haltère sur votre cuisse droite près de votre bassin et tenez-le avec vos mains. Soulevez votre jambe gauche du sol.
Contracter les fessiers muscles, détendez-vous au niveau des articulations de la hanche. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ et répétez. N'abaissez pas la deuxième jambe au sol et ne vous asseyez pas jusqu'à la fin de l'approche.
Ligne d'haltères inclinée
Prenez des haltères dans vos mains, penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, pliez légèrement les genoux. Serrez la presse, abaissez les omoplates, regardez le sol devant vous.
Pliez vos coudes et tirez les haltères vers votre taille, abaissez-les en arrière et répétez. Ne changez pas la position du corps jusqu'à la fin de l'exercice - continuez à baisser vos épaules, gardez l'angle de votre dos et tendu presse.
Des pompes
Poussez vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol ou au moins jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Essayez de ne pas cambrer le bas du dos, gardez vos abdominaux serrés.
Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes, faites l'exercice à partir d'un support bas, comme un tabouret ou un banc stable.
Câblage des haltères sur les côtés
Redressez et abaissez vos épaules, tournez vos bras avec des haltères paumes vers le corps. En douceur et sous contrôle, écartez vos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, abaissez-les en arrière et répétez. Effectuez l'exercice sans secousses ni inertie.
Propulseurs avec haltères
Soulevez les haltères jusqu'à vos épaules et tenez-les dans les bras pliés. Accroupissez-vous, redressez-vous et pressez les coquilles au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez les haltères vers vos épaules et abaissez votre dos dans un squat.
Dans cet exercice, il est important de ne pas séparer s'accroupir et développé couché, mais utilisez l'élan de l'ascenseur pour faciliter la montée des haltères au-dessus de votre tête.
Exercice "bûcheron" avec un haltère
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, saisissez un haltère à deux mains. Soulevez le projectile vers le haut et vers la droite, en tournant les épaules et le corps. Notez qu'à ce stade, le talon du pied gauche est soulevé du sol.
Tournez ensuite vers la gauche en abaissant l'haltère en diagonale vers votre genou gauche, comme si vous essayiez de couper un arbre devant vous avec une hache. Continuez ainsi jusqu'à la fin de l'intervalle, en vous déplaçant vigoureusement et sans changer de direction.
Changez-le à chaque tour. Autrement dit, dans la première approche, abaissez l'haltère de droite à gauche et dans la seconde, de gauche à droite.
burpee
Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol. Avec un saut, mettez vos pieds en position couchée et abaissez-vous à la surface. En vous appuyant sur vos mains, arrachez votre poitrine et votre ventre du sol, pliez fortement les articulations des hanches, rapprochez vos jambes de vos mains et redressez-vous. Sautez bas en tapant des mains derrière la tête et répétez depuis le début.
Vélo
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés, serrez vos abdominaux et arrachez vos épaules et vos omoplates du sol. Levez vos jambes vers le bas et appuyez le bas de votre dos contre le tapis.
En même temps, pliez votre jambe droite et tournez votre corps vers la droite, comme si vous alliez toucher votre genou avec votre coude gauche. Répétez ensuite le mouvement de l'autre côté.
Continuez dans le même esprit, sans baisser les jambes au sol jusqu'à la fin de l'intervalle. Suivrepour que le bas du dos ne se détache pas du sol, serrez la presse.
Monter sur une chaise avec des haltères
Trouvez un support stable d'environ 40 à 50 cm de haut. Tenez les haltères dans les mains baissées.
Placez votre pied sur un support, transférez-y le poids de votre corps et relevez-vous. Ne poussez pas sur le sol avec la deuxième jambe - c'est ainsi que vous enlevez la charge des muscles. Assurez-vous que votre dos reste droit et que votre jambe libre ne se plie pas vers l'intérieur.
Lentement et sous contrôle, revenez au sol et répétez. Faites d'abord toutes les répétitions sur une jambe, puis passez à l'autre.
soulevé de terre roumain
Placez vos pieds à la largeur des hanches, tournez vos bras avec des haltères paumes vers le corps. Pliez légèrement les genoux, reculez votre bassin et inclinez votre corps en abaissant les haltères.
Dirigez les projectiles près de vos jambes, gardez le bas du dos dans une position neutre et regardez le sol devant vous. Abaissez les haltères à mi-mollet, redressez-vous et répéter.
Développé couché au sol
Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux à angle droit et placez vos pieds sur le sol. Prenez des haltères et positionnez vos épaules à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps, comme pour un push-up.
Serrez les haltères jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, abaissez-les et répétez. Travaillez en douceur et sous contrôle, serrez la presse pour que le bas du dos ne se détache pas du sol.
Traction au ventre basée sur le banc
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un support long et assez solide, comme un banc ou deux chaises placées côte à côte.
Tenez-vous debout avec votre côté droit contre le support, posez votre genou droit et votre paume dessus. Prenez un haltère dans votre main gauche. Abaissez vos épaules et vos omoplates, redressez votre dos et vérifiez que le bas de votre dos est en position neutre.
Pliez votre coude et tirez l'haltère vers votre taille. Abaissez lentement le dos et répétez. Regarder pour dos restez à niveau, ne soulevez pas votre épaule.
Curl pour les biceps
Prenez des haltères et tournez vos doigts vers votre corps. Pliez les coudes et soulevez les haltères tout en tournant les poignets vers l'extérieur. Au sommet de l'exercice, les mains doivent être tournées avec les paumes vers la poitrine. Abaissez doucement les coquilles à la position de départ et répétez l'exercice.
Burpees "Diable"
Effectuez un burpee avec haltères. Après vous être redressé, balancez les coquilles entre vos jambes pour prendre de l'élan, puis redressez-vous brusquement dans les articulations de la hanche et soulevez les haltères au-dessus de votre tête dans les bras tendus.
Abaissez les coquilles en arrière et revenez à bout portant.
Fentes latérales avec une pente
Fente sur le côté, inclinez le corps avec le dos droit et abaissez les haltères des deux côtés de la jambe pliée. Redressez-vous et répétez de l'autre côté.
Courir avec les hanches hautes
Placez les haltères sur le sol à environ un pas l'un de l'autre. Tenez-vous à leur droite, pliez votre jambe droite au niveau du genou. En trois sauts, enjambez les coques en changeant à chaque fois le genou fléchi.
Lorsque vous vous tenez à gauche des haltères, votre jambe gauche sera pliée. Revenez de la même manière. essayer déplacer intensément et levez les genoux plus haut.
Push-ups et tirages de poitrine
Tenez-vous debout, allongé sur des haltères, poussez vers le haut, puis pliez votre bras droit et tirez l'haltère jusqu'à votre ceinture. Répétez la même chose, mais maintenant pliez votre bras gauche. Gardez votre torse droit et contractez vos abdominaux pour maintenir le bas de votre dos dans une position neutre.
Si les pompes ne vous sont pas encore données, faites simplement des rangées d'haltères à la ceinture en position couchée, en pliant tour à tour le bras droit ou le bras gauche.
Fentes avec haltères
Effectuez des fentes vers l'avant en tenant les haltères dans les mains baissées. Faites-les à pleine portée - jusqu'à ce que le genou touche le sol ou à proximité. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant, mais assurez-vous que votre dos reste droit.
Pont fessier sur une jambe
S'allonger sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds au sol. Redressez une jambe et placez l'haltère sur la cuisse de la seconde plus près du bassin.
Étendez-vous au niveau de l'articulation de la hanche jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu de sorte que le corps et la jambe levée soient étendus sur une seule ligne. Abaissez-vous à la position de départ et répétez.
Presse debout
Pliez les coudes et levez les haltères au niveau des épaules. Serrez les coquilles vers le haut, redressez complètement vos bras. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.
Extension des triceps
Prenez des haltères dans vos mains, penchez-vous en avant avec le dos droit. Abaissez vos épaules et pliez vos coudes à angle droit - c'est la position de départ. Maintenant, étendez complètement vos bras, maintenez pendant une seconde, revenez à la position de départ et répétez.
Inclinaison des haltères
Prenez des haltères dans vos mains, inclinez le corps parallèlement au sol ou près de celui-ci - le dos doit être droit. Gardez vos mains baissées devant votre poitrine, tournez-les avec vos doigts l'un vers l'autre et pliez légèrement les coudes.
Étendez vos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules et revenez en arrière. Soulevez et abaissez les haltères en douceur, n'utilisez pas d'élan.
"Pieds joints - jambes écartées" avec squats
Placez vos pieds à la largeur des épaules, serrez un haltère des deux mains, en la prenant par les crêpes des deux côtés. Accroupissez-vous, tout en inclinant le corps vers l'avant, et abaissez le projectile au sol.
Redressez-vous et connectez vos jambes avec un saut. Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Ensuite, avec un saut, écartez à nouveau vos jambes à la largeur des épaules et faites un squat. Continuez à alterner les positions.
"Punaise morte" d'un côté
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou à angle droit. Prenez l'haltère dans votre main droite et étendez-le de sorte que le projectile soit clairement au-dessus de l'épaule et que le coude reste droit. En vous appuyant sur votre main gauche, arrachez vos omoplates et vos épaules du sol - c'est la position de départ.
Serrez vos abdominaux, abaissez votre main droite avec un haltère derrière votre tête et redressez votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez. Effectuez le nombre de fois prescrit, puis transférez l'haltère dans votre main gauche et faites-le de ce côté.
Assurez-vous que lorsque vous abaissez vos bras et vos jambes, le bas de votre dos ne se détache pas du sol. Gardez vos abdominaux contractés en tout temps.
Fentes inversées
Tenez les haltères dans les bras droits baissés sur les côtés du corps. Effectuez des fentes inversées tout en reculant. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux touchent presque le sol. Au bas de l'exercice, inclinez votre corps vers l'avant en gardant le dos droit.
Étapes de la planche
Tenez-vous debout dans la planche "ours" - à bout portant avec les genoux pliés. Laissez vos mains à la largeur des épaules et connectez vos pieds. Serrer la presse et vérifiez que le bas du dos est en position neutre et non cambré.
Faites un pas vers la droite avec votre main gauche et votre pied droit en même temps. Maintenant, vos paumes seront proches l'une de l'autre et les pieds, au contraire, éloignés. Faites un autre pas vers la droite, maintenant avec votre main droite et votre pied gauche. Répétez la même chose de l'autre côté.
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