Pumping: un complexe simple qui vous aidera à vous réveiller et à vous échauffer correctement
Miscellanea / / April 25, 2023
Vous aurez besoin d'un oreiller et de 10 minutes de temps libre.
Ce petit complexe aidera à augmenter un peu votre fréquence cardiaque, à soulager la raideur musculaire, qui se fait souvent sentir le matin, et à vous accorder à une journée active. Vous pouvez utiliser les exercices à la fois comme petit exercice et comme échauffement avant l'entraînement.
Comment faire l'entraînement
Vous aurez besoin d'un petit oreiller ou d'une couverture enroulée. Il est également souhaitable de libérer de l'espace à côté du mur.
Le complexe se compose des mouvements suivants :
- Flexion et extension du corps par des squats.
- Fente latérale avec rotation du corps.
- "Moulin" contre le mur sur un genou.
- Élongation poitrine et pente.
- 90/90 et stretch latéral.
- Levez-vous du sol.
- Secouez gratuitement.
Réglez une minuterie et faites chaque exercice pendant une minute.
Comment faire des exercices
1. Flexion et extension du corps grâce aux squats
Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des hanches. Placez un oreiller ou une couverture enroulée devant vos pieds si vous en avez un. Grâce à eux, s'agenouiller au sol sera plus confortable.
Appuyez votre menton contre votre poitrine et placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Colonne vertébrale par vertèbres, pliez le dos jusqu'à ce que vous vous abaissiez dans une inclinaison complète. Maintenez cette position pendant une seconde, puis prenez une profonde squat. Soulevez à nouveau votre bassin, faites un autre squat.
Placez ensuite vos genoux sur le sol ou sur un oreiller si vous en avez un. Placez vos mains sur vos tibias et pliez-vous bien en étirant l'avant de votre corps.
Faites attention au bas du dos: si vous ressentez une tension, serrez plus fort les fesses et essayez de vous plier dans la région thoracique.
Revenez dans un squat, puis dans une inclinaison avec vos mains derrière votre tête. Montez lentement en arrondissant le dos. En haut, pliez à nouveau dans la région thoracique, puis recommencez.
2. Fente latérale avec rotation du corps
Abaissez-vous dans une fente latérale profonde, en vous étirant hanches. Reposez votre coude sur votre cuisse et tournez votre corps vers la jambe tendue, pointez votre autre main vers le haut.
Essayez de tourner votre poitrine sur le côté, regardez la main levée. Remettez le corps dans sa position d'origine et, sans vous lever, passez à l'autre jambe. Continuez dans le même esprit.
3. "Moulin" contre le mur sur un genou
Tenez-vous debout avec votre côté droit contre le mur et mettez-vous sur votre genou droit. Tournez le corps aussi loin que possible vers la droite et penchez-vous parallèlement à la colonne vertébrale avec le sol. Étirez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Gardez votre main droite pliée à côté de votre poitrine.
À partir de cette position, soulevez le corps, tournez votre poitrine vers le mur et étirez votre main droite vers la droite. Répétez d'abord.
Faites l'exercice pendant 30 secondes, puis changez de côté. Tenez-vous debout avec votre côté gauche contre le mur sur votre genou gauche et répétez un tas de mouvements dans cette direction.
4. Étirement et inclinaison de la poitrine
Mettez-vous sur votre genou droit. Placez votre main gauche sur votre talon ou tibia droit, puis cambrez votre dos et étirez votre bras droit vers le haut et vers l'arrière.
Sortez de la voûte plantaire, poussez votre bassin vers l'arrière et asseyez-vous sur votre talon. Redressez votre jambe avant et pliez votre ventre vers votre genou. Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis remettez-vous sur un genou et refaites le lien.
Faites 30 secondes avec chaque jambe.
5. 90/90 et étirement latéral
Asseyez-vous sur le sol avec votre pied droit devant votre corps et votre pied gauche derrière. Les deux se plient genoux à angle droit.
Penchez-vous en avant pour vous allonger sur le ventre sur votre genou. Ensuite, redressez-vous, placez votre paume droite sur le sol et étirez votre main gauche vers la droite à travers votre côté.
Redressez-vous, roulez de l'autre côté et répétez la même chose.
6. Se lever du sol
Asseyez-vous par terre pendant une minute et levez-vous. Pas besoin de se redresser complètement - restez dans une position à moitié pliée. Pliez vos jambes comme vous le souhaitez, vous pouvez vous appuyer sur le sol avec une ou deux mains.
7. secousse gratuite
Tenez-vous droit, fermez les yeux. Marchez d'un pied à l'autre, courez sur place, sautez. Secouez vos bras, balancez-vous d'un côté à l'autre. Votre tâche est de vous détendre et de profiter autant que possible.
Vous pouvez terminer le complexe avec un exercice de respiration - effectuez 6 à 8 respirations profondes et expirations. Assurez-vous que pendant le gonflage et ventre dégonflé.
Et assurez-vous de partager vos impressions sur le complexe dans les commentaires !
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