Comment développer l'endurance pour vivre mieux et plus longtemps

Qu'est-ce que l'endurance

L'endurance est la capacité de travailler longtemps sans réduire l'intensité. Par exemple, courez longtemps ou balancez un kettlebell sans vous fatiguer.

Entrainement d'endurance améliorer la consommation maximale d'oxygène, ainsi que l'augmentation du volume sanguin et de la densité capillaire dans les muscles qui travaillent. Grâce à ces changements, le rythme cardiaque diminue - il n'a plus besoin de battre aussi souvent pour fournir au corps le niveau d'O₂ nécessaire.

Pendant que vous faites de l'exercice, vos muscles stockent plus de glycogène, une forme de glucose qui est utilisée comme carburant pendant l'activité. Et le nombre d'enzymes nécessaires pour obtenir de l'énergie à partir d'oxygène et sans lui augmente également.

Le principal indicateur d'endurance compte consommation maximale d'oxygène - MPC ou Vo2max. Elle est mesurée soit en litres d'O₂ absorbé par minute (L/min), soit en millilitres pour 1 kg de poids corporel par minute - ml / (kg × min).

La DMO dépend de l'efficacité avec laquelle le cœur pompe le sang vers les muscles et de la rapidité avec laquelle ils peuvent en extraire l'oxygène pour produire de l'énergie. Plus cet indicateur est élevé, meilleur est l'état de votre système cardiovasculaire et plus votre endurance est élevée.

Par exemple, pour ceux qui mènent une vie sédentaire, le CMI est d'environ 30 ml / (kg × min), pour les personnes actives, il est d'environ 40 ml / (kg × min) et pour les athlètes entraînés, il peut dépasser 50 ml / ( kg × min).min).

Pourquoi développer l'endurance

Il est logique de le faire même si votre sport implique un poids lourd et que toute activité au travail consiste à marcher jusqu'à la glacière et à retourner à l'ordinateur.

Développer la résilience vous aidera à :

• Soutenir la santé cardiovasculaire. Une étude a révélé que les niveaux de DMO directement lié avec la santé cardiaque - de plus, bien plus que la quantité totale d'activité physique par jour. En d'autres termes, pour la santé, il ne suffit pas de bouger, il faut aussi être robuste.
• Réduire le risque de décès quelle qu'en soit la cause. Dans une étude de cohorte calculéqu'une augmentation de la DMO de 1 ml / (kg × min) réduit de 9 % le risque de décès, quelle qu'en soit la cause. Dans un autre fait conclusion que le sport n'augmentera pas la durée de vie génétiquement déterminée, mais il aidera à maintenir la santé jusqu'à vieillesse.
• Mieux vaut porter la charge au quotidien. Vous pouvez monter les escaliers sans essoufflement, rattraper un bus qui part ou porter longtemps un enfant fatigué dans vos bras. En d'autres termes, toutes les tâches quotidiennes ne vous feront pas souffrir et vous plaindre de "la vie après trente ans".

Quel type d'activité choisir pour le développement de l'endurance

Le moyen le plus simple et le moins cher de développer l'endurance est peut-être courir. Les débutants peuvent commencer par alterner avec la marche rapide, en augmentant progressivement la quantité de course.

De plus, tout autre cardio cyclique est bien adapté pour développer l'endurance, y compris les cours sur vélo ergomètre, elliptique ou rameur. Cette charge permet d'ajuster facilement le volume et l'intensité de l'entraînement et de suivre vos progrès.

Si vous n'aimez pas le cardio cyclique ou si vous voulez le faire à la maison, mais que vous n'avez pas la possibilité d'acheter un simulateur, l'endurance peut être développée en utilisant des séries d'exercices avec votre poids corporel. Exécutez par exemple une série burpee, jumping jacks, squats et autres mouvements qui ne nécessitent pas d'équipement et accélèrent bien le rythme cardiaque.

Ils aideront votre corps à s'habituer aux charges et à pomper le système cardiovasculaire, mais en même temps, il sera plus difficile de réguler l'intensité de l'entraînement.

Comment faire de l'exercice pour gagner en endurance plus rapidement

L'intensité de l'entraînement est d'une grande importance pour le développement de l'endurance. Il peut être déterminé par l'impulsion à laquelle la leçon a lieu.

En règle générale, l'intensité est indiquée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Pour calculer cet indicateur, vous devez soustraire l'âge de 220. Par exemple, pour une personne de 30 ans, la FCmax sera de 190 battements/min.

En termes d'intensité, elle peut être conditionnellement diviser entraînements pour :

• poumons - 50 à 63 % de la FCmax, environ 120 battements/min ;
• moyen - 64-76% de FCmax, environ 130-140 battements/min ;
• lourd - 77-93% de FCmax, environ 150-160 battements/min ;
• très lourd - 94% ou plus de FCmax, 170-190 battements/min.

Même les athlètes expérimentés passent la majeure partie de leur entraînement à une fréquence cardiaque basse - avec une intensité légère à moyenne. Et pour les débutants, c'est la meilleure occasion de s'habituer progressivement aux charges, de s'habituer plaisir des exercices et ne pas se blesser dès les premières semaines de cours.

Dans le même temps, pour des progrès rapides, il convient également d'ajouter un entraînement intensif. Dans une recherche ont constaté que les programmes de conditionnement physique à faible intensité augmentaient la DMO de 0,4 L/minute en moyenne sur 20 semaines d'exercice régulier, et cela loin de tous les participants.

Mais l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou leur combinaison avec des charges calmes à long terme donne de meilleurs résultats. Pendant 6 à 13 semaines, ils augmentent la DMO de 0,5 l/min en moyenne, et parfois de 0,85 l/min.

Essayez un ratio de charge de 80/20 où 80 % de vos séances d'entraînement sont modérées et 20 % sont très dures.

Ce formulaire utiliser de nombreux sportifs: il permet de progresser rapidement et de ne pas se blesser.

Par exemple, vous décidez de courir trois heures par semaine. De ce temps, 36 minutes (20 %) doivent être consacrées à une impulsion de 170 à 190 bpm et les 144 minutes restantes à une impulsion d'environ 130 à 140 bpm.

C'est-à-dire que vous aurez des activités tranquilles dans un endroit - une course uniforme ou une combinaison de course et de marche à un rythme cardiaque lent, et deux entraînements intensifs à intervalles alternant entre travail acharné et périodes d'activité de récupération. Par exemple, six intervalles alternant une course rapide de trois minutes et une course facile de cinq minutes.

Si vous souhaitez développer votre endurance en faisant de l'exercice à la maison, vous pouvez également ajuster l'intensité en fonction de votre fréquence cardiaque ou de ce que vous ressentez.

Par exemple, pour des entraînements longs et calmes, choisissez la lumière cardio et des mouvements avec votre poids corporel, au cours desquels la fréquence cardiaque ne dépasse pas 130-140 battements / min, et vous pouvez poursuivre une conversation sans vous étouffer.

Pour les entraînements intenses, vous pouvez utiliser des complexes de circuits d'intervalles dans lesquels vous devez travailler vigoureusement sur pendant 30 à 40 secondes et reposez-vous jusqu'à la fin de la minute ou effectuez autant de cercles que possible pendant une certaine temps.