Pumping: 6 exercices avec un kettlebell pour un entraînement complet de tout le corps
Miscellanea / / May 16, 2023
Ce complexe contient des exercices de base avec un kettlebell qui va pomper les muscles des bras, des épaules et du dos, charger les jambes et les fesses. Et pour rendre l'entraînement plus intense, disperser le métabolisme et développer l'endurance, entre les cercles d'exercices de force, il y aura un simple cardio avec une corde à sauter.
Comment faire un entraînement
Faites les exercices suivants :
- 12 balançoires kettlebell;
- 10 soulevés de terre avec un kettlebell dans une main ;
- 8 squats avec un kettlebell ;
- 6 rangées à la poitrine dans une inclinaison;
- 4 presses kettlebell.
Lorsque vous avez terminé avec le kettlebell, prenez corde à sauter et faire 100 sauts. Reposez-vous 1-2 minutes et recommencez. Effectuez quatre de ces cercles.
Sur les exercices unilatéraux (soulevé de terre, rameur et presse), faites d'abord toutes les répétitions avec le kettlebell dans une main, et le tour suivant avec l'autre. C'est-à-dire que dans les premier et troisième cercles d'entraînement, vous ferez tous les mouvements avec la main droite, et dans les deuxième et quatrième - avec la gauche.
Comment faire les exercices
Kettlebell Mahi
Prenez le kettlebell à deux mains par la poignée, inclinez le corps avec le dos droit et balancez-vous entre les jambes. Avec un mouvement brusque, détendez-vous au niveau des articulations de la hanche, envoyant le projectile vers le haut. Lorsque le kettlebell atteint le niveau des clavicules, laissez-le retomber et se balancer à nouveau. Continuez dans le même esprit.
Essayez de ne pas forcer vos bras et de vous redresser plus brusquement pour donner au kettlebell un élan de vol. Et voici une souche supplémentaire fessespour s'assurer qu'ils fonctionnent, et vous pouvez soulager votre dos.
Soulevé de terre avec kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez le poids entre vos pieds. Penchez-vous en avant avec le dos droit et saisissez le projectile par la poignée d'une main. En gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre, redressez-vous avec le kettlebell dans votre main, puis ramenez le poids au sol et répétez.
Squats avec kettlebells
Tenez le kettlebell devant votre poitrine en le tenant par la poignée des deux côtés. Vous pouvez retourner le projectile ou le prendre sur votre poitrine et le couvrir avec votre autre main sur le dessus - expérimentez devant le complexe et trouvez la position la plus confortable.
Accroupissez-vous en gardant le dos droit et talons - cloué au sol. Descendez tant que vous pouvez remplir cette condition. Redressez-vous et répétez.
Penché sur la rangée de poitrine avec un Kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, inclinez votre torse parallèlement au sol et saisissez le kettlebell par la poignée d'une main. Pliez légèrement les genoux, regardez le sol devant vous.
Pliez votre coude et tirez le kettlebell vers votre taille. Ne soulevez pas l'épaule - laissez-la rester abaissée. Sentez les muscles de votre dos se tendre. Abaissez le projectile dans sa position d'origine, mais ne le posez pas au sol avant la fin de l'approche.
presse à kettlebells
Prendre kettlebell sur la poitrine de sorte que son arc pend au pouce et que le corps repose sur l'avant-bras. Serrez la presse pour que le corps devienne rigide. Pressez le projectile vers le haut jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu au niveau du coude. Vérifiez que l'épaule en haut est au ras de l'oreille et non devant. Abaissez le kettlebell sur votre poitrine et répétez l'exercice.
corde à sauter
Essayez de garder vos coudes près de votre corps et de garder votre tronc rigide. Ainsi, vous pouvez maintenir un rythme élevé et ne pas trébucher sur la corde.
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