Comment ramener la nutrition à la normale sans stress: l'entraîneur Mikhail Prygunov explique
Miscellanea / / July 12, 2023
Dites adieu aux régimes et aux restrictions sévères.
Comment savoir quand il est temps de changer de régime
Une bonne nutrition est ce que beaucoup recherchent. Mais en même temps, tout le monde ne comprend pas pourquoi c'est vraiment nécessaire. Si la santé ne dérange pas et qu'il n'y a pas d'indications médicales pour un régime, alors il semble que cela ne sert à rien non plus de se limiter dans la nourriture, car cela apporte joie et plaisir.
C'est ainsi que les mauvaises habitudes alimentaires pénètrent dans nos vies, qui ici et maintenant semblent inoffensives, mais qui ont à long terme un effet néfaste sur le corps.
Une mauvaise alimentation affecte à la fois l'état de la silhouette et peau, ainsi que sur le bien-être. Les kilos en trop viennent progressivement, la léthargie et la somnolence surviennent non seulement après le dîner, mais deviennent chroniques.
Si vous avez au moins une de ces habitudes alimentaires, alors vous avez quelque chose sur quoi travailler en ce moment :
- nombre différent de repas par jour ;
- différentes heures de repas;
- collations fréquentes;
- longues pauses entre les repas (8-10 heures);
- manger de la restauration rapide plus de deux fois par semaine ;
- présence dans l'alimentation produits semi-finis - boulettes, escalopes, crêpes et similaires;
- boire du thé et du café avec du sucre;
- amour excessif pour la confiserie - biscuits, gaufres, gâteaux, brioches et autres sucreries.
Pourquoi changer son alimentation
Une alimentation saine aidera :
- Débarrassez-vous de l'excès de poids. En éliminant les «mauvais» aliments du menu, vous réduirez la quantité de calories consommées et la graisse commencera progressivement à disparaître.
- Pour rester en bonne santé. Par données Centers for Disease Control and Prevention aux États-Unis, une bonne nutrition réduit le risque de diabète, de certains types de cancer, de maladies cardiovasculaires et cutanées, d'athérosclérose et d'allergies. Et les experts de l'OMS croirequ'une bonne nutrition est tout aussi importante que d'arrêter de fumer et de boire de l'alcool.
- Améliorer le travail du tube digestif. Certains produits peuvent causer brûlures d'estomac, ballonnements, diarrhées, tandis que d'autres ne feront qu'aider à améliorer le fonctionnement du tube digestif. Oui, le National Health Service du Royaume-Uni conseille Remplissez votre alimentation de fibres, buvez beaucoup de liquides et réduisez les graisses pour faciliter la digestion.
- Maintenir l'équilibre hormonal. Le régime alimentaire affecte directement le fond hormonal, qui, à son tour, contrôle le fonctionnement des organes, l'immunité, l'humeur et le système reproducteur. Par exemple, recherche ont montré que la grenade riche en polyphénols, ainsi que le chocolat noir et le café vert, peuvent réduire les niveaux de l'hormone du stress - cortisolaméliorant ainsi votre humeur.
- Améliorer la qualité du sommeil. Des repas copieux le soir ou, à l'inverse, une forte faim peuvent nuire à un sommeil réparateur et profond. De plus, comme le montrent les récentes recherche, une grande quantité de glucides rapides dans l'alimentation réduit la phase de sommeil profond.
Comment équilibrer l'alimentation
Le plan se compose de cinq étapes consécutives. Prenez votre temps et passez d'une étape à l'autre uniquement lorsque vous vous sentez prêt.
1. Prendre conscience du problème
Et je veux sincèrement ramener la nourriture à la normale. Se débarrasser de mauvaises habitudes mieux dans la position "je m'aime et je veux le faire pour moi", au lieu de "c'est nécessaire".
Aussi, avant de changer de régime, il est important de casser le couple « nourriture = plaisir ». Oui, la malbouffe apporte une joie momentanée, mais puisque vous lisez ce texte, il est fort probable que le maintien d'un corps sain pendant de nombreuses années soit plus important pour vous.
Laissez la nourriture nous donner de l'énergie et des oligo-éléments, et laissez la fonction de reconstituer la joie à votre passe-temps préféré ou des sports. Ce dernier, soit dit en passant, contribue à la production de sérotonine et de dopamine - même les entraînements à domicile y contribuent.
2. Fixez-vous un objectif précis
Cela déterminera votre prochain plan de repas.
Comprendre si vous voulez rester à votre poids ou perdre du poids. Combien de kilogrammes? Ou peut-être avez-vous besoin de gagner de la masse musculaire ou simplement de maintenir votre santé? Une compréhension claire de l'objectif facilitera l'intégration dans le processus et le maintien de la discipline.
3. Apprendre les principes d'une bonne nutrition
Les habitudes alimentaires saines sont différentes pour chacun. Cependant, il existe des principes généraux sur la base desquels des indicateurs individuels sont déterminés, tels que le nombre de calories nécessaires par jour et l'équilibre optimal des protéines, des graisses et des glucides.
Choisissez votre apport calorique
OMS recommande consommez autant de calories que vous en dépensez. Définir Un chiffre approximatif peut être expérimenté. Pendant sept jours, enregistrez les calories de tous les aliments que vous mangez et calculez également le nombre de calories que vous avez brûlées en faisant de l'activité physique - cette montre intelligente vous aidera. Si votre poids n'a pas changé même de 100 g à la fin de la semaine, alors vous avez trouvé votre apport calorique.
Il peut être modifié en fonction de l'objectif. Si vous voulez perdre du poids - réduisez ce volume, prenez du poids - augmentez-le. Je recommande de ne pas s'écarter de la norme de plus de 20% afin de se sentir bien et de ne pas s'effondrer.
Mangez suffisamment de protéines, de graisses et de glucides
Le ratio de nutriments dans votre alimentation dépendra également de l'objectif. Rospotrebnadzor déclareque les protéines, les graisses et les glucides doivent être présents dans un rapport de 15/30/55. Pour perdre du poids, vous pouvez changer les proportions en 30/35/35.
Choisissez les bons produits
Vous devez réduire la consommation, puis éliminer complètement :
- sucre;
- soda et énergie;
- Fast food;
- produits semi-finis;
- collations;
- saucisses;
- alcool;
- produits de boulangerie.
Où allumer dans votre alimentation quotidienne, vous avez besoin de :
- des fruits;
- légumes;
- des noisettes;
- grains entiers - riz brun, avoine, blé;
- légumineuses - haricots, pois chiches, lentilles.
4. Créer un plan nutritionnel individuel
Déterminez vos besoins: le nombre de calories et les nutriments dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'activité physique et de vos objectifs.
Vous n'avez pas besoin de compter chaque calorie pour bien manger. Dans un premier temps, les applications aideront à contrôler leur volume. YAZIO, FatSecret ou durée de vie, puis vous commencerez à comprendre intuitivement le nombre de calories dans une portion de nourriture devant vous.
Concevez un menu adapté à vos besoins. Il doit être varié afin d'obtenir tous les nutriments nécessaires. Incluez de la viande, du poisson, différents types d'accompagnements, des légumes, des fruits et des herbes. Préparez différents plats pour qu'une bonne nutrition ne se transforme pas en "poitrine bouillie au sarrasin" de façon continue.
5. Commencez à avancer à petits pas
Fixez-vous des objectifs à court, moyen et long terme. Par exemple, le mois suivant, vous pouvez commencer à manger plus de légumes et de fruits, dans les six mois, vous pouvez réduire votre consommation d'aliments gras et, dans l'année, vous pouvez maintenir un poids santé.
Surveillez vos progrès et apportez des ajustements à votre plan de repas si nécessaire. Par exemple, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous pouvez en ajouter à votre alimentation. œufs, viande, légumineuses.
Je surveille toujours les changements dans ma forme en conjonction avec les changements dans la nutrition. Depuis 18 ans dans le sport, j'étudie attentivement mon corps par essais et erreurs. J'ai refusé la viande pendant huit mois et j'ai réalisé que ce n'était pas pour moi. J'ai porté la protéine à 3,5–4 g pour 1 kg de poids corporel et j'ai commencé à me sentir plus mal - j'ai réalisé que 2 g me suffisaient.
Mais c'est pour moi - un homme d'une hauteur de 190 cm et d'un poids de 100 kg. Pour chaque personne, ces chiffres seront différents, l'essentiel est de trouver la norme des nutriments et de s'y tenir de manière continue.
Quoi d'autre vaut la peine d'être considéré
Voici quelques conseils importants pour vous aider à mettre votre nutrition sur la bonne voie et à rester sur la bonne voie.
- Ne vous punissez pas si vous succombez à la tentation de manger quelque chose de nocif. Dites: "Ça va, ça arrive, c'est rare pour moi." Et continuez à suivre votre propre plan.
- Récompensez-vous pour vos réalisations et vos efforts. Mais rappelez-vous que les récompenses doivent être non alimentaires. Au lieu de manger de la pizza, vous pouvez vous faire masser ou vous acheter de nouvelles baskets.
- Suivez vos besoins individuels et consultez votre médecin si vous avez un problème médical ou devez suivre un régime alimentaire particulier.
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