Comment comprendre si vous souffrez d'insomnie et que faire avec les troubles du sommeil: dit la neurologue Irina Galeeva

Beaucoup de gens pensent que l'insomnie est un manque total de sommeil. En fait, ce n'est pas le cas. Ce n'est qu'un des nombreux troubles du sommeil, et il a des critères clairs. Par conséquent, les médecins, afin d'éviter tout malentendu, préfèrent dire non pas «insomnie», mais «insomnie».

Neurologue et somnologue Irina Galeeva dit dans une conférence sur la chaîne YouTube ScienceVidéoLabcomment comprendre si une personne souffre d'insomnie et que faire si vous devez souffrir sans dormir la nuit. Lifehacker a fait un résumé de son discours.

Comment savoir si vous souffrez d'insomnie

Le diagnostic, bien sûr, ne met qu'un médecin. Mais chacun peut analyser son état. Il existe plusieurs symptômes importants qui aideront à déterminer s'il est temps de consulter un neurologue ou un spécialiste du sommeil.

Difficulté à s'endormir la nuit

Les médecins disent: "Difficultés à initier le sommeil." Il est considéré comme normal s'il faut de 3 à 30 minutes pour s'endormir. Si le sommeil arrive en moins de 3 minutes, la personne est très fatiguée. Et si cela se produit régulièrement, vous devriez consulter un médecin, car un endormissement aussi précoce peut être un symptôme de la maladie. Avec l'insomnie, une personne peut tourner et se retourner sans dormir pendant plus d'une demi-heure.

Sommeil souvent interrompu la nuit

Il arrive qu'une personne se réveille littéralement à chaque bruissement, et même sans raison. Et puis encore une fois pendant une longue période ne peut pas s'endormir. C'est aussi l'un des symptômes de l'insomnie.

Se réveiller le matin arrive trop tôt

Autrement dit, une personne aimerait se réveiller à 7-8 heures du matin. Mais il se réveille à 4-5, puis reste éveillé.

Au cours de la journée, faiblesse, fatigue, irritabilité apparaissent

Ainsi que d'autres symptômes qui surviennent lorsqu'une personne ne s'est pas suffisamment reposée. Il peut s'agir de difficultés de concentration et de mémorisation des informations, d'une sensation de faiblesse et de somnolence, de yeux collants.

Il est important qu'il y ait suffisamment de temps pour dormir et que la personne elle-même ou les circonstances de la vie ne le réduisent pas. Par exemple, si une personne a travaillé la moitié de la nuit ou s'est préparée pour examen C'est tout naturellement qu'il hoche la tête. Mais s'il s'est couché à 23h00, s'est endormi à 2h00, puis s'est réveillé deux fois de plus, bien que la pièce soit calme, sombre et confortable, on peut parler de signes d'insomnie.

Tous ces symptômes se reproduisent au moins trois fois par semaine

Si une personne dort mal une nuit par semaine, voire moins, cela peut être considéré comme la norme. Toutes les personnes sont parfois nerveuses, incapables de faire face à des pensées perturbatrices et ne dorment donc pas très bien. L'essentiel est que de telles situations ne se répètent pas trop souvent.

Si vous connaissez ces conditions, vous devriez prendre rendez-vous avec un médecin - peut-être souffrez-vous d'insomnie et avez-vous besoin de l'aide d'un spécialiste.

Quelles conditions sont souvent confondues avec l'insomnie

Il y a des symptômes désagréables qui interfèrent également avec un bon repos. Ils sont souvent confondus avec l'insomnie.

Par exemple, les hiboux « s'éteignent » trop tard et peuvent donc ne pas dormir suffisamment le matin. Et les alouettes, au contraire, se lèvent trop tôt, et le soir, quand tout le monde autour est encore actif, elles sont amenées à se coucher.

Pour certaines personnes, le syndrome des jambes sans repos empêche le sommeil - lorsque des malaises surviennent dans les membres qui interrompent le sommeil déjà commencé.

Il existe une grande catégorie de personnes qui ne sont pas autorisées à se reposer à cause du syndrome d'obstruction apnée dormir. Une personne arrête de respirer plusieurs fois pendant la nuit en raison d'une forte diminution du tonus des muscles respiratoires. Vous devez vous réveiller et changer de position pour pouvoir respirer librement, puis la situation se répète.

Les signes d'apnée du sommeil, comme d'autres troubles du sommeil, sont également une raison de consulter un médecin. Mais ce n'est pas de l'insomnie.

Comment faire face à l'insomnie

Toute personne souffrant de manque de sommeil doit d'abord consulter un neurologue ou un spécialiste du sommeil. Ils recommanderont la méthode qui sera la plus efficace pour un patient particulier. Loin d'avoir toujours besoin de pilules, il y a parfois assez de méthodes de thérapie cognitivo-comportementale en combinaison avec un régime de sommeil et d'éveil clair. Voici quelques méthodes conseillées par les médecins.

Gérer les pensées perturbatrices qui vous empêchent de vous endormir

Souvent, une personne ne peut pas s'endormir, car des pensées sur divers problèmes tournent dans sa tête. A eux s'ajoutent d'autres qui provoquent des insomnies. Beaucoup, se tournant et se retournant dans leur lit, commencent à s'inquiéter qu'un sommeil de moins de 7 à 8 heures nuise gravement à leur santé. De telles pensées font inquiétude encore plus, et le sommeil ne revient pas. Il s'avère un cercle vicieux qu'il faut rompre.

En fait, une ou deux nuits blanches ne nuiront à la santé de personne. Il existe des études qui montrent que si une personne est motivée et passionnée par quelque chose d'intéressant, elle peut dormir même pendant 4 à 5 heures pendant longtemps et ne pas souffrir.

Les scientifiques ont analysé ce que ressentent les athlètes qui ont traversé l'Atlantique sur des bateaux. Il s'est avéré que moins ils dormaient, mieux ils pouvaient gérer la piscine, ce qui signifiait qu'ils avaient une chance de gagner et de recevoir une récompense. En conséquence, les athlètes pouvaient dormir 4 à 5 heures par jour et leur santé ne se détériorait pas. Et la somnolence, l'irritabilité et les autres conséquences du manque de sommeil ont immédiatement disparu lorsqu'une personne a suffisamment dormi.

Bien sûr, il est impossible de vivre éternellement dans un tel régime. Mais si vous savez qu'une nuit blanche n'est pas une menace pour la santé, l'anxiété diminuera. Cela signifie qu'il sera plus facile de s'endormir.

Si les pensées dysfonctionnelles, comme les appellent les médecins, ont été surmontées, l'une des nombreuses façons de lutter contre l'insomnie peut être appliquée.

Sortez du lit si le sommeil ne vient pas

Le lit ne doit être utilisé que pour deux choses: le sommeil et le sexe. Si une personne n'arrive pas à s'endormir et tourne sous les couvertures pendant plus de 15 minutes, il vaut mieux qu'elle se lève. Ainsi le corps n'aura pas d'association: le lit est un lieu de tourments sans sommeil.

Vous pouvez faire toutes sortes de choses tranquilles. Par exemple, lire un livre (mais pas d'actualités ou de publications sur les réseaux sociaux), écrire dans un journal des plans pour demain, dessinez, reprenez de la broderie ou du tricot, assemblez un puzzle. Ou asseyez-vous, détendez-vous et scannez mentalement le corps des pieds à la couronne ou vice versa. En même temps, imaginer comment les muscles des jambes, du corps, du cou et des bras se détendent à leur tour.

Il arrive que l'anxiété ne lâche toujours pas prise ou revienne. Ensuite, vous pouvez fixer sur papier les pensées destructrices qui tournent dans votre tête et interfèrent avec le sommeil.

Si vous vous rappelez que ce n'est certainement pas la première nuit blanche et que vous avez réussi à faire face aux conséquences avant manque de sommeil, l'anxiété s'estompera. Et des choses calmes et agréables aideront à se détendre. Cela vaut la peine d'attendre que la somnolence se produise, et ensuite seulement d'aller au lit.

Se réveiller à la même heure tous les matins

Même si vous avez réussi à vous endormir quelques heures avant de vous lever, il est préférable de vous lever lorsque le réveil sonne. Cette méthode peut sembler trop dure, mais elle fonctionne. La somnolence viendra beaucoup plus tôt le lendemain soir.

Si le réveil est difficile, vous pouvez utiliser une alarme que vous ne pouvez pas désactiver aussi facilement, comme un dispositif de saut. Ou celui qui ne peut pas être désactivé en appuyant simplement sur un bouton - vous devez effectuer une tâche plus sérieuse. Oui, de tels gadgets exaspèrent, mais en même temps, il y a une montée d'adrénaline et il devient plus facile de se réveiller.

Ensuite, lorsqu'il devient au moins un peu plus facile de se lever régulièrement à la même heure, vous pouvez utiliser des méthodes plus douces. Par exemple, allumez le réveil.

Utilisez une méthode radicale - restriction du sommeil

C'est une option encore plus difficile, et cela nécessite de sérieux efforts. C'est une combinaison de tous les points dont nous avons parlé précédemment.

Tout d'abord, le médecin recommande au patient un certain temps tenir un journal dormir: notez à quelle heure une personne s'est couchée et quand elle a réussi à s'endormir, si elle s'est réveillée la nuit et combien de temps elle est restée éveillée, à quelle heure elle s'est réveillée. Ces enregistrements aident à comprendre combien de temps une personne dort réellement.

Ensuite, le médecin prescrit un tel régime: chaque fois que le patient ne peut pas s'endormir longtemps, il se lève et fait des choses calmes. Mais il doit toujours se réveiller à la même heure.

Au début, une personne sera brisée et somnolente pendant plusieurs jours. Ensuite, il "s'éteindra" instantanément, car le corps connaîtra un manque de sommeil et essaiera de le rattraper. Ensuite, le médecin, avec le patient, essaiera de trouver un équilibre.

Par exemple, essayez de décaler votre heure de réveil pour augmenter votre durée de sommeil. La tâche consiste à trouver un régime dans lequel une personne serait suffisamment fatiguée pour s'endormir rapidement, mais se sentirait bien pendant la journée. sommeil diurne exclus dans ce mode.

Bien sûr, cette méthode de traitement de l'insomnie ne doit être utilisée qu'en contact avec un médecin. Le médecin vous aidera à trouver le bon régime pour que la personne se sente suffisamment à l'aise. Et il vous dira quoi faire si le patient a peur qu'un manque de sommeil nuise à sa santé. Et si nécessaire, il vous prescrira les médicaments nécessaires.

Il convient de préciser que des règles bien connues aident également à faire face à l'insomnie. Par exemple, les médecins conseillent de se fatiguer suffisamment pendant la journée pour que le corps ait besoin de récupérer. Le soir, il serait agréable d'aérer la pièce. Si la pièce n'est pas assez sombre, vous pouvez utiliser un masque de sommeil ou suspendre des rideaux occultants.

Pas besoin de boire du café alcool le soir, si ces boissons gênent le sommeil. Et vous devriez absolument consulter un médecin si des symptômes désagréables apparaissent qu'une personne ne peut pas gérer seule.