Pumping: entraînement avec kettlebell pour ceux qui veulent devenir plus forts et plus résilients

Dans ce complexe, nous avons rassemblé des mouvements qui renforceront les muscles des bras, des jambes et du corps. Et grâce au format fractionné, l'entraînement aidera également à pomper l'endurance.

Comment faire l'entraînement

Le complexe se compose des exercices suivants :

1. Propulseurs avec interception.
2. Conduire avec un seul poids au-dessus.
3. Courbure latérale dans une fente.
4. Kettlebell se jette sur la poitrine.
5. Soulevé de terre sur une jambe avec une kettlebell.

Faites tous les exercices pendant 30 secondes de chaque côté. Reposez-vous 60 secondes entre les deux. Lorsque vous terminez un circuit, reposez-vous 60 à 120 secondes et recommencez. Faites deux ou trois cercles en vous concentrant sur votre état.

Quant au poids poids, choisissez un projectile que vous pourrez soulever environ 10 fois sans trop de difficulté.

Comment faire des exercices

1. Propulseurs avec interception

Placez la kettlebell sur le sol à une courte distance de vos pieds. Penchez-vous en avant avec le dos droit, pliez légèrement les genoux. Saisissez la poignée avec votre main droite, passez la kettlebell derrière votre pied gauche et interceptez-la avec l'autre main.

D'un mouvement continu, redressez-vous en poursuivant le mouvement circulaire du projectile, passez-le dans votre main droite et prenez-le sur votre poitrine. Tenez la kettlebell dans un bras plié près de la poitrine, comme si elle était accrochée au pouce de la main, comme à un crochet.

Faire s'accroupir au parallèle des hanches avec le sol ou légèrement plus bas. Ensuite, d’un seul mouvement, redressez-vous et serrez la kettlebell vers le haut. Pour le soulever, utilisez l’élan du squat.

Abaissez le projectile jusqu'à la poitrine, puis inclinez le corps vers l'avant avec le dos droit et répétez l'interception du kettlebell sous le genou gauche. Continuez ainsi jusqu'à la fin de l'intervalle de 30 secondes. Remettez ensuite le projectile au sol et répétez la même chose avec la main gauche.

2. Conduire avec un seul poids au-dessus de votre tête

Pressez le poids jusqu'à l'extension complète au niveau du coude et de l'épaule. Assurez-vous que la main se trouve quelque part au niveau des oreilles et non devant le corps.

Ne serrez pas le poids avec vos doigts - « accrochez-le » à votre pouce, comme à un crochet, de manière à ce que le corps du projectile touche votre avant-bras. Vous pouvez détendre la brosse pour ne pas ajouter de tension inutile. Assurez-vous simplement que poignet déplié sous le poids du projectile.

Déplacez-vous prudemment dans la salle pendant 30 secondes, en gardant un corps rigide et tendu. Puis changez de main et répétez.

3. Courbure latérale en fente

Prenez la kettlebell dans votre main droite. Faites un grand pas en arrière, pliez légèrement le genou devant la jambe debout, redressez celle située derrière et placez le pied sur les orteils.

Penchez-vous sur le côté aussi loin que possible et relevez-vous. Gardez votre corps rigide. Assurez-vous que la pente est strictement sur le côté et non vers l'avant.

4. Fentes avec kettlebell

Prenez le poids sur votre poitrine et effectuez des fentes dans le passage à travers le hall. Après 30 secondes, transférez le projectile dans l'autre main et continuez.

5. Soulevé de terre sur une jambe avec une kettlebell

Prenez la kettlebell dans votre main droite. En même temps, penchez-vous en avant et soulevez votre jambe gauche vers le bas pour la reprendre. Étirez votre bras gauche sur le côté pour maintenir l’équilibre.

Touchez la kettlebell au sol, revenez à la position de départ et répétez. Gardez votre dos droit ne t'affale pas.

Avez-vous réussi à intercepter la kettlebell dès le premier exercice ?