Pumping: un court entraînement des épaules sans équipement

Il n'y a que trois exercices dans ce complexe, mais ils suffiront certainement à charger correctement les deltoïdes, les triceps et les muscles pectoraux. De plus, en raison de l’instabilité, les muscles centraux fonctionneront également bien.

Comment faire l'entraînement

Faites trois séries d’exercices suivants :

1. Pompes avec une « grenouille » et un « toboggan » – 8 fois.
2. Pompes de brochet - 10 répétitions.
3. Pompes avec levées de bras et de jambes - 10 fois.

Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries. Mais essayez de ne pas rester debout plus de deux minutes pour éviter de vous refroidir.

Comment faire les exercices

1. Pompes avec une grenouille et une colline

Tenez-vous en position couchée et effectuez des pompes. Prenez ensuite la position « grenouille »: repoussez votre bassin, pliez les genoux et redressez les bras.

Revenez à la position allongée, faites à nouveau des pompes, puis passez au « toboggan » - déplacez votre bassin vers l'arrière et vers le haut, cette fois presque sans plier les jambes. Votre corps doit ressembler à un V inversé.

A partir de cette position, relevez-vous et recommencez. Alternez entre « grenouille » et « toboggan » une fois sur deux.

2. Pompes de brochet

Tenez-vous debout dans le « toboggan » de l'exercice précédent - soulevez votre bassin jusqu'au plafond, redressez vos bras, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux pour ne pas tirer arrière de la cuisse. Soulevez vos talons du sol et tenez-vous debout sur la pointe de vos pieds.

Effectuez des pompes - pliez vos coudes jusqu'à ce que votre front touche le sol, puis revenez à la position de départ et répétez.

3. Pompes avec levées de bras et de jambes

Faites des pompes régulières, puis soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Tenez pendant une seconde, puis ramenez vos membres au sol. La prochaine fois que vous ferez des pompes, levez votre bras gauche et votre jambe droite. Alternez les côtés de cette façon une fois sur deux.

Comment aimez-vous l’entraînement? Vos muscles des épaules sont-ils douloureux ?