Pumping: excellent entraînement de force pour tout le corps avec un groupe de fitness
Miscellanea / / November 21, 2023
Une option intéressante pour la pratique à domicile.
Un extenseur élastique suffit pour gonfler les muscles du dos, de la poitrine, des épaules et des hanches.
Comment faire l'entraînement
Tout d'abord, faites un petit échauffement: faites tourner vos bras et vos jambes au niveau des articulations, pliez et tournez votre corps.
Faites ensuite les exercices suivants :
- Rangées de genoux simples - 3 séries de 10 répétitions sur chaque bras.
- Pulldowns avec jambes larges - 3 séries de 15 répétitions.
- Traduction des mains derrière la tête - 3 séries de 10 fois.
- Lever les bras - 3 séries de 8 fois.
- Deadlift sur jambes droites - 3 séries de 15 répétitions.
- Extension de jambe allongée sur le dos - 3 séries de 20 fois.
- Squats divisés bulgares avec élastique - 3 séries de 10 fois sur chaque jambe.
Reposez-vous 60 à 120 secondes entre les séries.
Comment faire les exercices
1. Une rangée de genoux
Crochet extenseur pour un support stable au-dessus de votre tête. Saisissez la boucle avec votre main droite et abaissez-vous sur votre genou droit.
Surmontez la résistance de l'extenseur, pliez votre bras en tirant votre coude vers votre corps et ramenez-le. Assurez-vous que l'épaule de travail ne monte pas.
2. Pull-down avec jambes larges
Montez sur la bande de résistance et placez vos pieds plus larges. Saisissez les boucles et joignez les mains. Penchez votre corps vers l'avant avec le dos droit, tirez vos bras vers estomac et retournez-le.
3. Transférer les mains derrière la tête
Allongez-vous sur le dos et fixez la bande à un support derrière votre tête. Prenez l'extenseur dans vos mains et redressez-les au-dessus de votre corps, en tournant le dos l'un vers l'autre. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol.
Surmontez la résistance de l'élastique, déplacez vos bras tendus derrière votre tête vers l'avant, quelque part au centre du sternum ou légèrement en dessous, et ramenez-le en arrière. Ne bouge pas sur le sol, tends presse.
4. Levée des mains
Montez sur la bande de résistance avec vos pieds et saisissez l’autre extrémité avec les deux mains. Serrez vos abdominaux pour garder votre tronc rigide et stable. Levez vos bras tendus devant vous au niveau des épaules, en les écartant légèrement sur les côtés, et ramenez-les en arrière.
5. Soulevé de terre sur jambes tendues
Pliez la bande de résistance en deux et marchez dessus. Saisissez deux boucles avec vos mains. Redressez vos jambes, mais ne les bloquez pas au niveau des genoux. En gardant le dos droit, redressez les articulations de la hanche jusqu'à ce qu'elles soient complètement redressées. Pas affalé et ne lève pas les épaules.
6. Extension de jambe allongée sur le dos
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et accrochez l'élastique derrière vos pieds, et tenez les extrémités de vos bras pliés près de votre corps. Surmontez la résistance de l'extenseur, redressez vos jambes et ramenez-les.
7. Squats divisés bulgares avec élastique
Tenez-vous dos à un support bas. Montez au centre de la bande de résistance et saisissez les deux boucles avec vos mains. Placez la pointe d'un pied sur le support et accroupissez-vous sur l'autre. Assurez-vous que le genou de votre jambe de travail ne s'enroule pas vers l'intérieur et ne s'affaisse pas.
Écrivez dans les commentaires comment vous aimez l'entraînement.
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