10 questions embarrassantes sur la nutrition: réponses de la nutritionniste Maria Kardakova

DANS série Dans des articles, des experts de renom répondent à des questions généralement difficiles à poser: il semble que tout le monde le sache déjà, et celui qui pose la question aura l'air stupide.

Cette fois, nous avons discuté avec la nutritionniste Maria Kardakova pour savoir s'il existe de bons et de mauvais aliments, quelle quantité de sucre vous pouvez manger et si le gluten est si terrible.

1. Le petit-déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?

Recherche montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont tendance à être en meilleure santé. Ils sont moins susceptibles d'avoir des problèmes avec obèse et les maladies chroniques. Et chez les adolescents qui ne refusent pas leur repas du matin, d'ailleurs, s'améliorent fonctions cognitives.

Cependant, ces études sont appelées études observationnelles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas démontrer la cause et l’effet. Peut-être que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont simplement plus organisées ou aiment cuisiner à la maison et manger des aliments plus sains. Et ceux qui ne mangent pas le matin mangent de manière plus chaotique.

On peut dire que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont plus susceptibles d’être en meilleure santé. Mais on ne peut pas dire que la raison en est précisément le repas du matin.

En 2021, une systématique revoir, qui a montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner présentent un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II, d'obésité et d'accident vasculaire cérébral. Et ce sont les causes de mortalité qui occuper positions de leader en Russie et dans le monde parmi les maladies non transmissibles. Autrement dit, en général, nous pouvons conclure que si nous Prendre le petit-déjeuner, nous réduisons alors le risque de développer ces maladies.

Que signifie un petit-déjeuner de qualité? Il s'agit d'un repas qui comprend différents groupes alimentaires.

Par exemple, céréales, œufs, légumes, fruits. Les petits déjeuners qui manquent de variété ne nous permettront pas d’être correctement rassasiés. Et cela nous amènera à manger des sucreries tout au long de la journée.

Si nous ne prenons pas de petit-déjeuner du tout, nous ne consommons pas suffisamment de calories dont nous avons besoin, et cela peut avoir différentes conséquences. Par exemple, certains auront beaucoup de mal à contrôler leur appétit pendant le déjeuner et le dîner. Et cela peut finalement conduire à trop manger.

De plus, pendant le petit-déjeuner nos récepteurs sont encore calmes et nous consommons plus facilement des aliments simples. Le soir, on préfère remplacer ces aliments par des produits moins sains et aux goûts plus forts. Par exemple, quelque chose doux.

Quelle conclusion tirer de tout cela? Vous devez vous observer et expérimenter. Faites attention à savoir si vous mangez trop ou si vous réagissez calmement à la nourriture si vous avez sauté le petit-déjeuner. Et si tout est en ordre, vous pouvez le refuser.

2. Est-il vrai que vous devez manger souvent et en petites portions, 5 à 6 fois par jour? Et mâcher chaque morceau le plus longtemps possible ?

Il n’existe pas d’indication universelle pour manger fréquemment et en petites portions. A moins bien sûr qu'il vous en manque problèmes gastro, résections, diabète. Mais si nous parlons de chiffres moyens, il est généralement recommandé de manger cinq fois par jour. Autrement dit, nous parlons du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner et de deux collations.

De plus, vous devriez manger lorsque vous avez faim. Et une collation n'est pas une barre de chocolat, mais quelque chose de complet. Par exemple, des œufs brouillés d'un œuf à la tomate ou un sandwich au saumon et aux épinards.

Il est préférable de mâcher le plus longtemps et le plus soigneusement possible. Parce que l’appétit est largement contrôlé par les hormones. Supprimé après avoir mangé ghréline, qui est responsable de la sensation de faim. C'est également à ce moment que l'hormone de satiété, la leptine, est libérée. Cette combinaison indique au cerveau que nous sommes rassasiés et que la prise de nourriture est interrompue. Mais le processus de production d’hormones prend environ 20 minutes.

Et si vous mangez trop rapidement, votre cerveau n’aura tout simplement pas le temps de comprendre que vous êtes déjà rassasié.

c'etait intéressant étude, où les personnes ayant un poids santé devaient manger de la glace en 5 et 30 minutes. Et la sensation de satiété était finalement plus élevée lorsque le dessert était consommé lentement. Dans une autre étude, il a été demandé aux gens de manger à des vitesses différentes – et ceux qui mangeaient lentement consommaient également moins de calories. Ils se sentaient également rassasiés plus longtemps.

Mâcher soigneusement permet de mieux assimiler composants utiles de la nourriture. Le niveau de plaisir de la nourriture augmente, son mouvement dans le tractus gastro-intestinal s'améliore. Mais si nous sommes pressés, le corps peut reconnaître qu’il s’agit d’un stress intense. Par conséquent, ne vous forcez pas, ne discutez pas de sujets qui vous concernent et ne regardez pas votre téléphone.

De plus, ralentir lorsque vous mangez, associé à des modifications de votre mode de vie et de votre régime alimentaire, peut vous aider à perdre du poids ou à réduire votre risque de prendre des kilos en trop. Cet effet est dû au fait qu’en mâchant soigneusement chaque morceau, une personne peut finalement manger moins.

Oui, en un recherche les personnes de poids normal et celles en surpoids mangeaient à des rythmes différents. En conséquence, les deux groupes consommaient moins calories tout en mangeant au rythme le plus lent. De plus, tous les participants se sentaient rassasiés plus longtemps, rapportant moins de faim 60 minutes après avoir mangé lentement.

En fait, plusieurs études ont montré que les personnes en surpoids ont tendance à mâcher leurs aliments de manière moins complète que les autres. repos.

Et les changements dans le rythme de consommation peuvent affecter la perte de poids chez les personnes obèses. Par exemple, étude avec la participation de près de 60 000 femmes, a montré que la mastication lente des aliments est associée à une diminution de IMC et une diminution du tour de taille.

3. Est-il vraiment préférable de manger des glucides dans la première moitié de la journée? Aussi, ne faut-il en aucun cas les mélanger avec des protéines ?

Les adeptes d'une alimentation séparée appellent à séparer les aliments en glucides, protéines, graisses et à ne en aucun cas les mélanger pendant les repas. Cependant, presque tout des produits contiennent à la fois des protéines et des glucides. Il est donc impossible de les séparer de cette manière. Oui, et c'est inapproprié. Cela n'apportera aucun avantage - cela ne fera que provoquer une anxiété supplémentaire.

Pour comprendre si vous devez manger des glucides uniquement le matin, vous devez surveiller votre propre corps. Et alors seulement, décidez si cela vous convient. Vous pouvez faire une expérience: manger plus de glucides et plus de protéines au petit-déjeuner pendant une semaine et observer comment vous vous sentez en général et après combien de temps la faim s'installe.

Il convient également de prêter attention au degré d’activité de la journée. Si vous le dépensez au lit, cela représente une consommation d'énergie. Mais s’il y avait beaucoup à faire depuis le matin, alors c’est complètement différent. De plus, les caractéristiques individuelles de chaque organisme jouent également un rôle.

Pour certaines personnes, les flocons d'avoine aux pommes suffisent jusqu'au déjeuner, tandis que d'autres en auront faim dans une demi-heure.

Il y a aussi ceux qui ne mangent pas de glucides le soir parce qu’ils ont peur de prendre du poids. Cependant, il convient de rappeler que le processus de perte de poids dépend de l'apport calorique total et de l'énergie dépensée. Par conséquent, les glucides du soir n'affecteront pas votre poids si la teneur totale en calories de vos repas de la journée n'est pas si élevée. Et si tu passais toute la journée je n'ai pas mangé et que vous avez faim, il est préférable de vous préparer un dîner complet le soir, comprenant des protéines, des graisses et des glucides.

N’oubliez pas: un poids santé n’est pas seulement une question de calories. Si l’on exclut les aliments riches en glucides, nous perdrons une source importante de toute une série d’éléments: les vitamines B. (parmi lesquels l'acide folique est particulièrement nécessaire à toutes les femmes), fer, zinc, magnésium, sélénium, aliments fibres Et leur carence affectera l’organisme. Cela peut également se manifester sous la forme d’une faim ordinaire.

Il est donc préférable de respecter les proportions suivantes: environ 45 à 65 % de notre alimentation doit être les glucides. De plus, seulement 10 % d’entre eux peuvent être sous forme d’aliments et de boissons additionnés sucre. Le reste est constitué de pommes de terre, de céréales et de légumineuses. Écureuils devrait représenter entre 10 et 35 % de notre alimentation.

S'il y a des distorsions, les pannes sont beaucoup plus probables. De plus, le glucose, que nous obtenons des glucides, est important pour le fonctionnement du cerveau. S’il n’en a pas assez, nous commencerons à souffrir de maux de tête, à nous sentir fatigués, étourdis et de mauvaise humeur. On ne sait pas pourquoi vous devriez perdre du poids si vous vous sentez mal en même temps.

4. Est-ce que tout le monde a vraiment besoin de boire 2 litres d’eau par jour ?

Pas eau, et des liquides. En moyenne on vise 2 litres par jour, mais là encore il n’existe pas de formule générale pour tout le monde. De plus, il est important de se rappeler: nous obtenons de l'eau à partir de n'importe quel produit liquide. Le liquide contenu dans les fruits et légumes est également pris en compte, même si sa quantité est difficile à déterminer avec précision.

Vous devez boire si vous avez soif. Mais vous devez également contrôler la perte de liquide. Et si une grande partie disparaît, alors buvez aussi de force. Et dans les situations à haut risque de déshydratation - à des températures extrêmement élevées, super intenses entraînement, en cas de diarrhée ou de vomissements, utiliser des solutions de réhydratation afin que l'eau soit mieux absorbée.

Si vous vous sentez étourdi et malade, vous devez également faire attention à la quantité que vous buvez.

De plus, nous éprouvons parfois des sensations mixtes de faim et de soif. Alors si vous avez pris un bon repas ou si vous venez de finir de manger mais que vous avez encore faim, essayez boire.

5. Est-il dangereux de manger après 18h00? Et avant de se coucher ?

Professionnels de la santé sont limités Il est conseillé de ne pas manger d'aliments lourds environ 2 à 3 heures avant le coucher. Autrement dit, si vous vous couchez à neuf heures, après six heures, il vaut vraiment mieux ne pas manger.

Mais si, par exemple, vous commencez un quart de nuit ou si vous vous couchez généralement tard, alors la règle « ne pas manger après six heures » mettra la pression et entraînera des pannes, vous ressentirez la faim. Par conséquent, vous pouvez prendre un repas complet en toute sécurité entre 9 et 22 heures. dîner: boulgour, salade, pain au poisson, voire pâtes aux légumes.

Mais vous ne devez en aucun cas grignoter quelque chose de sucré. Vous devez satisfaire votre faim avec quelque chose qui profitera à votre corps.

6. Avons-nous besoin d’une détox pour nettoyer notre corps ?

Détox - C'est une façon de nettoyer le corps des substances nocives. De nombreux adeptes de tels programmes parlent d'une sensation particulière de légèreté dans tout le corps et d'une élévation émotionnelle. Il s'agit d'une condition assez naturelle qui peut durer de 1 à 5 jours. La nature a voulu cette fois permettre à l'homme de trouver une source de nourriture.

Mais l'effet de légèreté ne peut pas durer éternellement - il est remplacé par une faiblesse, car le corps a besoin de nourriture pour fonctionner davantage. Et au moment où il commence à manger, le corps à triple force commence à créer des réserves en cas de prochaine grève de la faim. Et à chaque nouveau un accès de faim il devient de plus en plus réticent à se débarrasser des stocks et met de côté de plus en plus rapidement les excédents.

Il vous semble que vous êtes en train d’être purifié, mais au contraire votre corps s’affaiblit très rapidement.

La détox, ou nettoyage des toxines, est un concept non scientifique. Ce ne sont pas les smoothies ou les compléments alimentaires qui nettoient: notre corps le fait tout seul. Par conséquent, les personnes qui modifient simplement leur alimentation pour une alimentation plus saine et commencent à faire de l'exercice régulièrement se sentent beaucoup mieux que celles qui suivent des programmes de désintoxication.

7. Le gluten est-il mauvais pour vous ?

Gluten est une protéine qui cause des problèmes chez les personnes atteintes de la maladie génétique auto-immune coeliaque. Des recommandations cliniques ont commencé à être émises à leur sujet, parmi lesquelles l'exclusion du gluten de l'alimentation, car il participe à une réaction conduisant à des lésions des parois intestinales. Dans le même temps, des produits ne contenant pas cette protéine ont commencé à apparaître.

Mais, comme cela arrive souvent, le public des consommateurs de ces produits a dû être élargi pour obtenir de plus grands avantages. Par conséquent, toutes les recherches sur ce sujet ont été utilisées - ils les ont simplement lues à l'envers.

Pourquoi? Il existe une maladie génétique qui provoque une inflammation et des attaques lors de la consommation de gluten. intestins. Et les fabricants le présentent ainsi: une atteinte des parois intestinales se produit lorsqu'une personne mange du gluten, ce qui l'amène à développer une maladie auto-immune. En fait, c'est un trouble se rencontre chez environ 1,4% des personnes.

Si une personne ne présente aucun symptôme négatif lors de la consommation d'un produit, tel qu'un essoufflement, une rougeur de la peau ou des ballonnements, cela ne doit pas être exclu.

Si vous mangez des petits pains et que tout va bien pour vous, et que vous faites un test génétique qui révèle une intolérance au gluten, vous n’avez rien à exclure non plus.

Le problème est que si nous commençons simplement à refuser systématiquement un produit, nous augmentons la probabilité qu'avec le temps, nous développions une intolérance à ce produit. Le corps oubliera tout simplement comment l’absorber. Et éventuellement, cela pourrait se développer carence en vitamines et des microéléments.

Ce problème concerne particulièrement les enfants. Souvent, si un enfant a des problèmes de nutrition, les parents commencent à exclure de plus en plus d'aliments de son alimentation. Et de ce fait, des comportements restrictifs peuvent éventuellement se former: peur de la nourriture ou trouble de l’alimentation (TA).

8. Existe-t-il des produits PP ?

Dans les blogs de marketing alimentaire et d’influenceurs, on rencontre souvent ce terme. Cependant, la notion de « produit PP » n'a pas de définition claire. Certains classent uniquement le sarrasin, les légumes et la poitrine de poulet comme PP, tandis que d'autres excluent les produits laitiers et le gluten. Certains favorisent les jus et smoothies, tandis que d'autres, au contraire, nous font peur avec l'obésité due aux fruits...

Le concept de « alimentation saine » n’a aucun fondement scientifique. Diviser les aliments en bons et mauvais, nocifs et utiles, faire le ménage et la nourriture sale peut conduire à des troubles de l’alimentation et, à long terme, à des troubles de l’alimentation.

Il existe certainement des aliments qui apportent plus de bienfaits à notre santé: les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses, le poisson, les fruits de mer, les noix et autres. Il y a aussi ceux dont la quantité dans l'alimentation doit être réduite: ce sont des aliments ultra-transformés avec beaucoup de sel, de sucre et de graisse. Mais il n’existe aucun aliment que tout le monde doive exclure définitivement de son alimentation.

Lorsqu'une personne comprend clairement ce qui est utile et ce qui est nuisible, cela peut indiquer orthorexie - peur de certains aliments, obsession d'une alimentation saine.

Tous ces éléments peuvent être des modèles sur la voie du développement d’un trouble de l’alimentation.

C'est mauvais de se priver de nourriture et de rester affamé si le menu contient une salade contenant du bacon ou une vinaigrette à base d'huile de tournesol, et non ghee. Être obsédé par la nourriture est malsain.

Ces personnes vivent dans des pensées où il n’y a que du noir et du blanc et où la gamme de produits « sains » est de plus en plus restreinte. Beaucoup de gens l’aiment même, car lorsque la liste des aliments « autorisés » est petite, il y a finalement moins de choix quant à ce qu’il faut manger.

Cependant, lorsque nous nous accordons la permission de manger ce que nous voulons, nous sommes moins susceptibles de rechuter. Et pour vous débarrasser de l'obsession des pensées sur la nourriture, vous devez travailler avec un thérapeute ou un bon spécialiste de l'alimentation.

9. Y a-t-il des aliments que vous devriez éviter si vous voulez être en bonne santé? Par exemple, restauration rapide, sucrée et grasse, viande rouge ?

La restauration rapide est fortement recommandée par les experts en nutrition limite. Le fait est que ces aliments contiennent le plus souvent de grandes quantités de sel, de sucre et de graisses saturées. De plus, des produits de mauvaise qualité sont utilisés dans sa préparation. Ainsi que les huiles qui sont chauffées plusieurs fois, c'est pourquoi elles se forment gras trans. Ces derniers sont cancérigènes et, s'ils sont utilisés systématiquement, peuvent devenir l'un des facteurs provoquant le développement de certains types de cancer.

Les saucisses et les produits semi-finis fumés ne doivent pas non plus constituer la base de votre alimentation. Le fait est que les substances contenues dans la viande, ajoutées lors de la transformation ou formées lors de sa préparation, peuvent augmenter risque de développer un cancer.

Ces substances comprennent :

• Nitrates et nitrites ajoutés lors de la fabrication de produits carnés: saucisses, saucisses de Francfort, jambon et autres.
• L'hème est la partie non protéique de l'hémoglobine. On le trouve naturellement dans la viande rouge.
• Amines hétérocycliques et polycycliques. Ces produits chimiques sont produits lorsque la viande rouge est transformée et cuite à haute température. Y compris sur le grill ou le barbecue. C’est pour cette raison qu’il est déconseillé de manger des morceaux de viande brûlés.

Cependant, il est important de se rappeler qu'il ne faut pas avoir peur et exclure les produits carnés - il est préférable de se concentrer sur une variété de sources de protéines, notamment la volaille, le poisson, fruit de mer, haricots, pois chiches, lentilles, tofu. Mangez aussi de la viande rouge Peut - soit trois steaks par semaine, soit 70 g par jour. Mais en consommer au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, c’est trop.

Il n’est pas nécessaire de trop saler vos aliments. Pour la prévention des maladies cardiovasculaires besoin de ne mangez pas plus de 6 g de sel par jour. En moyenne, les gens en consomment environ 7 g.

La consommation de sucre est nécessaire limite jusqu'à 30 g par jour. Cela comprend les produits de boulangerie, le chocolat et breuvages. De plus, la quantité maximale de ce dernier est d'un verre par jour.

Si on dépasse systématiquement la limite des 30 g, on augmente le risque de développer un diabète. Ce n’est pas un fait que cela se produira, mais il ne faut pas oublier cette possibilité.

10. Le végétarisme et le véganisme sont-ils bénéfiques ou plutôt nocifs? Une personne peut-elle vivre sans viande ?

Il existe différents types de végétarisme, voici les principaux :

• Lacto-végétarisme. Ses adeptes excluent la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits qui en contiennent, mais laissent le lait et les produits laitiers dans leur alimentation.
• Ovo-végétarisme. La viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers sont exclus, mais sont autorisés œufs.
• Végétarisme lacto-ovo. La viande, le poisson et la volaille sont exclus, mais les produits laitiers et les œufs sont autorisés.
• Pescétarisme. La viande et la volaille sont exclues, mais le poisson et les fruits de mer sont autorisés. Les produits laitiers et les œufs peuvent être consommés ou non.
• Le véganisme. Sont exclus la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers ainsi que tous les produits en contenant. Ce type de nutrition comporte le plus de restrictions.

Le type de régime alimentaire le plus optimal est celui qui permet la consommation d’œufs, de lait, de poisson et de fruits de mer. Le véganisme est l’une des tendances les plus radicales. Et le risque de carence nutritionnelle est ici très élevé.

Bien entendu, lorsqu'une personne exclut de la viande, mais reconstitue l'alimentation avec une grande quantité d'aliments végétaux, c'est bien: les risques de développer un diabète, ainsi que certains types de cancer, sont réduits. Principalement en raison des fibres alimentaires contenues dans Fruits légumes, noix, graines, grains entiers et légumineuses.

Ces ingrédients nous aident à rester rassasiés plus longtemps après avoir mangé, ce qui nous aide à consommer globalement moins de calories.

En conséquence, le risque de développer une obésité est plus faible et constitue à son tour l'un des principaux facteurs provoquant le développement de l'oncologie, du diabète de type II et des maladies cardiovasculaires. Les aliments végétaux contiennent également une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Mais en même temps, les personnes qui suivent les principes d’un régime alimentaire à base de plantes ont des résultats plus élevés. probabilité développement troubles de l'alimentation Et des risques carence en calcium, acides gras oméga-3, fer, zinc, iode, vitamine B12.

En général, on ne constate pas de grandes différences en matière de santé entre ceux qui ne mangent pas du tout de viande et ceux qui s’autorisent à en manger occasionnellement. Mais la deuxième option permet de trouver un équilibre entre les problèmes de ceux qui refusent complètement ce produit et ceux qui l'utilisent en grande quantité.

Et bien sûr, n’oubliez pas: si vous choisissez le végétarisme, vous devez assumer la responsabilité de ce que vous mangez envers votre corps. vous remplacerez les substances bénéfiques de la viande, apprendrez à avoir une alimentation variée et équilibrée pour ne pas vous faire davantage de mal nuire.