100 sit-ups pour de belles jambes et prêtres tendus
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Squats - une excellente façon de soutenir votre tonification du bas du corps. Ceci est un exercice corporel naturel ne nécessite pas d'équipement supplémentaire et en même temps comprend le travail de nombreux groupes musculaires à la fois. Mais pour faire 100 sit-ups classiques - plutôt ennuyeux et le pouvoir de quelques-uns. Une autre chose - 10 à 10! Cette série d'exercices prendra moins de 10 minutes, et le résultat sera visible après 1-2 semaines.
la prévention des accidents
Avant d'effectuer que le complexe soit de faire une séance d'entraînement: il contribue à rendre les muscles plus souples, et la formation - plus efficace. De plus, il réduira la probabilité de dommages aux articulations.
Pour la meilleure étude des muscles fessiers, il doit effectuer des squats aussi profondément. Pour éviter d'endommager les articulations du genou, ne font pas de mouvements brusques.
Recommandations générales pour la mise en œuvre de
La formation travaille sur la partie inférieure du corps: les jambes et les fesses. Mais attention aussi haut:
- serrez votre estomac;
- redressez votre dos;
- Regardez droit devant.
Faites chaque exercice 10 fois avec une interruption minimale de repos.
équipement supplémentaire n'est pas nécessaire. En fait, ne même pas besoin d'un formulaire. Si vos vêtements ne sont pas des chaînes de mouvement, vous pouvez effectuer ce complexe partout: à la maison, au travail ou en vacances.
1. squats conventionnels
squats conventionnels pour améliorer la condition de tous les muscles de la jambe.
Stoop si bas que vous pouvez. Mais assurez-vous que votre dos reste parfaitement droite. L'angle d'inclinaison du dossier doit être à peu près les mêmes que les tibias. Le poids est réparti uniformément entre le talon et les orteils.
2. PLIE
Plié contribue à rendre les jambes minces et les fesses - plus arrondies.
Développez de côté les chaussettes. Idéalement, vous devriez former une ligne droite de l'arrêt, mais l'angle de rotation dépend de votre souplesse et la coordination. Doucement abaissé dans la mesure du possible, sentant la tension interne de la cuisse. Ne pas baisser votre tête vers le bas et ne pas regarder à ses pieds.
3. squat jambe et un ascenseur sur le côté
En plus des muscles des jambes, soulevez vos pieds dans la direction du travail comprend les obliques et le bas du dos.
Soulevez la jambe aussi haut que vous pouvez, sans incliner le corps sur le côté. Faire 10 répétitions, les jambes en alternance.
4. carrousel
La rotation du bassin permet de donner des précisions sur la surface interne de la cuisse.
Redescendre au pied droit, monter par la gauche. changement de direction. Coulé si profonde que dans les sit-ups habituels, et gardez votre dos droit.
5. Squat et les jambes de levage arrière
Soulevant ses pieds d'une position debout permet de développer davantage l'arrière de la cuisse, les fesses et les muscles abdominaux.
Ne pas oublier de garder une trace de votre dos en position accroupie est resté droit. Ne pas se pencher en avant, la jambe arrière rétraction. Faire 10 répétitions, les jambes en alternance.
6. triple ressort Deep
squat moyenne, différents degrés de sophistication swing au fond.
Assis au fond, déplacez vos hanches vers le haut et vers le bas avec une amplitude de 10 cm. Puis retour en douceur à sa position initiale. En dépit de la tension dans les jambes, éviter des secousses pendant l'ascension.
7. Coup de pied Sumo +
Profonde squat, puis soulever et faire tourner les jambes dans un cercle donne une charge supplémentaire sur les muscles des fesses et des cuisses intérieures et à l'arrière.
Soulevez la jambe d'environ 45 degrés. Veillez à ne pas plier la jambe pendant le levage et le dos - lors d'un squat profond.
8. Squat à côté
De la position de départ (debout) à l'étape de côté et descendre le plus profond possible. Essayez de mettre les jambes aussi largement que possible.
Cela permettra de maximiser le travail à l'intérieur des cuisses et les muscles des fesses plus bas.
9. squats skieur
mouvement jaillissant en position basse envisage ischio-jambiers plus profond.
Accroupie profonde, faire deux bascule le bassin avec une faible amplitude et retour à la position de départ. Dans les mains de « prendre » des bâtons de ski imaginaires, mais ne secouez pas.
10. Squats avec sauter
Clôture l'exercice de pliométrie: un squat profond avec sauter. exercices de pliométrie aident à créer une forme harmonieuse et éviter le développement excessif des fesses.
Sauter aussi haut que possible, faire l'exercice au plus haut rythme possible. Mais au même temps faire en sorte que les squats étaient profondes.
S'il est trop facile pour vous:
- répéter complexes (1-3 fois);
- Prendre pondération (haltères, bouteille, pub ou Chihuahua).
(via)