Planck pour un mois: bas, haut, latéral, avec des sauts et des tours
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Planck - un excellent exercice pour un entraînement complet du corps. Il renforce les muscles du dos, appuyez sur les pieds et les mains, améliorer la flexibilité, la posture et l'équilibre. Cet exercice universel peut être fait à la maison ou dans la salle de gym, en vacances ou après le travail le matin ou le soir, l'équipement sportif, ou en pyjama. Prenez la barre tous les jours pour seulement quelques minutes, et dans un mois, votre corps sera transformé.
fondation
La chose la plus importante à faire cet exercice statique - prendre la position de départ droite. Quatre aspects de plaques idéales:
- colonne vertébrale droite - du cou à coccyx.
- Ne devrait pas être de jeter sa tête en arrière ou incliner trop: le menton doit être perpendiculaire à la ligne de la colonne vertébrale.
- Les muscles tendus de tous les temps d'exercice d'écorce: estomac, plat arrière.
- Le plus proche de l'autre mettre le pied, plus il est difficile de maintenir l'équilibre, plus la charge sur les muscles abdominaux.
Les options les plus simples bretelles - coudes bas et haut sur les bras droits:
Mais pour ne pas s'ennuyer, parce que ces hypothèses vous pouvez faire un nouvel exercice quotidiennement.
plan d'exercice pour un mois: 31, une variante pour tous les jours
Jour 1. planche bas sur les coudes
- Mettez vos coudes sous vos épaules, les pieds - à côté de l'autre, redressez vos jambes.
- Serrez vos fesses, tirez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Faites trois séries de 45 secondes.
Jour 2. Chaînette sur le coude
- De la position de la barre de faible poids de transfert sur son coude gauche et faire demi-tour.
- Bras droit redressent, regardez au point la main droite, séjour pendant 45 secondes, puis tourner autour de l'autre côté.
- Faites trois séries de 45 secondes de chaque côté.
Jour 3. bar haut sur les bras droits
- Brosse mis sous les épaules, les pieds - à côté de l'autre, redressez vos jambes.
- Serrez vos fesses, tirez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Faites trois séries de 45 secondes.
Jour 4. sangle latérale sur le bras droit
- De la position de la barre haut poids de transfert au poignet gauche et déroulez.
- Bras droit redressent, regardez au point la main droite, séjour pendant 45 secondes, puis tourner autour de l'autre côté.
- Faites trois séries de 45 secondes de chaque côté.
Jour 5. sangle basse avec flexion des genoux
- Dans la position inférieure de ruban alternativement plier les genoux.
- Faites trois séries de 45 secondes.
Jour 6. barre haute avec des boucles
- La grande barre de position tactile épaule de la main alternativement de l'autre main.
- Poussez vos jambes et les abdominaux inférieurs, ne pas vaciller.
- Faites trois séries de 45 secondes.
Jour 7. Abaisser les coudes et l'augmentation de bras
- De la position des bandes basses mis la main gauche sous l'épaule gauche, puis la main droite sous l'épaule droite, puis descendre un par un sur ses coudes.
- Continuez à monter et descendre, en alternant les mains.
- Faites trois séries de 60 secondes.
Jour 8. bande circulaire
- Commencez par une barre de bas.
- Pliez vos genoux à la fois.
- Prenez la barre de haut.
- Appuyez sur chaque bras opposé du coude.
- Retour à la barre de basse d'origine.
- Faites trois séries de 45 secondes.
Jour 9. Classique tractions de tritsepsovye
- Tenez la barre de haut.
- Serrez vos fesses, tirez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Légèrement imprimer avant Elbows.
- Abaissez lentement au niveau des épaules avec les coudes, mettre en pause pendant quelques secondes et revenir à la position de départ.
- Faites trois séries de 60 secondes.
Jour 10. planche bas sur les coudes avec les hanches tournant
- De la position des bandes basses élargir les hanches vers la droite jusqu'à au sol, il y aura environ 10 centimètres.
- Juste les hanches tourner vers la gauche.
- Faites trois séries de 45 secondes.
Jour 11. Planche avec des sauts
- De la barre haute position de saut, étendre ses jambes écartées.
- Assurez-vous que les fesses ne sont pas élevés au-dessus du niveau de l'épaule.
- Retour en arrière à la position de départ.
- Faites trois séries de 60 secondes.
Jour 12. plaque de déviation latérale à faible
- Tenez bas Déroulez la barre et sur le côté droit.
- Soulevez les hanches, faire une pause pendant quelques secondes, puis baisser les hanches presque au sol.
- Répétez le mouvement de haut en bas.
- Vous devriez sentir la tension oblique.
- Faites trois séries de 60 secondes.
Jour 13. En tirant le genou au coude opposé
- Tenez la barre de haut.
- Serrer le pied droit au coude gauche, pause pendant deux secondes, puis revenez à la position initiale.
- Tirez sur le pied gauche au coude droit, une pause pendant deux secondes, puis revenez à la position initiale.
- Faites trois séries de 60 secondes.
Jour 14. Tirer jusqu'au coude du genou du même nom
- Tenez la barre basse.
- Tirez le genou droit par le coude sur le côté droit, une pause pendant deux secondes, puis revenez à la position initiale.
- Tirez le pied gauche sur le côté gauche par le coude, une pause pendant deux secondes, puis revenez à la position initiale.
- Faites trois séries de 60 secondes.
Jour 15. Planck à une impulsion de haute
- Tenez la barre de haut.
- Mettez-vous les coudes, la tête vers le haut.
- Répétez.
- Tirez votre genou droit à votre coude gauche.
- Tirez sur le genou gauche à votre coude droit.
- Faire cinq barres aux sauts.
- Effectuer trois séries.
Jour 16. Les pompes classiques avec une large prise
- Stand dans la barre de haut, en plaçant les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Serrez votre estomac. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés.
- Retour à la position de départ.
- Répétez 12-15 fois.
Jour 17. "Crouching Panther"
- Obtenez à quatre pattes.
- Avec votre dos droit, soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol.
- Déplacez vos genoux à quelques centimètres vers l'avant.
- Déplacez la paume avant quelques centimètres.
- Déplacer parallèle au sol pendant 75 secondes.
- Faites trois séries.
Jour 18. la bande latérale inférieure, les jambes à son tour et de levage
- Tenez dans la barre latérale inférieure du coude droit, la main gauche était sa tête.
- Tournez le corps de sorte que votre coude gauche a touché le poignet droit.
- Soulevez la jambe gauche pendant quelques secondes. Retour à la position de départ.
- Faites trois séries de 45 répétitions de chaque côté.
Jour 19. sangle tendue haute
- Tenez la barre de haut.
- La traction maximum de main vers l'avant.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, serrez vos fesses.
- Faites 3 séries de 45 secondes.
Jour 20. Bande latérale haute, de flexion et de jambes de levage
- Tenez la haute barre latérale à droite.
- Baisser la cuisse de 10 centimètres.
- Retour à la position de départ et soulevez la jambe gauche pendant quelques secondes.
- Retour à la position de départ.
- Faites trois séries de 45 secondes de chaque côté.
Jour 21. « Crouching Panther », le deuxième mode de réalisation
- Obtenez à quatre pattes.
- Avec votre dos droit, soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol.
- En même temps, se déplacer vers la droite la jambe droite et le bras droit de quelques centimètres.
- Déplacez ensuite le côté gauche.
- Déplacer de 75 secondes.
- Faites trois séries.
Jour 22. barre latérale circulaire
- Stand dans la barre latérale inférieure au coude droit.
- Mettez votre main gauche derrière votre tête. Abaisser les hanches vers le bas deux fois.
- Levez la jambe gauche deux fois. Tournez le corps de sorte que votre coude gauche a touché sa main droite.
- Répéter deux fois.
- Faites trois séries de chaque côté.
Jour 23. Tritsepsovye push-ups avec un tour
- Tenez la barre de haut.
- Serrez vos fesses, tirez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Légèrement imprimer avant Elbows.
- Abaissez lentement au niveau des épaules avec les coudes, mettre en pause pendant quelques secondes et revenir à la position de départ.
- Le maintien de l'équilibre, levez votre bras gauche et demi-tour dans la barre très haut sur sa main droite, Linger pendant quelques secondes et revenir à la position de départ.
- Faites trois séries de 8-10 répétitions de chaque côté.
Jour 24. dérapages faibles
- Tenez dans le bas de la barre, de mettre ses pieds sur glissant quelque chose (par exemple, du papier).
- Garder le dos droit, déplacer le corps en avant, pause pendant quelques secondes.
- Faites glisser en arrière du corps, pause pendant quelques secondes.
- Répétez diapositive en arrière pendant 60 secondes.
- Faites trois séries.
Jour 25. Planche à tourner et les jambes de levage
- Tenez la haute barre latérale à droite.
- Détournez, et sa main gauche sous le corps.
- Soulevez le pied gauche, pause pendant quelques secondes.
- Retour à la position de départ.
- Faites trois séries de 60 secondes de chaque côté.
Jour 26. "Mountaineer"
- Tenez dans le bas de la barre, de mettre ses pieds sur glissant quelque chose.
- En gardant le dos droit, faire huit petits pas en avant sur ses coudes.
- Faire huit petits pas sur les coudes en arrière.
- Effectuer trois séries de 60 secondes.
Jour 27. Haut sangle latérale de torsion
- Tenez la haute barre latérale sur la ligne droite du bras droit, bras gauche était sa tête.
- Tirez sur le genou gauche et le coude gauche l'autre, le retour à la position de départ.
- Levez la jambe gauche, toucher le sol en face du droit stupnoy, puis - le droit stupnoy et revenir à la position de départ.
- Faites trois séries de 60 secondes de chaque côté.
Jour 28. barre haute avec tirant le genou à la poitrine
- Tenez la barre de haut, ses pieds sur glissant quelque chose.
- Tirez sur le genou gauche vers votre poitrine.
- Gardez la fermeture du genou gauche à la poitrine et en même temps tirer votre genou droit vers votre poitrine pendant 45 secondes.
- Tout en maintenant le genou gauche sur sa poitrine, revenez doucement la jambe droite à la position de départ.
- Faites trois séries de chaque côté.
Jour 29. Coulissante bande circulaire
- Tenez la barre de haut, ses pieds sur glissant quelque chose.
- Faire quatre étapes courtes vers l'avant avec ses mains.
- Écartez les jambes (sans interruption du sol) cinq fois.
- Faire quatre petites mains pas en arrière.
- Continuez à remuer pendant 60 secondes.
Jour 30. "Crouching Tiger"
- Stand dans la barre de haut, en plaçant les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Serrez votre estomac. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés.
- Pliez vos genoux et redressez vos bras, soulevant ses hanches et en tirant.
- Déplacer le corps vers l'avant, redressez vos jambes et le dos arquées.
- Retour à la position de départ.
- Faites trois séries de 10-12 répétitions.
Jour 31. Une bande de deux minutes
- Tenez la barre haute ou basse pendant 2 minutes.