Stretching pour tous ceux qui se trouve beaucoup
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
La flexibilité des muscles ischio-jambiers et ischio-jambiers est important pour la santé du dos, les hanches et les genoux, et dans la tout reste assis longtemps du corps, ceux-ci sont presque toujours statique et souvent pas très pratique la position. Nous vous proposons six exercices simples pour étirer, ce qui aidera à se débarrasser de l'inconfort après un long séjour sur le canapé.
Afin de ne pas nuire aux muscles, les ligaments et les tendons, il est recommandé d'effectuer ce complexe après poumon chauffage.
pli vertical
Inclinaison vers le bas à partir d'une position debout avec l'élevage lié entre les mains des tronçons du château arrière des cuisses bien avec les ischio-jambiers et assouplit la ceinture scapulaire.
exécution
Tenez-vous droit, les pieds la largeur des épaules, les mains derrière le dos et PREVUE liés au château. De cette position, suivre la pente vers le bas, en essayant d'atteindre la couronne aux pieds et en même temps en gardant les genoux redressés. Mains enchaînées au château, déchargé le plus loin possible derrière. Vous devez étirer l'estomac aux cuisses, comme cela se fait dans les plis standards, et essayez
pas voûter le dos.Une fois le maximum disponible pour vous la position, détendez votre cou et le dos, obtenir vos mains le plus loin possible derrière votre dos et pliez vos genoux légèrement. Maintenez cette position pendant 30 secondes et lentement redressés.
« Ciseaux »
Cet exercice peut se faire partout, et il est sûr pour ceux qui ont des problèmes avec dos. « Ciseaux » - une bonne option si vous pensez que la surface arrière hanches entièrement en bois.
exécution
Stand avec vos pieds ensemble. Ensuite, tirez le dos de la jambe gauche d'environ 60 cm, et de commencer à se pencher lentement à la jambe droite, en gardant le dos et les jambes redressées. Dès que vous vous sentez la tension dans les ischio-jambiers, arrêt et maintenir cette position pendant 30 secondes. Puis retour à la position de départ et répétez la pente par l'autre jambe.
debout étirage
Si la version précédente ne suffit pas étirer les tendons et les muscles détendus, vous pouvez essayer cet exercice différents degrés de sophistication. Habituellement, il est effectué sur un banc (ou sur le parapet) après la course, mais après étirement que position assise prolongée à la table aussi, il descendra.
exécution
Tenez-vous droit, mettre un talon sur la plate-forme (banc, front, une chaise, un canapé, une clôture basse, etc.). jambe levée doit être rectifiée, le pied vers vous. Puis commencez à se plier à la jambe tendue, éviter de flexion à la taille et en gardant la jambe droite au niveau du genou, qui est, vous devez tirer l'abdomen à la cuisse, et une poitrine - au genou. Linger dans la meilleure situation possible pour vous pendant 30 secondes et les jambes de commutation.
Modification haies étirement
exécution
Asseyez-vous sur le sol et tirez votre jambe gauche devant vous. jambe droite pliée au niveau du genou et de prendre part comme si vous alliez vous asseoir dans position du lotusC'est le seul devrait presque toucher la cuisse intérieure de la jambe gauche. Maintenant commencer à se pencher lentement vers l'avant, en gardant votre plat arrière. Comme dans toutes les versions précédentes, vous devez tirer sur le ventre et les seins des jambes de longueur cuisse - la tribu.
Linger dans la meilleure situation possible pour vous pendant 30 secondes, retour au démarrage jambes de position et de changement. Si la tension dans les ischio-jambiers était trop forte, vous pourrez vous détendre le genou de la jambe de travail et un peu secouer.
Se penchant en avant avec le dos arrondi
Ce mode de réalisation est bien augmente en tant que surface arrière des cuisses, et le bas du dos.
exécution
Asseyez-vous sur le sol, les jambes serrées et droites. Retour Lean en avant et légèrement arrondi, mais sans plier les genoux. Maintenez cette position pendant 30 secondes et revenir à la position de départ.
Avec chaque nouvelle pente vous pourrez vous attarder un peu plus longtemps dans la position basse, et pencher ci-dessous sera plus facile et plus facile à chaque fois.
couché étirage
Il est une option pour les paresseux. ;)
exécution
Allongez-vous sur le dos, une jambe droite, la deuxième maximum est élevé, mais le bassin doit rester enfoncé au sol, tour orteil redressées jambe levée est dirigée vers vous, et le talon regardant le plafond. Attrapez la cuisse des mains de jambe levée - dos doit rester sur le sol, ainsi que la tête - et tirer lentement la jambe pour lui. Tenir à la position maximale pendant 30 secondes, revenir à la position initiale et répétez la même chose avec la deuxième étape.
Si vous voulez étirer mieux, vous pouvez utiliser une serviette ou une ceinture spéciale pour le yoga: le jetant sur le talon, tirez la jambe au pied pour eux-mêmes.
vidéo
1. Trois options simples d'étirement du yoga
Ils aident à se détendre et se dégourdir les hanches et les ischio-jambiers.
2. Massage et étirement
Cette vidéo montre la partie arrière de la cuisse de massage par une balle de tennis et une variante d'étirement debout. Rappelez-vous: Plus vous soulevez la jambe, plus il sera difficile à atteindre.
3. 20 minutes de yoga
Cette option prend un peu plus de temps, mais apportera des avantages et bien plus encore. De plus, 20 minutes - pas trop, non?
Au lieu de cela, des oreillers spéciaux pour yoga est des canapés fins.