Pourquoi il y a l'insomnie après l'exercice et comment le combattre
Santé / / December 19, 2019
Après une séance d'entraînement dur, vous êtes très fatigué, mais le sommeil est pas. Vous tourmentée pendant plusieurs heures, mais une étrange excitation dans ma tête ne vous permet pas de dormir. Découvrez pourquoi cela se passe et comment faire face à l'insomnie après le sport de jeu.
Quelles sont les causes de l'insomnie
Une séance d'entraînement dur ou la concurrence - le stress au corps. L'exercice augmente la fréquence cardiaque et la température corporelle, augmentation de la transpiration, et a un effet stimulant sur le système nerveux et le système endocrinien, augmenter la sécrétion de cortisol, l'adrénaline et la noradrénaline. Plus la charge, plus l'effet stimulant.
niveaux de cortisol
Tout exercice augmente les niveaux de cortisol, une hormone de stress appelée, et il ne va pas rien: elle augmente l'adaptation du corps au stress positif. Si la charge est trop lourde, et le niveau de cortisol est pas le temps de chute, il peut causer insomnie.
Dans le niveau de cortisol normale dépend du moment de la journée. Il se lève le matin pour vous aider à se réveiller, et atteint son apogée après environ 30 minutes après le réveil.
Ensuite, les niveaux de cortisol diminue graduellement tout au long de la journée et le soir, avant d'aller au lit, il est très faible. Mais si le soir, vous allez à la salle de gym et rencontrez un stress inhabituel, votre niveau de cortisol augmente fortement et n'a pas eu le temps de tomber au point où vous allez vous coucher.
Augmente le niveau d'adrénaline et de la noradrénaline
travail musculaire intense dans la formation augmente la sécrétion d'adrénaline et de la noradrénaline. Ces hormones affectent le système nerveux central, responsable de la vigueur et de l'activité.
Une fois que vous avez le niveau d'adrénaline diminue assez rapidement et reste élevée pendant une noradrénaline longtemps. étudeSuivi des modifications catécholamines hormones après une activité physique intense. 2011 a révélé que les niveaux de norépinéphrine peuvent rester élevés pendant 48 heures après une séance d'entraînement.
Febrifacient
La température du corps est soumis à des rythmes circadiens et change au cours de la journée. Pendant le sommeil, il tombe un peu, et le temps de l'éveil commence à monter.
étudeLa relation entre la température de l'insomnie et le corps. confirme que certains types d'insomnie, comme quand vous vous réveillez au milieu de la nuit et ne peut pas dormir, associée à une dysrégulation de la température du corps.
Si vous avez eu une longue formation d'endurance ou de compétition, qui a duré 4-5 heures, il peut prendre le temps de la température du corps à nouveau chuté.
déshydratation se produit
Si pendant l'entraînement ou pendant la compétition que vous ne buvez pas assez d'eau, la déshydratation peut se produire. Parmi les autres effets négatifs de la déshydratation réduit les niveaux de mélatonine - l'hormone qui régule les rythmes circadiens et est responsable du sommeil.
S'il n'y a pas suffisamment d'eau tryptophane - amino acide, qui est formée de la mélatonine - pénètre à peine le cerveau, le foie et est également utilisé comme anti-oxydant. Cela réduit la production de mélatonine, ce qui peut conduire à l'insomnie.
Comment éviter l'insomnie
Effectuer des exercices de respiration après la formation
techniques de respiration Nous avons prouvé son efficacité dans la gestion du stress. Pour réduire le niveau de cortisol, l'adrénaline et la noradrénaline, effectuez l'exercice de respiration qui suit immédiatement après la formation:
- Choisissez un lieu de calme, assis sur un tapis avec votre dos droit ou allongé sur le dos.
- Réglez une minuterie pour cinq minutes, détendez-vous, fermez les yeux.
- Inspirez sur quatre chefs d'accusation, Gonfler l'abdomen d'abord, puis la poitrine.
- Expirez sur six comptes, laissant l'air d'abord de ma poitrine, puis du ventre.
Si vous êtes mal à l'aise de respirer pendant quatre et six projets de loi, choisissez un rythme confortable pour lui-même, comme trois ou cinq ou six ou huit comptes. La principale chose qui était une respiration longue exhalation.
Surveillez la respiration et essayez de ne pas aller dans mes pensées. Il est une sorte de méditation, ce qui vous permet de supprimer rapidement l'excitation après la séance d'entraînement.
Prenez une douche froide
Après la formation, prendre un bain frais ou essuyer serviette trempée dans l'eau froide pour abaisser la température du corps.
En outre, ne pas oublier de boire pendant et après l'exercice pour prévenir déshydration.
Placez une température appropriée dans la chambre
étudeEffets de l'environnement thermique sur le sommeil et le rythme circadien. Il a montré que les effets de la chaleur de l'environnement affecte négativement la phase lente du sommeil.
Assurez-vous donc d'allumer le climatiseur dans la chambre pour dormir dans une chambre froide. à la température ambiante devrait être d'environ 20 degrés.
Débarrassez-vous du stress
Si vous venez à un entraînement intensif après une journée bien remplie, votre corps reçoit un double coup dur, et Si les chutes de tension et le lendemain, le stress devient chronique, il est mauvais pour corps.
Alors, essayez d'éliminer le stress dans la vie quotidienne, apprendre à se détendre et à l'utilisation des techniques de respiration, la méditation, la pensée positive.
Attendez jusqu'à ce que le corps adapte
Malgré l'augmentation des niveaux de cortisol et de l'adrénaline au cours de l'exercice, beaucoup de gens vont dans le sport le soir après le travail et le sommeil sans problème.
L'insomnie est seulement après des charges exceptionnellement fortes: la concurrence, la transition vers un nouveau niveau de formation, la première session de formation après une longue absence. Après seulement une ou deux séances votre corps se adapte aux nouvelles charges, et les problèmes de sommeil disparaissent.