Week-end de formation: version féminine

Echauffement (10-15 minutes)

Warm-up peut être tout. Choisissez le type d'exercices qui sont les mieux réchauffer le corps avant le début du travail sérieux. Vous pouvez ajouter un peu de cardio, en cours d'exécution à un rythme lent sur le tapis roulant, et étirements dynamiques.

Train (65-75 minutes)

Les exercices sont réalisés l'un après l'autre sans interruption, de repos entre les séries - demi à deux minutes. La partie principale se compose de quatre approches.

Exercice № 1. Deadlifts avec un haltère

Support en avant de la barre, allongé sur le sol avec les jambes la largeur des épaules. Pencher vers l'avant, la flexion du corps à l'articulation de la hanche, pas la taille. Laid hanches arrières (plat de dos, les épaules affaissées vers le bas, tibia perpendiculaire au sol), la distance entre les mains sur le col de la barre légèrement plus large que la distance entre les jambes. saisir fermement la barre et soulevez-le en poussant les hanches vers l'avant et presque toucher leur cou. Le dos doit rester à plat, les épaules sont fixes.

Une fois que vous avez atteint le sommet, abaisser la barre vers le bas, la conduisant par la surface avant des cuisses. Effectuer huit répétitions. Si la barre est trop lourde, le remplacer par un kettlebell ou bodibar poids approprié.

Au cours de cet exercice, il est très important de ne pas faire saccades et votre arc arc bas du dos alors que les poids de levage.

Exercice № 2. Serrant + « glissement grimpeur »

Tenez-vous à la barre, l'accent étant mis sur le poignet (repose-mains sur le sol sous vos épaules, dos plat, corps allongé dans une ligne droite, estomac), sous les pieds enferment un disque spécial à coulisse ou petites serviettes (vous pouvez même papier épais). Appuyez et continuer à exercer « Climber »: Serrer alternativement les genoux à la poitrine, les hanches et la colonne vertébrale sont en position neutre.

Effectuer huit répétitions.

Exercice № 3. La marche se fend avec l'aggravation

épaule pieds écartés de la largeur, sur l'épaule droite est sendbeg ou haltère, la main droite tient le poids du coude plié est à la recherche vers l'avant, le bras gauche est abaissé le long d'un tronc. Effectuer fente avant avec votre pied droit, les deux genoux pliés (à droite - à un angle de 90 degrés et ne dépasse pas la pointe du pied gauche touche presque le sol). Le boîtier est tiré vers le haut. Déplacez votre poids sur le pied droit, monter et faire un mouvement brusque vers l'avant sur le pied gauche.

Répétez 10 attaques avec le changement de pieds, déplacer ensuite le poids sur son épaule gauche.

Exercice № 4. poids de banc de presse de genoux de l'épaule

Déposer sur le sol, les genoux largeur des épaules, le poids de la main droite, la gauche étendu vers le côté, la main compressé en un poing. Pliez votre coude droit de telle sorte que le poids était devant au niveau des épaules. Ce sera votre position de départ. Préserver la tension musculaire dans la croûte et le dos - longueur, poussez le poids vers le haut. Fixer sa position sur votre tête, paume déployée à l'avant. Retour à la position de départ et répétez le banc.

Effectuez 10 répétitions, puis passer à l'autre côté.

Exercice № 5. attaques Transverse en utilisant un simulateur ViPR

la largeur des épaules de pieds à part, ViPR maintient les deux mains levées au niveau de l'épaule devant la poitrine. Coudes pliés à vos côtés. En continuant de garder vos coudes en mesure d'exercer ses mains un mouvement circulaire sur votre tête. Ensuite, faire une fente diagonale droite avec le squat (plié le genou droit, la jambe gauche tendue, le dos droit) et abaisser simultanément la ViPR vers le bas devant lui. Retour à la position de départ et répéter.

Effectuer 10 répétitions, puis changer de côté.

Exercice 6 №. Frappe la balle sur le sol

Stand avec vos pieds largeur des épaules, tenant une boule spéciale de médecine (Dynamax), les mains levées au-dessus de sa tête. Développez le corps vers la gauche, et de toutes ses forces lancer la balle au sol. Au cours d'une jet légèrement pliez vos genoux, comme vous devez attraper la balle quand il va rebondir sur le sol. Ensuite, développez le corps dans le centre, mettez vos mains sur votre tête avec une balle et jeter à nouveau. Après avoir attrapé la balle, tourner le corps sur le côté droit et répétez le jet. Là encore, revenez à la position centrale et lancer la balle au sol. Suivez coups sur les côtés gauche et à droite par le centre pendant 45 secondes.

Hitch (3-5 minutes)

Marcher un peu pour reprendre son souffle. Ensuite, se trouvent face vers le haut sur le plancher, les jambes sont pliées au niveau des genoux et de la main, dilué contact du pied de l'autre (position du papillon), les bras étendus latéralement. Restez dans cette position jusqu'à ce que votre rythme cardiaque ne revient pas à la normale.